陈秋燕 博士，西南民族大学社会学与心理学学院，教授，硕士生导师；教育部中小学心理健康教育专家指导委员会委员。荣获“全国优秀教师”、“四川省有突出贡献的优秀专家”、“四川省教书育人名师”和“国家民委教学名师”等荣誉称号。

2020 年注定是不平凡的一年，因为疫情肆虐，今年的春节没有以往的热闹、团聚、喜庆、欢乐，取而代之的是恐惧、焦虑、孤独、悲伤。

面对疫情，我们被迫宅在家中，在线关注着疫情的前线情况。每日各省的确诊病例数，疑似病例数是多少；研究人员说了什么；国家针对疫情又有什么政策；前线医务人员物资紧缺……我们不断拿起手机刷新信息，坐立难安，却又无法放下。这时不禁会问自己「我怎么了？」

赵鹿鸣（澎湃新闻作者）制作并发放了《新冠肺炎疫情期间公众生活方式与心态调查》（共回收有效问卷 1029 份，完成与截止时间为 1 月 27 日）显示「难过」、「焦虑」两种情绪的分数最高，是近期全国人民的情绪关键词[1]。

关于疫情新闻和负面情绪的关系，2015 年在韩国爆发了中东呼吸综合征（MERS）疫情后，对韩国 171 个网上平台的实时监测数据的研究显示，疫情期间传递负面情绪的推文和信息高达 80% ，负面的情绪（如焦虑或恐惧）在在线讨论板、推特和在线网络中比新闻网站和博客更普遍[2]。

因为互联网的普及，加上这段时间被迫留守家中，大家的上网时间与频率增加，使得能够在极短的时间内，给无数人带来心理冲击和心理恐慌。

为什么会变得如此焦虑和恐惧？

当人面对重大突发事件或灾难时，会产生一种心理应激状态。

心理应激是指一个人感受到自己面对着突发事件或无法掌控的环境时产生的一种心身紧张状态，这种状态可以通过各种各样的心理或生理反应而表现出来的，如害怕、恐惧和无助的心理情绪变化，还可能出现易疲劳、厌食、体能下降、睡眠障碍（难以入睡、易惊醒、噩梦）等生理症状[3]。

除此之外，我们还可能遭受着「替代性创伤」，即没有直接遭受创伤伤害的人们以任何方式接触到创伤性事件而表现出的强烈的情感反应、认知系统的变化以及类似创伤后应激障碍的躯体症状[4]。

正如当你看到医生在电话里崩溃大哭的视频，护士穿着防护服席地而睡的图片，读着因亲人感染疾病离世的文章，那种感同身受的无力感和悲伤，无异于让我们间接暴露于疫情的创伤性事件，会让我们产生与亲身遭受创伤的个体相类似的心理反应。

面对这次疫情除了上述的心理反应，曾经类似的创伤，也很可能会再次被激发，如曾经经历的心理创伤，本身的抑郁症和焦虑症等，都可能因为这次疫情的发生，而被激活。

面对疫情，我们该如何调整情绪和压力？

1、要照顾好自己

①在延长的假期里，尽可能维持正常的生活作息，现在很多企业也复工了，不管是在家办公还是出门工作，请安排好工作和休息的时间，尽量保持生活的规律性、稳定性。

②应激心理反应通常有 4 个阶段：警惕期、消极防御期、现实适应期、恢复成长期。

当面对突如其来的传染病变化，感到恐慌焦虑、陷于情绪旋涡是很正常的，增加对自己心理情绪的理解，觉察自己情绪的变化很重要。觉察是接纳的前提，允许自己有一些负面的情绪，并且接纳它们、承认它们的存在，能够帮我们更好地应对压力、克服困难[4]。

