原创 京师心理 京师心理大学堂 1周前
作者 | 柚木

宿舍内，晚十点。
小A：“唉，今天苦哈哈赶了两场面试，又凉了”
小B：“一直都没找到工作，看来我还是踏实点准备考研吧，可是我好不想考研啊= =”
小C：“最近拿到了两个offer，一个是大厂997，另一个是小单位，工作没那么忙，但赚的好少哦”
疫情下的2020年，大家经受了更多的迷茫，也试图在混乱中做出自己的选择。可是当我们面对自己的纠结于困惑时，我们应该如何选择？我们又为何会做出这个选择？
也许自我决定理论创始人Edward Deci的《内在动机》一书可以给你答案。

作者：王旭 生涯研习社

转载自公众号生涯研习社（ID：xjysyyxs），由著名生涯规划师古典老师团队倾心打造，崇尚用科学靠谱的方法思考职业发展，在这里你会找到

各位老师、同学、伙伴们，大家晚上好，我是今晚的主讲人王旭。

今天要和大家分享的内容分为三个部分。

1 疫情对「高考志愿填报」的影响

2 新高考第一年下的市场情况

3 新手高报师如何做好准备，更好的迎接新高考元年

01疫情对「高考志愿填报」的影响

疫情对「高考志愿填报」的影响主要分为4个部分：

1）中外合作、国外院校（港澳）报考量的全面收缩
2）稳定性专业分数整体高涨
3）经济发达地区的报考热度依然不减
4）家长从盲目跟风报考到合理探索报考志愿的转变

下面我们依次来看：

1）疫情之下，家长对于出国不出国有了更多考量

首先，疫情之下，各国不同的处理方式，让家人对于是否让孩子出国有了更多考量，我们可以明显看到中外合作和港澳高校的报考量全面的收缩了。

另外，疫情让人们对于未来整体收入的预期有了更保守的预见，出国是一大笔钱，对于花钱这件事大家也会有更多考虑。

最后，疫情让家长有了充分的时间去做思考、做权衡、做判断，拿数据做比较做沟通。

比较明显的表现是，今年，中外合作的两个标杆式的学校，一个是西交利物浦，一个是宁波诺丁汉。都降了百十来分。

今年，我有一个客户，599分去了香港城市大学，同样的分数，你要选择内地教学资源和国际排名差不多的，是完全不可能的，而今年因为香港的特殊性，才有了这种机会。

当然，到了明年，各位家长会做出怎样的选择主要可能要考量一下几种因素：

第一，国际形势是什么样的？香港地区是什么样的？

第二，中外合作的院校和项目，会采用什么样的措施用更好的条件去吸引学生和家长？

第三，整体的经济形势如何，家长是否有足够的经济上的底气去选择？

第四，是不是会有很多家长重新的琢磨，“你们都不报，那我报”，大小年的状态也会有。

最后，就是我们周边的整体的小气候，小环境小气候是什么？

疫情带来的这种不确定性，首先在出国和不出国这个层面上体现的是非常明显的，相对来说比较收窄了。

2）稳定性专业分数整体高涨

稳定性的专业分数整体高涨，师范类的院校和医学类院校，分数空前的高涨。

疫情之下，大家发现，教师受到的影响很小，线上就可以上课。
另外，国民经济发展的越好，对教育的投入就越大，教师这一行业肯定是没问题的，所以报考量大增。

另外，疫情之下，医学类专业的报考也在增长。原来预防医学什么的，可能关注度小，今年通过这个疫情我们都能判断出，国家肯定在这方面要有投入了，有了政策的投入就意味着有了风口。

另外，财经类的院校的分数整体趋势它是有下跌的。

除了央财和上财等顶尖院校的影响不大，中间偏下的高校和地理位置相对偏僻的院校分数都有下跌。

3）经济发达地区报考热度依然不减

疫情之下，我们会发现经济发达地区的报考热度依然是不减的。

最典型的是：哈尔滨工业大学。

之前一直被低估的哈尔滨工业大学，今年赶上了好时候，

被美国列入“实体清单”，
再加上”北斗之父“孙家栋是哈工大校友等等。
这所大学屹立在世人面前。
同时，我们发现，之前我们严重低估了哈工大。

现在它有了深圳校区和威海校区，未来的分数上涨已成大势。

除了哈尔滨工业大学深圳校区，深圳技术大学、东莞理工大学、浙江大学城市学院、都因为地处发达地区，分数在不断上涨。

看到发达地区院校分数的不断上涨，无论是学生、家长还是高报师都应该思考一个问题 “同样的分数我是去一个发达地区的学校还是换一个地区，选择更好的学校？到底哪一种选择4年之后会有更好的发展呢？”

