疫情还没结束，一想到要上班/上学就紧张不适，我该怎么办？
作者 | 北师大心理学部防疫科普团队 璩泽春节假期已经结束了，在做好有效防疫举措的前提下，一些公司和必要的生产单位已经开始复工，而随着这次新冠肺炎疫情的变化，也有不少公司、企业、高校以及中小学都决定推迟返工、返校时间，开始线上办公/学习，让大家安心在家里躲避疫情，做好防疫措施。无论是哪种情况，在这一时节，除了对于疾病的恐慌和不确定感以外，我们大家都会产生各种各样的情绪和行为，如：烦躁、懒惰、健忘、恶心、头晕或注意力不集中等症状，但别紧张，这些都是正常的反应，无论你是需要外出返工，还是要居家办公/学习，或者你还没有任何安排，只是要继续在家隔离防疫，都有可能使我们因为应激和特殊的原因产生一系列消极的心理状态，让我们无法适应已经来临或即将到来的工作学习挑战。那么究竟是什么原因导致了我们出现了这些症状，又有什么方法可以有效的自我调节呢？针对不同的人群，可能的原因以及有效的应对措施可能都有所不同。外出返工的就业者对于假期结束需要返回工作地重新开始工作的人来说，恐惧和焦虑可能是我们内心最突出的感受：“在公共交通工具上是否会接触到感染者”“工作场所是否安全”“无法长时间在家隔离是否会带来危险”，这些疑问的出现，可能是由应激反应造成的。在应激的作用下，我们的情绪、认知、行为都会出现相应的变化，甚至产生一系列生理反应，扰乱我们的日常生活。（你可以参考这两篇文章，来判断自己是否出现了应激反应，以及采取有效的方式来应对：疫情正发生，我时而着急时而麻木...丨如何看待和应对在疫情中的正常心理变化？ / 疫情让我吃不下睡不着不停刷手机，我该如何自助？丨来自北师大心理学部的几点建议）另外还有一种情况，就是当我们想到要回去面对沉重的工作压力时，感觉无法应对，从而产生了一种“无力、懒惰、紧张”的不适感，还可能伴随着注意力下降，记忆力减退，失眠等情况，这就是我们俗称的“假期综合征”，也叫“节后综合征”（post-holiday syndrome）[1]，它是指人们在长时间的假期后对重新返回学校或工作场所，而产生生理或心理上的不适感，通常伴随有负性情绪、认知功能下降及生理症状的表现。“假期综合征”的出现，是由于我们大多数人在放假前原本处于紧张忙碌的工作学习状态之中，在适应这种高强度的状况时，我们会产生相应的“工作模式”，如精神高度集中、兴奋、睡眠作息规律的变化等，我们称之为“动力定型”（dynamic stereotype）[2]，它是一种可以帮助我们快速高效地适应原本生活节奏的方式。进入假期，尤其是长假之后，原本的“动力定型”将不再适用，我们需要适应新的生活节奏，而当我们再次返回学校/职场时，又需要重新对自己进行调整，改变假期的生活方式。如：原本在假期中熬夜、晚起的你就需要调整生物钟，规律作息和饮食。在这一过程中，每一次调整和适应，都需要我们耗费大量的心理能量与内部资源，因此，当我们休假结束需要回去上班时，我们可能会由于大量心理能源的消耗而出现无法应对全新挑战的感觉，从而产生紧张、烦闷甚至伴随各种生理症状等适应困难的表现。针对这种情况，你可以尝试采用下面的方法，帮助你摆脱“假期综合征”：①不要着急工作，先调整自己的状态：我们都需要一个自我调节的过程，来帮助自己适应从放假环境进入工作环境所带来的变化和挑战。因此，做好准备活动可以帮助我们更有效的投入工作中。你可以收拾整理一下自己的工位，给办公室通通风，打扫办公室的卫生，将座椅调整到自己舒服的位置，用愉快舒适的心情迎接工作。在这些活动的过程中，慢慢找回放假前自己的工作状态。②列好计划，完成每日的工作目标：对于一些人来说，企业及部门可能有自己的工作计划，这是一件非常好的事情，你可以在这个计划的基础上，每天整理罗列一下自己要做什么事情，要用多长时间做完，如果遇到要和别人讨论商量的事情，可以给自己预留好充分的时间。