2、减少信息关注的时间

应尽量控制自己关注相关信息的时间，减少因信息过载带来的心理负担，关注权威的官方信息，减少因谣言带来的负面影响，睡前不宜过分关注信息，以免不良情绪影响睡眠。

也可转移自己的注意力，趁着这个时间，大家可以多读书，多学习，提升自己。

3、让身体动起来

当你觉得精神紧张时，不妨让身体动起来，做做运动。

运动可以有助于改善焦虑抑郁情绪。运动可以促进人体催产素和多巴胺的分泌[6]，起到缓解抑郁和焦虑情绪的作用[5,7]。

4、正向思维

改变自己的思维模式，认识到很多文章、视频也许只是在贩卖焦虑。

关注官方权威消息，根据事实来判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

以祝福替代焦虑。当你正在为不可预测或无法控制的人或事担心，解决或缓解担心的有效方法之一就是为之祈福。为之祈福是放下担心或恐惧情绪的有效方式，也是向积极心理转变的能量流动[4]。

还可以通过正念冥想来有意识地训练，将自己的注意力集中于当下，可以帮助我们减弱消极的行为，从而提升积极应对行为并接纳现实情况[8]。

比病毒蔓延的更快的，永远是爱和希望。以积极的态度来看待事情，问题虽然会带来短暂的影响，但最终能改善并成为过去。没有一个冬天不可逾越，也没有一个春天会无限迟到。让我们一起期待，共盼春来！

本文经由 四川省人民医院精神心理科主治医师 周晓波 审核

参考文献：

[1]赵鹿鸣. 被新冠肺炎困在家中的中国人，这几天都在做什么. 澎湃网. https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_5662782.

[2]Song J, Song TM, Seo DC, et al. Social Big Data Analysis of Information Spread and Perceived Infection Risk During the 2015 Middle East Respiratory Syndrome Outbreak in South Korea[J]. Cyberpsychol Behavior and Social Networking. 2017, 20(1): 22-29. doi: 10.1089/cyber. 2016.0126.

[3]梁宝勇. 精神压力、应对与健康——应激与应对的临床心理学研究[M]. 北京：教育科学出版社，2006.

[4]李丽娜，庞楠，吕少博，等. 替代性创伤的影响研究[M]. 石家庄：河北科学技术出版社，2016.

[5]孙丽娜，李海春，张欣欣，等. 低强度运动通过抑制海马CA1区theta节律改善大鼠焦虑情绪[J]. 北京体育大学学报，2015, 38(7): 85-90.

[6]Li Q, Zhang B, Cao H, et al. Oxytocin Exerts Antidepressant-like effect by potentiating dopaminergic synaptic transmission in the mPFC. Neuropharmacology, 2020 Jan, 162. 107836.

[7]Yüksel O , Ateş M , Kızıldağ S , et al. Regular Aerobic Voluntary Exercise Increased Oxytocin in Female Mice: The Cause of Decreased Anxiety and Increased Empathy-Like Behaviors. Balkan Medical Journal. 2019, 36(5): 257-262.

[8]王学静，郝正玮，李佳宁，等． 八段锦联合正念冥想对离退体综合征老年人的影响[J].上海护理.，2017, 17(4): 22-26．

作者：陈霖

作者：陈霖 ，未经许可请勿转载。查看原文：https://dxy.com/column/27692

新型冠状病毒感染的肺炎正在流行，面对疫情，我们该如何调整自己的情绪，不因情绪而影响免疫力，更有效地保护好自己呢？

如果您尚未出现任何症状

1. 照顾好自己

尽可能维持正常的生活作息，适当休息，保证充足的睡眠。尽量保持生活的稳定性，稳定化始终是自我心理调整第一要务。记住保持健康的身体和健康的心态，是抵御疾病的最重要武器！

1. 不要忽略身边的美好事物

关注疾病相关资讯，尽量关注事实和数据，这是真实客观的，相对冷静的头脑有助于我们认识到事情的真相，不被谣言引发恐慌。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。保持应对危机的信心，看到积极的一面。

