作者介绍
余颖
北京师范大学心理学部 研究生
用心理学知识为家庭生活和育儿实践解惑的宝妈

张迪
北京师范大学心理学部研究生
热爱独处与交友的矛盾型女生，渴望一切有能量的事物

某位抱着手机眉头紧锁的不知名大学生喃喃：我的天，死亡人数又上升了，我绝对不要出门，太可怕了太可怕了...

大学生作为“手机癌”晚期患者的主要群体，一天中绝大部分时间与手机一同度过。在疫情期间，手机中各种新闻报道、实时数据、救援信息等消息，难免会让大学生无法避免地近距离接触死亡这个话题。

大学生的年龄一般在17-24岁，是处于自我统整的阶段，这一时期通常都会思考“死亡”这个主题。我国大陆的高校教育较为注重技能方面的掌握，而缺乏对死亡等生命方面的教育，再加上大学生对死亡的关注往往被学业所分散，因此，大学生群体对死亡普遍缺少正确及深刻的认识。此时，在疫情突发的特殊环境下，每天面临着患者死亡人数不断增加的现实（见下图），这使得大学生不得不对“死亡”产生进一步的认识与思考。

1认识死亡

死亡是人类不可抗拒的事件。然而在死亡这门课程中，我们总是采取逃避的态度。

死亡，我们通常所说的往往是生物学上的死亡。有位学者提出过人的三次死亡的观点：第一次是生理性死亡，当你的心跳停止，呼吸消逝，你在生物学上被宣告死亡；第二次是社会性死亡，葬礼的举行使你从人们的关系网中消失，你在社会层面被宣告死亡；第三次是世界层面死亡，世界上最后一个记得你的人将你忘记，这意味你真正地死去。

在中国的传统文化中，长期以来受到儒家、佛学以及道家文化的影响。儒家对待死亡的态度常常是“不知生，焉知死”。佛学文化则认为死亡是生死轮回中的一个神秘的阶段。道家思想讲求“万物皆一”，认为死亡是自然的一部分。在中国传统文化影响下，中国人对死亡的态度往往是敬而远之、避免谈及。

2死亡焦虑

我要是患了新冠肺炎怎么办？
我这几天没精神还咳嗽是中招了吗？
戴着口罩出门就真的安全吗？

种种迹象表明，你避开了疫情，却中了死亡焦虑。

死亡焦虑是指个体预期自我不复存在时产生的一种负性情绪反应。

欧文·亚隆认为，对死亡的恐惧普遍存在，而这种恐惧是如此巨大，以至于人会消耗大量生命能量对死亡进行否认。支撑死亡否认的两大支柱是人类神圣不可侵犯的信念和人类永远受到终极拯救者保护的信念。而在此次新冠肺炎疫情中，这两大支柱均受到猛烈冲击。

（1）人在内心深处相信自己不会受伤、不会毁灭。自欧洲的文艺复兴之后,人更是将自己视为万物之灵。而席卷全球的新冠病毒再次提醒我们这个古老的事实：自人类存在以来，就一直在与病毒作斗争。而病毒简单到由一段基因链（有DNA的也有RNA的）和蛋白质膜组成，对其是不是生物都存在争议。但正是这样古老又简单的存在，一次次让人类社会陷入病痛和混乱，无疑强烈动摇着人类的独特性信念。

（2）致死性疾病是对终极拯救者效能的最严酷考验。显而易见，在现代医学高度发达的今天，医疗体系和医生是拯救者角色的最佳人选，为我们的死亡恐惧提供着有效的防御。但新冠疫情给我们的医疗体系造成了沉重负担，疫苗和特效药的研发工作暂未取得突破性进展，而医护人员在抗疫一线感染新冠病毒殉职的消息接连传来，这些都使得我们对人类生命终极拯救者的信念受到冲击。