比如644分，是去上海大学还是天津大学、重庆大学还是西安电子科技大。其实横向我们可以选很多，但很多家长不知道这些信息。

所以作为高报师来说，我们的职责和价值就是告诉家长孩子还有可以有不同的选择。

4）家长从盲目跟风报考到合理探索资源的转变。

一方面，疫情之下，家长有了更多的时间和精力去思考。

另一方面，在大量的信息冲击下，家长的报考意识明显增强。

这种报考意识的增强，首先体现在很多家长发现自己可能搞不定高考志愿填报这件事，需要找个人帮忙。

同时，他们对于选择高报师的时候也不会盲目跟风，而是会进行比较和判断，选择更专业的老师。

再加上今年的新高考，以及高校招生的各种玩法和政策变化，家长对于志愿填报进行了更多合理的探索。

同时，我们能明显地感觉到家长的报考素养的提升，极大的促进了整个高报市场的稳定和规范。

02新高考第一年下市场情况

接下来我们就来聊聊新高考。

今年全国一共有6个区域（北京、天津、海南、山东、浙江、上海）实施新高考，已经形成了一套比较完整的体系。

2021年有8个区域将实施新高考，再加上原来的6个区，一共14个。

如果想要了解和从事「高考志愿填报」的老师，一定要提前去了解。

新高考的特征之一是复杂了。

当然，新高考的初衷是：让家长和孩子都是尽可能的不浪费分数，找到一个属于自己的起航点，这个初衷是好的，但问题是它的初衷和实际达到之间有一个过渡期。

在这个过渡期，大家都是懵的，学生、老师都不知道怎么办，所以必须依靠社会力量，这对高报师来说这是一个莫大的机会，但是也是莫大的责任，我们需要把它做好。

新高考带来的市场情况：

1、新高考赋分制带来内卷化严重，市场下沉。

关于赋分，大家可以看山东，山东今年高考生一点都不少，但是你看看山东的700分以上的学生到底有多少？

其实就是内卷化太严重了，“厉害的考生”都选了物理化学，

选完后，本来化学我卷面分82，结果由于高手太多，最后赋完分我变成75了，你这就导致了分数下调，这就是内卷化。

这种内卷化会让家长思考是否还要选择“化学”和“物理”。

但如果本身想学的专业需要学习”物理“怎么办？

这时候，如果家长有先见之明，同时又意识到自己搞不定，

就会寻求外部的帮助。

这也导致了高考志愿填报的服务从高三提前到了高一高二的选科。

当然新高考赋分之后，分数的下降只是暂时现象，未来2-3年，在选科上的调整会恢复正常。

但是，高一更好的选科，的确能让我们个人的利益最大化。

什么是利益最大化？就是我的分数更高了，孩子学起来更有目标了，同样的效能情况下，我的结果更好。

这些选科的需求交给了市场，也需要有人去补充。

2、新高考增强了信息付费的意识。

新高考他需要你对专业有充分的认知，但事实上很多家长对于专业没有充分的认识。

同样都说化工专业，各个不同的学校化工专业，它的方向是不一样的，

同样都是材料专业对吧？金属材料和非金属材料它就是不太一样。

同样是西北工业大学的材料，有人专门玩涂层的，有人专门玩陶瓷机的，有人专门玩金属的，你说家长报材料专业的时候他怎么报呢？

不是说家长笨，也不是说家长人家不关注孩子，是他真没有那么多心思去了解这些东西，所以家长就需要寻找外部支持。

也有这种特别厉害的家长，自己去研究了，就变成所谓的规划师了。

全国每年千万考生，一个人服务二三十个对吧？

就需要300万高报师，而现在市场上的高报师数量远远不够，合格的就更少了。

咱们再来说游戏规则，新高考带来的新的游戏规则的解读。

什么是：

院校专业组？

到底啥叫一校一专业？

平行志愿到底是怎么回事？为什么会滑档？

什么是分段录取？

独立院校转社到底是什么？

非军籍考生值不值得报军校？

要不要走强基计划？

三大专项计划是什么？