1. 妥善处理负面情绪

当出现焦虑、抑郁等情绪时，可以进行自我调节和求助。自我调节包括呼吸调整、冥想、瑜伽练习等；也可以转移注意力到一些自己喜欢的事情上，让负面情绪暂时停下。情绪可以通过倾诉、哭泣、呐喊、歌唱、书写、绘画、音乐、运动等进行表达和抒发；此外，你也可以向身边的人或亲友求助、诉说和寻求安慰，相互支持。

1. 保持合理的运动

适当进行室内运动，运动的好处在于可以帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信，提高免疫力抵御疾病。

如果您是疑似病人并被隔离

1. 慌张、焦虑等情绪属于合理反应

有些人感到慌张、焦虑，害怕自己被确诊，这是很自然的反应。不必过分强求自己保持镇定，要允许情绪的表达。具体方法可参考上文“妥善处理负面情绪”部分。

1. 感到愤怒，学会向他人求助

可以向家人求助，也可以向医务人员寻求帮助和安慰。

1. 与家人朋友，多聊聊天

保持与外界的沟通和联系，告诉自己不是孤立无援，有很多家人和朋友在关心自己、爱自己，他们即使不在身边，也会在心里陪伴自己渡过难关。在自己可以活动的范围和清醒的情况下，进行一些积极的活动，如听音乐、看有趣的视频。

1. 帮助别人，也是在帮助自己

即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者。也许你的经验可以为你的家人、朋友提供很多有价值的借鉴，甚至会帮助到其他的疑似病人。助人是获得愉快感和自我价值感的重要途径，也会赢得更多人的尊重和感激！

如果您已被确诊

1. 你可能会有一些负面情绪，别怕！

对于疾病这种非正常情况，有的人会有一些很正常的情绪反应，如开始的否认与愤怒，之后的抑郁、无助期到求助期，这是人之常情。情绪可以通过合理的通道表达出来。可以想想如何调动自己、医院、家人的资源帮助自己。

1. 焦虑？深呼吸吧！

对于有些焦虑的患者，如果肺功能允许，可以做一些深呼吸的练习。更多氧气吸入和更多废弃气体呼出，对于身体有好处。减慢的呼吸节律也能够帮助神经放松，恢复身体和心理弹性。听一些放松的音乐和做一些冥想、身体放松练习，非常有益。

1. 你不是一个人在战斗

对于有些抑郁的患者，调动对生命的希望和活力是更为重要的。家人和医务人员的帮助，能让患者体验到更多的温暖，肯定自己的生命价值，建立治愈疾病的信心。

1. 适当宣泄愤怒，然后让我们共渡难关！

对于有些愤怒的患者，适当的宣泄和释放是有益处的，可以进行短吸长呼的呼吸练习。如果呼吸尚不受限，可以稍快速吸气后用5-10秒缓慢呼出，把愤怒用呼气努力吐出去。如果呼吸受限，也可以运用自己的想象，想象愤怒像气球从前胸飘出身体，飘到离你较远的安全距离，逐渐充满、爆掉，让那些愤怒释放出去。

如果可能的话，可以跟家人朋友电话沟通表达，也可以请医务人员陪伴和倾听。当愤怒离开你的心里或者被消解掉，你就可以更客观冷静地进行思考。

每个人在危机面前都不易。给自己加油，感谢那些给我们帮助的人，共同的努力会让我们更好更快地战胜疾病与危机，我们可以共同面对，共渡难关，迎向不远处充满希望的未来。

资料来源：北京大学心理与认知科学学院副教授 博士生导师 张昕

记者：李承泽

鸣谢：丁香医生

流行病学专家曾光在接受总台央视记者独家专访时表示，戴口罩是为疫情防控做贡献。每个人出门一定要佩戴口罩，这是对自己负责，也是对社会负责。每个人都戴口罩，疾病传播速率会下降，有利于疫情的遏制。

哪种口罩的防护能力更强？KN95口罩可以使用多久？要不要呼吸阀？怎么佩戴？一张图看明白。