由此，我们几乎失去了所有的屏障，彻底暴露于死亡恐惧的面前，焦虑、恐慌、失控感等扑面而来。

3应对死亡焦虑的自助方法

积极看待死亡，丰富人生

在本文前部分，有一张“全国疫情死亡病例趋势图”，看到数字不断地上升，恐惧不安萦绕着我们，在负面信息的干扰下，我们更要保持一个清醒的头脑，全方位多角度地去看待事实，多关注正面信息，保持积极地心态，其实事情并没有那么糟。

欧文·亚隆说：“直面死亡会引发焦虑，却也有可能极大地丰富你的整个人生”。直面死亡，我们有对“死亡”的认知，便更能认识到生命的长度，懂得珍惜的含义。死亡，我们无法避免。与其活在对未来的担忧中，倒不如关注当下，关注此时此刻的你，把握还能珍惜的时光。

当存在死亡焦虑时，我们可以深度觉察自己，在这种情绪中，我们的担忧会是什么？我们的遗憾又是什么？列一个表格，记录渴望完成的事情，在接下来的日子中，用心地一件件完成，丰富自己的人生。

觉察负性情绪，有效调整

在这种社会重大事件发生之后，我们的情绪或多或少的会出现一些波动，产生死亡焦虑也是正常的。然而长期受负性情绪的影响不利于我们的身心健康，所以学会处理自己的负性情绪是很必要的。

首先我们需要认清自己的情绪。通过列举问题和对应的情绪反应，制作一个情绪表达表格。

然后，我们可以通过写情绪日记来表露自己的情绪，起到宣泄的作用。最后，我们应该逆情绪而行。冲动的行为只会强化你原来的感觉，比如害怕时，你会逃避、悲观、消沉，那么我们应该要积极参与、制定目标、挺直站立。

与家人连接，建立支持系统

在新冠肺炎的影响下，我们不得不减少外出活动，在家工作学习和娱乐，然而这也给我们提供了更多与家人相处的机会。童杰辉（2004）在研究2003年SARS疫情时发现，社会支持越少，高恐慌者的焦虑和抑郁越强。由此可发现，社会支持系统在我们人生中占据重要地位，那么，在我们宅在家无法外出的特殊时期，不妨好好经营下与家人的关系。

（1）开展共同的兴趣爱好

居家期间，我们可以和父母共同完成一些事情，比如一起做美食，加入到朋友圈“厨艺大比拼”的队伍中；或者还可以一起做操跳舞，既增进了家庭成员之间的互动，又锻炼了身体；或者找一部适合家人一起观看的电影，结束后一起交流对影片的看法，娱乐的同时也对家人的思维活动有一定的了解。

（2）了解家人的故事，加强情感交流

父母家人对我们从小到大的经历都很了解，对我们的一切都很关注，那我们是否又知道他们的生活经历，对他们的人生又有多少了解呢？

具体实施方式

时间：约好固定的时间，例如晚上8:00-10:00。
地点：安静的不受打扰的地方。
工具：手机录像/录音、纸笔。
提问、记录的提纲：读书时期（小学、中学、大学），工作时期，个人生活（恋爱、结婚、生子）以及业余生活。在每个阶段都可以询问家人印象最深的事件，当时的喜怒哀乐，背后发生的故事等等。

在实施过程中，我们要认真倾听家人的回答，帮助他们回忆过往的时光，真心了解他们的故事，在家人生日时，可以根据这次的访谈做一个珍贵的礼物！通过这种活动，我们既可以了解到父母家人的生活经历，也有利于增进对自己家庭的认识，促进家庭成员的情感交流。

自助无效，寻求专业人员帮助

如果通过上述方法，你的焦虑情绪仍然没有得到有效的平复，感觉自己的变化超出了预期，影响到正常的学习生活。此时，不要害怕不要着急，你可以向专业的心理机构寻求帮助，跟随心理咨询师一起尽快的调整自己，回归到正常的学习生活。

三毛说：如果说出生是最明确的一场旅行，死亡难道不是另一场出发。死亡是我们无法逃避的宿命，而存在死亡焦虑也是一种正常的情绪，未知不可控感让我们慌乱无措，但我们以积极的态度、有效的措施来应对，定能克服恐惧，阳光地生活！