如果部门没有自己的每日工作计划，你也可以自己制定，在制定计划时，不要一下列太多，要试着循序渐进，从简单、容易、轻松的事情入手，当自己适应了之后，再逐渐增加难度和数量，积极调整自己的状态。③接纳和调整自己的情绪：在疫情还没有被控制的情况下，我们难免会出现一系列情绪反应，但我们需要时常告诉自己，这些都是正常的反应，别人会体验到和我们一样的感受，因此不必大惊小怪。这种“正常化”（normalization）的方法可以有效的帮助我们减少恐慌感，意识到有人与我们一样，体验着相同的经历，在这个过程中，感受到别人也在支持着我们。在休息时，选择放松的方式调整自己的情绪，如果可以，尽量减少接触与疫情相关信息，尽快调整自己的心理健康水平。④恢复正常的饮食和睡眠：在返工期间，规律的睡眠和合理的饮食是非常重要的。记得调整自己的作息，按时睡觉，合理饮食，如果觉得难过，吃一些甜食也可能愉悦我们的心情。采用这种方式，可以帮助我们恢复适应过程中消耗的心理能量，更快更好的投入到工作当中。居家办公/学习的人面对新冠肺炎，为了保证原本的工作学习状态，维持组织、企业与学校的正常运行，居家办公/学习这一方式，既可以满足工作发展的需求，又可以有效防止病毒传播[3]。但这一方式，仍存在一些问题，使得居家办公/上课的人除了应激与“假期综合征”之外，还有可能出现特殊的反应。随着互联网和现代科技的发展，居家办公/学习已经不再是一件困难的事，网上办公/学习不但维持了原本的工作方式，甚至还有可能提高我们的效率。但同时，这种线上办公/学习的方式，还存在着一些挑战：自控力难以保证：对于自控力较弱的人来说，缺少办公和学习的环境就是一个很大的挑战，不少人表示在家不能工作或者学习，看到床就想睡，看到电脑就想玩，每天只想着奶茶炸鸡，游戏电视剧，根本无心工作学习。这是由于在公司/学校这样一个环境中，看到周围的人在努力工作和学习，我们会自行调整，使自己进入工作/学习状态，这一过程叫做“社会助长”（social facilitation）[4]。它是由于我们在公共场所他人一起工作/学习时，由于顾忌别人对我们的评价或受到别人的激励，而出现的维持原本活动，甚至提高工作/学习效率及绩效的表现。当缺少他人在场时，我们就有可能松懈，无法维持较好的行动力和自控力，难以应对工作/学习挑战。同事/师生之间缺少边界感：线上工作/学习使得随叫随到成为可能，在疫情期间，线上工作使不少企业和学校开始延长工作/学习时间，甚至要求定期打卡，保证在线工作/学习。这样的状态使不少人难以适应，感到缺少边界感，无法处理个人事务。边界（boundary）是人与人之间交往的重要条件，当个人边界被侵犯时，往往会影响人们之间的交往，也会影响我们的工作效率和工作积极性，产生一系列消极的影响。缺少沟通的效率：在以往的研究中，研究者发现，面对面交流往往是最高效的沟通方式[5]，也会减少沟通时所带来的不确定性。电子媒介的沟通虽有即时性，但由于我们不是每时每刻都能关注到手机、网络上的消息，因此也存在着延迟性。我们可能会由于错过消息而错失一些关键信息，或产生误解，进而造成沟通的不连贯，出现重复沟通或无效沟通的等情况。那么我们可以采用什么方法，更高效地在家办公/学习呢？①提高自控力，适当自我激励：任务清单（task list）被认为是提高自控力的有效方法。你可以通过这种方式安排自己每天需要完成的任务，从而管理自己的时间，像正常去上班/上学一样在家工作/学习。你还可以选择一些自我奖励的方式，如给自己买一件心仪已久的东西，结束工作后看一部喜欢的电影等，通过这种方式提高自己的自我效能感，同时达到关爱自己的效果。②规定工作/学习时间，设置边界：在企业/学校已经确定工作时间的情况下，我们可以自己再设定一个比这个时间更长或一样的工作/学习时间，在那之后就休息、或进行其他娱乐活动，如看电视、玩游戏或运动锻炼等。