这些政策，无论是高报师还是家长都应该好好了解，才能让孩子的分数有着最好的发挥效能，保证孩子没有白白辛辛苦苦12年。

所以做高报这件事确实起到了助人的作用。

03迎接新高考元年

2020年，是整个新高考的元年。明年全国14个省市一起来玩。

有人说强基计划取代了自主招生，其实不应该叫取代，它跟自主招生确实有关联，但是更多的是一种质变。

还有人会问“一带一路“跟高考有关联吗？有巨大的关联，一带一路衍生了太多的可能，是我们想象不到的机会。

我的一个案例，17年的一个小孩「综合评价」走的塞尔维亚语。

就借着这“一带一路”现在的机会超级好，无论是选择继续深造还是工作，都有着非常好的资源和机会。

总而言之，你一定要借着大势，就好像高报，

1995年做，太早，没有人懂。

2045年做，太晚，已经很成熟了，那个时候的家长可能比我们还厉害。

刚好这20年够你玩的。

大的国际国内形势，小的高报政策，为高考志愿填报市场带来了巨大的机会。

那么，面对新高考元年，我们应该做什么呢？

早进入早布局，充分准备。

什么叫做早进入、早布局？两条腿走路？

你要么就是玩独立运营的个人IP，或者几个朋友搞一个小工作室，

要么就机构合作，而这两条线我们可以一直琢磨着，

如果发现独立IP，两三个人合伙不太行，就还是跟着机构走。

同样的你也可以先跟着机构走，不合适的话，就再自己独立干。

第二个就是专业度的高低决定了在有限时间内能够服务的客户的数量和质量。

怎么样在有限时间内报更多的人，每个人能够更加的满意，收费更高，这一定是由你的专业度的高低决定的。

专业度是什么？专业度就是对于高报的政策的理解，对于高报流程的这种体会，还有一个整个我们在服务流程上，我们自己能玩的多好，这些结合在一起就是你的专业度。

400多所院校的信息，可能需要你4000个小时学习。

所以我们学的越早，可能消化的就越好，就是这个逻辑。

另外，政策是非常复杂的。

院校很多，专业也很多。

然后专业院校组很多院校它开始玩大类，大类的定义几乎每年都可能要调整。

我们当然要尽早的去研究它。另外，早学习，早成单。

最后强调一下：真正意义上的功夫还是在于平时的点滴的积累。

预祝大家：早学习，早赚钱！

作者：京师心理 京师心理大学堂
作者 | Margaret

随着各省市的高考成绩陆陆续续公布，高考生们迎来了一个几乎不亚于参加高考的挑战：填报志愿。高考生们要做出决定：自己将去往哪个大学、哪个专业度过四年。

根据舒伯的职业生涯发展理论，生涯发展阶段按年龄特征分为成长、探索、建立、维持与退出五个阶段。15-24岁一般处于探索阶段，高中生正处于探索阶段的尝试期，开始在课堂和社会实践活动中收集信息，根据性格、兴趣、能力、价值观等个人特点选择和发展工作技能[1]。

帕森斯在《职业选择》中提出了特质因素理论（又称为人-职匹配理论），特质指的是性格、兴趣、能力、价值观等个体特征，因素指专业训练、就业机会等个体取得职业成功所应具备的资格或条件。该理论认为，每个人都有自己独特的人格特质，各种人格特质有其适应的职业类型，如果能够根据自己的人格特质选择匹配的职业类型，就更有可能获得职业成功[2]。高考生们需要在充分探索和了解自己的特质，并收集相关的职业信息后，整合特质和因素的信息选择适合的大学和专业，为将来从事匹配的工作做准备。

那我们要如何了解自己的特质呢？我们可以通过自我分析、他人评价及社会实践等方式，全方面地了解自己。

自我分析方法包括成就回顾法和心理测量法[3]。成就回顾法是通过回忆人生历程中，自己在学习、生活、人际等各方面有成就感的事件，分析其发生的过程，并概括自己在这件事中体现的性格、兴趣、能力、价值观等个人特质[4]，例子如下图所示。