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作者介绍
周佳莹
北京师范大学教育心理与学校咨询研究所18级心理健康教育硕士在读
北京林业大学心理学学士
正在不确定中前行，即将上岗的中学心理教师

“秋招的时候我还在实习，一个offer也没拿到。因为疫情，不少单位的春招延迟甚至消失，岗位比起往年少了好多，不知道后面还有没有合适的机会。双选会、宣讲会全都改成线上的了，我能适应以前从没接触过的云招聘吗？”

“一边操心找工作的事情，一边毕业论文的实验还没做完，但现在回不了学校，做不了实验，看文献也静不下心来，每天晚上一想到论文就辗转反侧。唉，我还能顺利毕业吗？”

“去年年底签约的时候，我放弃了体制内的工作，另一家心仪的国企还差最后一轮面试。然后疫情来了，这家国企的最后一轮面试迟迟没有后文，我现在还在找工作，好迷茫啊……”

“我去年下半年开始申请出国留学，但是由于疫情签证中心积压了一大波面签，我还能预约得到签证吗？我还想刷一刷雅思成绩，可是2月3月的雅思考试都取消了……什么时候才是个头啊……我什么时候才能看到希望呢？”

“考研国家线还没出来，但我感觉进复试凉了。现在的我，不想写论文，不想找调剂信息，不想找工作，不想看书准备复试或者二战……哎，我好烦躁啊！”

作为一名2020届毕业生，自疫情爆发以来，我的身边少不了出现各种各样焦灼不安的声音。这个冬天的新冠疫情，让毕业生们原本就不太确定的路变得更加不确定了起来。

面对疫情所带来的一大波变数，2020届的高校应届毕业生们被困在了家里，原本应该各地奔波出现在招聘会、实验室、图书馆、实习单位或者各类考场的他们，却比往年面临着更大的压力和困惑。

在这些大大小小捉摸不透的焦虑感背后，困扰我们的除了DDL将近的论文，缩水的春招，消失的实习，不知道推迟到什么时候的考试……还有一位陪伴了历届毕业生的朋友——不确定感。

1不确定感对我们有怎样的影响？

在我们的日常生活中充满了各种各样的不确定，而有越来越多的研究表明，抑郁、焦虑等常见的心理困扰与无法忍受不确定之间存在着千丝万缕的关联。无法忍受不确定的突出表现，就是个体习惯去预测未来还没发生的事情，且这些预测多数是消极的——这往往被认为是焦虑的主导因素(Dugas & Gosselin, 2001)。

在新冠肺炎疫情这类应激事件的冲击之下，毕业生所面临的不确定性突然被加上了放大镜，而不确定忍受力(uncertainty tolerance)作为我们人格中的一项特征，其实也影响着我们在巨大的不确定面前会做出怎样的反应。那么在这样的情况下，不确定性忍受力低的毕业生在疫情期间容易出现怎样的表现呢？

1、不断上网搜索最新信息
不断搜索考研复试经验、调剂信息；不断搜索招聘信息和面试方法；不断在论坛、群组里翻阅关于出国签证、雅思考试的讨论……搜索更多更新的信息是降低不确定性的有效方法，不确定性忍受力越高的人越会更频繁地去检索最新信息以缓解不确定性带给自己的焦虑感。

然而，在疫情当前，网上的信息众说纷纭，也同样充满了不确定性，对繁杂又不确定的信息的不断检索，不仅对缓解焦虑感没有太多益处，甚至可能带来更多的认知负荷与烦恼。

2、纠结万分，迟迟无法下定决心做选择
面对突发状况，不确定性忍受力低的毕业生容易在考研二战、复试调剂、找工作或是出国留学之间犹豫不决，或许已经在网上检索到了大把的资料，但是却迟迟无法确定自己最想走的那条路在哪里，更不能确定哪一条路是风险最低、收益最大的。

3、焦虑感爆棚

感到焦躁不安，失眠多梦，坐卧不宁，好像没有办法静下心来做应该做的事情，有时甚至觉得大祸临头，担心自己的未来无可救药。

4、回避即将面临的问题

一天从打开毕业论文开始，到关闭毕业论文结束，而这整整一天，毕业论文没有被动过任何一个字。交稿的日子越来越近了，却越来越不想写论文，反倒花了更多的时间刷微博、打游戏、看小说、刷剧……有的时候什么也没干，只是躺在床上发发呆。