不再接触与工作和学习有关的其他事情，自我设置边界。这样的方式，不仅可以保证我们在有效的工作/学习时间里更好的完成任务，减少拖延，也能帮助我们减少边界被侵犯时所带来的消极体验，让我们更好的完成工作/学习。③增强沟通，及时反馈：在收到不理解或难以确定的信息时，多与信息的发布人沟通，确保自己的理解是准确无误的。同时，可以给予他们你的反馈，推进线上学习/工作的良好运行，良好的沟通是顺利完成任务的基础。在家隔离而感到无聊的人还有一些人，由于长时间居家无法出门，缺少新异的生活刺激，可能会感觉无聊、空虚，甚至出现了停滞感。除了以上两种情况中可能存在的原因外，还有可能是由于长时间的假期影响了你的意志水平（volition）。人的心理活动通常包括认知、情感、意志三个过程，这三个过程影响着我们每个人对于世界的认识以及我们的行为。认知过程是我们对于事物最基本的认识，包括我们如何感知事物，以及如何对事物内容进行思考等。例如，在这次疫情中，我们认识到防疫的重要性以及推迟假期的必要性，也会认识到无法回归学校/职场的局限性，同时，我们可能会想到在放假前列的一些新年计划，或者我们对于自己人生的发展规划等等。这些内容，都会存在于我们的认知过程当中。在对事物有了基本的认识之后，我们会对它产生情感评价，也就是情感过程，这是一种具有好坏评价的主观体验。比如，在我们的认识到一系列与疫情有关的内容后，我们可能会发现我们的一些新年目标和规划与现实情况相冲突，无法实现了（如计划去旅游但被迫退票，原本想学车又不断推后等），进而产生空虚、烦闷、紧张等悲观情绪，产生消极的情感体验。这两个阶段后，就会进入意志过程，这是人们调动自主性的过程，高意志水平的人往往会主动地克服困难，采取行动，达成目标。它会受到认知和情感过程的影响。在这次疫情中当人们产生了消极的情感体验后，难免会使我们的意志水平下降，觉得自己没有能力克服困难，无法改变现状，从而出现“提不起精神、乏力”等症状。当你发现你已经出现了以上的症状，不知道该如何处理时，不妨试试以下这些方法，帮助你在重新投入工作学习之前，找回状态：①先做好准备，再投入工作学习：这需要我们制定目标，创造一个合理完善的行动计划。计划要切实可行，能够达成，如读完几本书，听几节课，学习几门课程等等。目标可以帮助我们意识到学习与工作的重要性，也可以为我们提供动力，也能改变我们对于当下生活的认知，提高自己的意志水平。同时，制定目标也能为我们调整自己回归工作后的状态做缓冲。②规划步骤，逐步实现小计划：将目标计划划分为制定小的步骤，如：每天读多少页书，一小时内完成多少工作量等。这样不但易于完成每个小步骤，最终实现目标，还可以提高我们的自我效能感，让自己感觉到充满了活力和自信，重获对于生活的掌控感，更有助于我们实现我们的目标，重新投入工作学习。③设置奖励机制，维持自身的高动机：动机是我们各种行为的基础，根据动机的诱因理论，动机的维持和外部奖励有密切的关系。因此，当我们的行为受到鼓励和奖赏时，可以使我们维持良好的动机水平，促进我们不断做出相应的行为。我们可以在自己实现了小步骤后给自己一些奖励，如：食物的奖励，休闲娱乐的奖励等等，任何能让你开心且感到放松的事情都可以作为奖励。④合理安排时间，劳逸结合：切记不要过度学习和工作，保持充足的精力，维持身心健康才能更好地投入工作与学习当中。你可以给自己规定每天的工作学习时间，意识到自己的“底线”在哪，并且接纳自己的行动力，到了一定时间后，就做一些放松的事情，如：健身锻炼、练习厨艺等。不要让自己从“空虚无聊”变成“紧张焦虑”，从而走向另一个极端。我们何时才能顺利安全地返回学校及工作场所，还需要根据疫情发展和控制的情况而定。希望以上的这些建议，可以帮助你合理安排生活，摆脱紧张不适的状态，尽快重新投入工作学习状态中，做一个坚强的“小太阳”，用充沛的精神去迎接生活的挑战。