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items: 疫情还没结束，一想到要上班/上学就紧张不适，我该怎么办？

疫情还没结束，一想到要上班/上学就紧张不适，我该怎么办？
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date: 2020-02-02T16:52:00+08:00
description: 作者 | 北师大心理学部防疫科普团队 璩泽春节假期已经结束了，在做好有效防疫举措的前提下，一些公司和必要的生产单位已经开始复工，而随着这次新冠肺炎疫情的变化，也有不少公司、企业、高校以及中小学都决定推迟返工、返校时间，开始线上办公/学习，让大家安心在家里躲避疫情，做好防疫措施。无论是哪种情况，在这一时节，除了对于疾病的恐慌和不确定感以外，我们大家都会产生各种各样的情绪和行为，如：烦躁、懒惰、健忘、恶心、头晕或注意力不集中等症状，但别紧张，这些都是正常的反应，无论你是需要外出返工，还是要居家办公/学习，或者你还没有任何安排，只是要继续在家隔离防疫，都有可能使我们因为应激和特殊的原因产生一系列消极的心理状态，让我们无法适应已经来临或即将到来的工作学习挑战。那么究竟是什么原因导致了我们出现了这些症状，又有什么方法可以有效的自我调节呢？针对不同的人群，可能的原因以及有效的应对措施可能都有所不同。外出返工的就业者对于假期结束需要返回工作地重新开始工作的人来说，恐惧和焦虑可能是我们内心最突出的感受：“在公共交通工具上是否会接触到感染者”“工作场所是否安全”“无法长时间在家隔离是否会带来危险”，这些疑问的出现，可能是由应激反应造成的。在应激的作用下，我们的情绪、认知、行为都会出现相应的变化，甚至产生一系列生理反应，扰乱我们的日常生活。（你可以参考这两篇文章，来判断自己是否出现了应激反应，以及采取有效的方式来应对：疫情正发生，我时而着急时而麻木...丨如何看待和应对在疫情中的正常心理变化？ / 疫情让我吃不下睡不着不停刷手机，我该如何自助？丨来自北师大心理学部的几点建议）另外还有一种情况，就是当我们想到要回去面对沉重的工作压力时，感觉无法应对，从而产生了一种“无力、懒惰、紧张”的不适感，还可能伴随着注意力下降，记忆力减退，失眠等情况，这就是我们俗称的“假期综合征”，也叫“节后综合征”（post-holiday syndrome）[1]，它是指人们在长时间的假期后对重新返回学校或工作场所，而产生生理或心理上的不适感，通常伴随有负性情绪、认知功能下降及生理症状的表现。“假期综合征”的出现，是由于我们大多数人在放假前原本处于紧张忙碌的工作学习状态之中，在适应这种高强度的状况时，我们会产生相应的“工作模式”，如精神高度集中、兴奋、睡眠作息规律的变化等，我们称之为“动力定型”（dynamic stereotype）[2]，它是一种可以帮助我们快速高效地适应原本生活节奏的方式。进入假期，尤其是长假之后，原本的“动力定型”将不再适用，我们需要适应新的生活节奏，而当我们再次返回学校/职场时，又需要重新对自己进行调整，改变假期的生活方式。如：原本在假期中熬夜、晚起的你就需要调整生物钟，规律作息和饮食。在这一过程中，每一次调整和适应，都需要我们耗费大量的心理能量与内部资源，因此，当我们休假结束需要回去上班时，我们可能会由于大量心理能源的消耗而出现无法应对全新挑战的感觉，从而产生紧张、烦闷甚至伴随各种生理症状等适应困难的表现。针对这种情况，你可以尝试采用下面的方法，帮助你摆脱“假期综合征”：①不要着急工作，先调整自己的状态：我们都需要一个自我调节的过程，来帮助自己适应从放假环境进入工作环境所带来的变化和挑战。因此，做好准备活动可以帮助我们更有效的投入工作中。你可以收拾整理一下自己的工位，给办公室通通风，打扫办公室的卫生，将座椅调整到自己舒服的位置，用愉快舒适的心情迎接工作。在这些活动的过程中，慢慢找回放假前自己的工作状态。②列好计划，完成每日的工作目标：对于一些人来说，企业及部门可能有自己的工作计划，这是一件非常好的事情，你可以在这个计划的基础上，每天整理罗列一下自己要做什么事情，要用多长时间做完，如果遇到要和别人讨论商量的事情，可以给自己预留好充分的时间。如果部门没有自己的每日工作计划，你也可以自己制定，在制定计划时，不要一下列太多，要试着循序渐进，从简单、容易、轻松的事情入手，当自己适应了之后，再逐渐增加难度和数量，积极调整自己的状态。③接纳和调整自己的情绪：在疫情还没有被控制的情况下，我们难免会出现一系列情绪反应，但我们需要时常告诉自己，这些都是正常的反应，别人会体验到和我们一样的感受，因此不必大惊小怪。这种“正常化”（normalization）的方法可以有效的帮助我们减少恐慌感，意识到有人与我们一样，体验着相同的经历，在这个过程中，感受到别人也在支持着我们。在休息时，选择放松的方式调整自己的情绪，如果可以，尽量减少接触与疫情相关信息，尽快调整自己的心理健康水平。④恢复正常的饮食和睡眠：在返工期间，规律的睡眠和合理的饮食是非常重要的。记得调整自己的作息，按时睡觉，合理饮食，如果觉得难过，吃一些甜食也可能愉悦我们的心情。采用这种方式，可以帮助我们恢复适应过程…