2如何提升不确定忍受力？

1、限制自己检索信息的时间

每天给自己限制特定的时间段来检索必要的信息，把更多的时间和注意力转移到更有意义和帮助的事情上，除了好好学习或准备求职，也可以拿出一部分时间用来锻炼身体、发展兴趣爱好，或者花一点时间跟家人好好相处。

如果你喜欢刷微博、知乎或者其他论坛来检索最新的信息，那可以把使用这些APP或网站的时间控制在每天2小时以内（根据自己的情况酌情增减），给自己定上闹钟提醒自己应该去做别的事情了。如果自己无法控制自己的检索行为，可以提前告诉家人或朋友，让他们帮忙监督或者在特定的时间打电话提醒你。你也可以根据自己的情况制定适合自己的时间安排计划。

2、改变认知偏差

认知偏差分为积极的认知偏差和消极的认知偏差，而不确定忍受力比较低的人一般会出现消极的认知偏差，也就是把一切事情往坏的方面想。因此在这个时候，我们需要做的就是调整改变消极的认知偏差，并且识别出那些绝对化要求、过分概括化和糟糕至极的不合理信念，把它修改成更加积极合理的句子。

例子：我在今年春招肯定找不到好工作了，唉，我的整个人生要完了。
（绝对化要求：肯定；过分概况化：从今年找工作这一个点联系到整个人生；糟糕至极：整个人生要完了）

修改：虽然受疫情影响就业形势变化比较大，但如果我好好准备还是有机会的，而且就业新政说要适当延长毕业生的择业时间，即使我春招找不到满意的工作，我也可以毕业后继续找。

3、寻求支持和理解

与不确定感相对应的是安全感，事实上不确定性忍受力低的人往往也和安全感的缺失联系在一起。提升安全感其实是非常漫长的过程，但是我们不妨可以从寻求家人、朋友、师长的帮助做起，也可以多多和与自己面临相同处境的同学进行交流、分享信息、交换感受，当我们发现自己不是一个人在战斗时，当我们得到深深的理解和关切时，就会感觉安心许多。当然，如果有必要，我们也可以寻求心理咨询师的专业帮助。

如果今天有机会跟一个人谈一谈你近期面临的这些焦虑和不确定感，你会最先想到谁呢？不如拿出纸笔，写下你最愿意寻求理解的5个人的名字吧——他们或许就是你接下来不确定道路上的指路明灯。

4、用正念冥想来觉察自我

我们的未来充满了不确定，但是没有关系，我们完全可以允许这种不确定存在在那里。慢下来，调整自己的呼吸，去体会这种不确定带给我们的感受……目前广为流行的正念的方法其实也非常合适引导我们静下心来，觉察当下，在冥想放松的过程中去接纳这个不确定的世界，我们可以借助一些相关的APP、网络音频和视频来陪伴我们一起练习正念冥想，觉察自我。

确定使人安全，而不确定使人丰富。不确定给人带来焦虑，却也能给人带来想象力和创造力，带来未来的无限可能性。不确定感它就在那里，我们要做的并不是想法设法剔除掉它，而是直面它接纳它，学会如何更好地与它相处。而接纳或许就是：当我放弃改变时，改变才会发生。

2020届的毕业生们，让我们一起勇敢向前走吧！带着这样一种不确定的感觉，我们依然可以坚定地继续前行，去到我们心中向往的地方。

参考文献

Dugas MJ, Gosselin L(2001). Intolerance of uncertainty and worry: Investigating specificity in a non clinical sample. Cognitive Therapy and Research, 25(5): 551-558.

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作者 | 北师大心理学部防疫科普团队

“我咳嗽好几天了，这是在潜伏期吗？”

“我一直在干咳，跟电视上描述的疫情症状好像，我是不是中招了？”

“我现在不能听到家人咳嗽，一听到我就心慌气短，呼吸困难，怎么办？”

你是不是也像他们一样，一“咳嗽”就害怕，怕别人咳、更怕自己咳？放心，并不是你一个人会这样，类似的担忧其实挺常见：反复担心自己是不是得了某种病，也许你也只是陷入了一种名叫“健康焦虑”的心理。

疫情当前，重视自己的症状确实有必要，但过度恐慌则会给我们带来不少心理负担。今天我们带大家了解一下“健康焦虑”的来源和应对，解锁防疫“心”知识。

什么是“健康焦虑”？

健康焦虑，指的是虽然实际上自己并没有生病，但是却不断地担心、怀疑甚至坚信自己生病了的一种心理状态。在当前的疫情下，可能会有如下具体表现：

1）过分担心身体健康问题，将一些正常的生理反应当做疾病征兆，比如连续咳嗽就反复测量体温，一直使用酒精和消毒水擦拭，坐立不安、辗转反侧；

2）反复刷手机查看因有咳嗽症状的确诊案例，核对自己的症状并对号入座；

3）担心自己传染家人；

4）想要或者已经去医院就医来排查自己是否感染新型肺炎，非大医院、专家号不看，甚至会不相信医生给出的“无病”诊断，反复找别的医生看，直到“确诊”为止……

为什么会产生健康焦虑呢？

环境影响

我们之所以担心，是因为这个担心在当下的环境中，本身就有一定几率成为现实。平日里我们并不会过度关注自己偶尔的咳嗽症状，但当咳嗽成为新冠肺炎的主要症状，并且咳嗽有可能造成飞沫传染时，我们就不自觉地关注这个小小的动作了。

自动化思维：“咳嗽”=“感染”

有心理学家认为，人的思维、情感和行为三者之间是相互影响的。也就是说人们对待一件事情的看法会产生相应的情绪，情绪会促使人们做出某种行为，而行为会进一步加工人对待事情的看法。反之亦然，这三个环节是相互影响、进而形成一个稳固的循环。

在健康焦虑状态中，由于我们不断地接受到过载的信息，大脑不自觉地将“咳嗽”等同于“感染了新型冠状病毒”，这种没有经过大脑思考而产生的想法被称作“自动化思维”。

自动化的思维会影响一个人的情绪和行为，与此同时，我们的情绪和行为又会反过来强化这种思维，从而形成了一个恶性循环。而自动化的思维和我们所处的环境、我们的成长历程和经历有着密切关系，不同的人对于同一件事所产生的自动思维是不一样的。

当下的疫情中，身处不同地区的人就对咳嗽有不一样的反应。例如，身在武汉的小明咳嗽时，就会比身在贵阳的小可更容易受到健康焦虑的影响，也就更容易怀疑自己感染了肺炎。同样身在北京的小方因为2003年的SARS被隔离过半年，虽然北京不是重灾区，也会更容易因为非典的经历而感到焦虑。因为环境和经历的缘故，武汉小明和北京小方在咳嗽时候都会担心“我是不是被传染了？”，而贵阳小可的自动思维可能则是“我是不是感冒了？”。

而面对同一件事，不同的自动化思维又会产生不同的反应。

当小明和小方开始怀疑自己是否得肺炎（自动思维）时，就会焦虑和紧张（情绪），生理上可能出现喉咙发紧、嘴巴发干、心跳加速等症状，这些情绪和生理症状让他们坐立不安，我们本能地会让自己做一些行为来缓解负面感受。于是小明和小方可能会反复回想自己过去几天内有无被传染的接触史、并且开始不断地量体温、每天洗手几十次、每隔半小时就要把自己碰过的地方全部喷上酒精，或者冲到医院去检查（行为）。他们的这些行为只会在短时间内缓解焦虑，但做得越多，其实就越证明了他们认为自己可能被感染这个想法。当这个想法被增强后，他们的焦虑和失眠就可能变得更严重。

而贵阳小可就会认为自己可能是感冒了，行为上就会采取保暖、吃感冒药、多喝水多休息，自我观察，这些行为不会进一步引发小可的担忧的和焦虑，可能在症状得到缓解后，想法和轻微的担心就会随之消失。

从上面例子可以看到，我们对待不同的事件有着不一样的想法和反应，而这些反应会牵动着我们的行为和情绪。那么我们可以推测出，只要改变我们对待一件事情的看法，情绪和行为也会相应随之改变。

如何改变有可能产生健康焦虑的想法呢？

在开始之前，请阅读本文的朋友给自己的担心或焦虑打个分，（0分是不焦虑，10分是特别焦虑），如果你的焦虑是6分及以上，可以继续往下阅读，如果你的焦虑在5分及以下，请把这篇文章转给你身边焦虑水平比较高的朋友。

“自动”换“手动”

当我们开始因为咳嗽担心自己是否患有肺炎时，问问看自己：

我以前咳嗽的时候，会觉得自己得肺炎了吗？

有没有可能是感冒了？或者上呼吸道感染？

我是不是太紧张了，格外关注自己咳嗽？

我今天是不是花太多时间在关注肺炎？

我周围的人都和我一样紧张吗？那些不那么紧张的人，他们会怎么想？

我在外出的时候有摘掉口罩很近距离地接触过陌生人吗？（如果有的话，可以关注自己的症状，选择靠谱的义诊资源，让专业的医生给你一些指导相关资源链接：https://shimo.im/docs/VDvgrwXWyxhRqhd6/read）

……

当你问完自己这些问题后，可能会对同样的思维多出一些答案：

以前咳嗽就咳嗽了，可能是天气太干燥、可能是水喝少了。

最近冬天室内外温差大，我可能是着凉了。

我以前咳嗽压根不怎么上心，不连续咳得很厉害基本不会当回事。

我最近每天7、8个小时都在刷疫情相关的新闻和文章、我平时不会持续关注一件事情那么久的。

今天也有看到人戴着口罩上街，好像大家也没有那么紧张。

……

当有了你自己的答案之后，不妨再看看自己的焦虑分数有没有变化？

如果还没有的话，可以再试试下面的办法：

全面地看待获得的信息

铺天盖地的新闻、一线医护资源的紧缺、确诊病人一周内就翻了十倍，因为咳嗽而传染全家人肺炎的故事，加重了我们对事态的担忧。我们接受到的是放大的焦虑，但其实我们可以从从事实的数据中解构出缓解我们焦虑的信息。

比如，疾控中心数据统计2019年1月仅流感的发病人数就有60万，从客观的统计数据上看，得流感的概率是远远大于新型冠状病毒的，而死亡率两者也不相上下。

再比如，我们还可以关注到，目前已经有不少治愈案例出现，如果不幸患病，也并不是绝症。

另外，也有很多医学类的科普强调，正确佩戴口罩、勤洗手是可以有效预防病毒的。如果你没有充裕的口罩，完全可选择在家多呆一会儿，出门也不要到人多的地方。扩大知识储备，全面、客观地了解当前的状况而不是只接受负面消息，有助于平复紧张与焦虑的心情，缓解健康焦虑表现。

另外，我们在获取信息时，可以退一步从更宏观的视角来看待此次的疫情。减少阅读主观情感过于强烈、个人色彩浓烈的文章。我们的同情心是有限的，过多地接触创伤的故事也会让人感到失控和疲倦。

看到这里，不知道你的焦虑分数是否有变化？

如果没有，不要担心，再试试下面的办法：

通过外在的行为调整认知

最后，我们还可以通过直接改变行为来缓解健康焦虑症状。比如：

1）做一些和疫情无关的无聊又打发时间之事：把你买来没看过的书拆封，选一些喜欢的章节看一看；写写日记，看看剧，把你们家储备的粮食按颜色和形状大小排列一下，把吃剩的葱头泡在水里养着，把你中午吃的挂面用筷子编成毛衣……

2）计划下一次旅行：疫情结束后，给自己安排一次出游，以前没去过的地方可以去网上找资料、规划一下路线。

3）深呼吸或者正念，做一些冥想来舒缓自己紧张的神经（如：高强度工作者即时减压：十分钟零基础正念放松录音）。

4）参加一些线上的互动游戏：可以约上朋友玩线上的游戏，没有朋友的就和网友一起玩，顺便交几个网友。

5）注意饮食：饿了就吃，饱了就停下，不刻意节食，也别一股脑儿地往嘴里不停塞东西。

6）保证睡眠：平躺给国家做贡献的机会不多，且睡且珍惜啊朋友们。
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到这里，所有上面的方法你都试过了，结果自己的焦虑程度还是在6分以上……（事实上笔者也很怀疑如果焦虑程度在6分以上的朋友，真的能坚持看完这篇文章吗？）那么请你不要管网上的这些自助帖子了，积极地寻求有及时回应的帮助对你来说是最大的优先级。你可以拉到最后，联系我们的心理支持热线或网络辅导服务。

现在互联网上关于疫情的消息如雪花一样多，如果你能捡到这一篇读到这里，我们真的很谢谢你有这个耐心。在当下的这个情况中，健康焦虑是非常常见的表现，如果你可以和它相处，那么试试看，如果你很讨厌它，又没办法立刻赶走它，那么要学会适当地求助。

反正笔者估计半年以后怎么着也差不多完事儿了吧。（对了这是最后一招，对事态的发展有一个健康的预期，这是给读完本文的朋友们的BONUS～）

2020 年注定是不平凡的一年，因为疫情肆虐，今年的春节没有以往的热闹、团聚、喜庆、欢乐，取而代之的是恐惧、焦虑、孤独、悲伤。

面对疫情，我们被迫宅在家中，在线关注着疫情的前线情况。每日各省的确诊病例数，疑似病例数是多少；研究人员说了什么；国家针对疫情又有什么政策；前线医务人员物资紧缺……我们不断拿起手机刷新信息，坐立难安，却又无法放下。这时不禁会问自己「我怎么了？」

赵鹿鸣（澎湃新闻作者）制作并发放了《新冠肺炎疫情期间公众生活方式与心态调查》（共回收有效问卷 1029 份，完成与截止时间为 1 月 27 日）显示「难过」、「焦虑」两种情绪的分数最高，是近期全国人民的情绪关键词[1]。

关于疫情新闻和负面情绪的关系，2015 年在韩国爆发了中东呼吸综合征（MERS）疫情后，对韩国 171 个网上平台的实时监测数据的研究显示，疫情期间传递负面情绪的推文和信息高达 80% ，负面的情绪（如焦虑或恐惧）在在线讨论板、推特和在线网络中比新闻网站和博客更普遍[2]。

因为互联网的普及，加上这段时间被迫留守家中，大家的上网时间与频率增加，使得能够在极短的时间内，给无数人带来心理冲击和心理恐慌。

为什么会变得如此焦虑和恐惧？

当人面对重大突发事件或灾难时，会产生一种心理应激状态。

心理应激是指一个人感受到自己面对着突发事件或无法掌控的环境时产生的一种心身紧张状态，这种状态可以通过各种各样的心理或生理反应而表现出来的，如害怕、恐惧和无助的心理情绪变化，还可能出现易疲劳、厌食、体能下降、睡眠障碍（难以入睡、易惊醒、噩梦）等生理症状[3]。

除此之外，我们还可能遭受着「替代性创伤」，即没有直接遭受创伤伤害的人们以任何方式接触到创伤性事件而表现出的强烈的情感反应、认知系统的变化以及类似创伤后应激障碍的躯体症状[4]。

正如当你看到医生在电话里崩溃大哭的视频，护士穿着防护服席地而睡的图片，读着因亲人感染疾病离世的文章，那种感同身受的无力感和悲伤，无异于让我们间接暴露于疫情的创伤性事件，会让我们产生与亲身遭受创伤的个体相类似的心理反应。

面对这次疫情除了上述的心理反应，曾经类似的创伤，也很可能会再次被激发，如曾经经历的心理创伤，本身的抑郁症和焦虑症等，都可能因为这次疫情的发生，而被激活。

面对疫情，我们该如何调整情绪和压力？

1、要照顾好自己

①在延长的假期里，尽可能维持正常的生活作息，现在很多企业也复工了，不管是在家办公还是出门工作，请安排好工作和休息的时间，尽量保持生活的规律性、稳定性。

②应激心理反应通常有 4 个阶段：警惕期、消极防御期、现实适应期、恢复成长期。

当面对突如其来的传染病变化，感到恐慌焦虑、陷于情绪旋涡是很正常的，增加对自己心理情绪的理解，觉察自己情绪的变化很重要。觉察是接纳的前提，允许自己有一些负面的情绪，并且接纳它们、承认它们的存在，能够帮我们更好地应对压力、克服困难[4]。

2、减少信息关注的时间

应尽量控制自己关注相关信息的时间，减少因信息过载带来的心理负担，关注权威的官方信息，减少因谣言带来的负面影响，睡前不宜过分关注信息，以免不良情绪影响睡眠。

也可转移自己的注意力，趁着这个时间，大家可以多读书，多学习，提升自己。

3、让身体动起来

当你觉得精神紧张时，不妨让身体动起来，做做运动。

运动可以有助于改善焦虑抑郁情绪。运动可以促进人体催产素和多巴胺的分泌[6]，起到缓解抑郁和焦虑情绪的作用[5,7]。

4、正向思维

改变自己的思维模式，认识到很多文章、视频也许只是在贩卖焦虑。

关注官方权威消息，根据事实来判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

以祝福替代焦虑。当你正在为不可预测或无法控制的人或事担心，解决或缓解担心的有效方法之一就是为之祈福。为之祈福是放下担心或恐惧情绪的有效方式，也是向积极心理转变的能量流动[4]。

还可以通过正念冥想来有意识地训练，将自己的注意力集中于当下，可以帮助我们减弱消极的行为，从而提升积极应对行为并接纳现实情况[8]。

比病毒蔓延的更快的，永远是爱和希望。以积极的态度来看待事情，问题虽然会带来短暂的影响，但最终能改善并成为过去。没有一个冬天不可逾越，也没有一个春天会无限迟到。让我们一起期待，共盼春来！

本文经由 四川省人民医院精神心理科主治医师 周晓波 审核

参考文献：

[1]赵鹿鸣. 被新冠肺炎困在家中的中国人，这几天都在做什么. 澎湃网. https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_5662782.

[2]Song J, Song TM, Seo DC, et al. Social Big Data Analysis of Information Spread and Perceived Infection Risk During the 2015 Middle East Respiratory Syndrome Outbreak in South Korea[J]. Cyberpsychol Behavior and Social Networking. 2017, 20(1): 22-29. doi: 10.1089/cyber. 2016.0126.

[3]梁宝勇. 精神压力、应对与健康——应激与应对的临床心理学研究[M]. 北京：教育科学出版社，2006.

[4]李丽娜，庞楠，吕少博，等. 替代性创伤的影响研究[M]. 石家庄：河北科学技术出版社，2016.

[5]孙丽娜，李海春，张欣欣，等. 低强度运动通过抑制海马CA1区theta节律改善大鼠焦虑情绪[J]. 北京体育大学学报，2015, 38(7): 85-90.

[6]Li Q, Zhang B, Cao H, et al. Oxytocin Exerts Antidepressant-like effect by potentiating dopaminergic synaptic transmission in the mPFC. Neuropharmacology, 2020 Jan, 162. 107836.

[7]Yüksel O , Ateş M , Kızıldağ S , et al. Regular Aerobic Voluntary Exercise Increased Oxytocin in Female Mice: The Cause of Decreased Anxiety and Increased Empathy-Like Behaviors. Balkan Medical Journal. 2019, 36(5): 257-262.

[8]王学静，郝正玮，李佳宁，等． 八段锦联合正念冥想对离退体综合征老年人的影响[J].上海护理.，2017, 17(4): 22-26．

作者：陈霖

作者：陈霖 ，未经许可请勿转载。查看原文：https://dxy.com/column/27692