我们也可以通过心理测量技术辅助认识自己。在生涯领域，我们通常可以通过人格、兴趣、能力、价值观等方面的测评来了解自我。

性格：MBTI和“大五”人格测验

性格是对自己、他人的态度和行为体现出来的好恶、趋避等比较稳定的心理倾向倾向。我们在介绍自己的性格时，可能会告诉别人，自己是属于哪种人格类型，也可能用多个形容词来描述自己的特点。前者把人格根据某些标准划分为多个类型，一个人只属于其中的某个类型，这是人格的类型论；后者用多个基本的特质来描述人格，每个人都在各个特质的维度上占据一个确定的位置，这是特质论[5]。

超过80%的世界百强企业都在使用的MBTI，是迈尔斯（Myers）和布里格斯（Briggs）基于心理学家荣格（Jung）的性格学说编制的人格类型测验。MBTI根据获取能量、体验世界、决策依据、生活方式四个维度把人格分为16种类型，但这个测验在科研中并不受认可。

目前心理学研究使用比较广泛的“大五”人格测验（Big Five），从开放性、尽责性、外向性、宜人性、神经质5个维度测量人格特质。

上述两种人格测验都是自陈式测验，即自己根据题干关于行为和心理的描述，报告符合自身描述的答案。还有一种比较有趣的人格测验是投射测验，它只给出一些模糊的问题（如几何符号），让你进行描述和解释。

兴趣：霍兰德职业兴趣测验

兴趣是自己愿意主动投入，能够获得快乐，甚至到忘我状态的活动。霍兰德的职业兴趣类型理论认为，大多数人的兴趣可以分为现实型、研究型、艺术型、社会型、企业型与常规型六类。兴趣类型不同，行为偏好就不同，适合的职业环境也不同。

霍兰德编制的职业兴趣测验可以帮助我们了解自己的兴趣类型，并找到相关的典型职业[6]。

能力：多元智能量表

能力是人们顺利完成某一活动所需的主观条件，能力会影响我们的活动效率。关于能力的理论和测验有很多，其中加德纳的多元智能理论，把我们的能力分为语言、音乐、空间、逻辑、运动、自然、内省和人际智能[7]，多元智能量表遵循多元智能理论编制，可以分析个人多元智能的发展分布，帮助了解自己的优势智能、中性智能和相对弱势智能。

我们和我们的家长、老师，往往都习惯于拿我们跟别人比较，容易让我们忽略自己的优势能力。很多人只是不清楚自己的优势能力，并非不具备优势能力。在现代社会，很多工作都需要我们具备和发挥多种能力，因此我们需要有意识地探索和培养我们的能力。在了解自己的优势、弱势能力后，我们可以提升已有的最强能力，让它变得更强；也可以提升目前较弱的能力，让它变得比较正常。

价值观：罗克奇职业价值观测量和舒伯职业价值观量表

如果把我们的生涯比作一辆行驶的汽车，那么我们的兴趣就像发动机，为我们提供前进的动力；能力像车轮，提供行动的保证；价值观像方向盘，引领前进的方向[8]。价值观是衡量职业优劣和重要性的内心尺度，也就是个人对什么工作“好”、值得做的看法，它会影响我们的职业方向和目标选择[9]。

价值观不同的人即便选择同一岗位，他们的职业发展可能大相径庭。比如都从事研究员的工作，一个看重“创造”这种职业价值观的人，可能更希望在这个岗位上不断提高职业技能，有更多的新发现或新发明；而看重“权力”的研究员，会希望自己提高管理能力，晋升到管理层策划、分配工作。常用的职业价值观量表包括罗克奇职业价值观测量和舒伯职业价值观量表。

除了自我分析，我们还可以通过家长、同学、老师等的反馈了解自己，也可以通过见习和实习等实践活动，了解自己在职业环境中体现出来的特质。

决策：漏斗式排除法和决策平衡单

在充分探索和了解自己，并收集得到大学、专业的相关信息后，高考生们可能会纠结，几个不同的大学和专业要如何比较，并做出最终决定呢？

当然，我们可以采取直觉型决策，倾听内心的声音做出当下最适合自己的决定；也可以列出各个选项的优缺点，综合考虑和比较。下面推荐两种决策分析方法，供各位高考生参考，包括漏斗式排除法和决策平衡单[10]。

顾名思义，漏斗式排除法就是通过一定标准依次排除最不可能的选项，最终余下最优选项。

第一步：写出最重要因素，排除最不可能的选项；

第二步：列出次重要因素，排除犹豫的选择中相对不适合的选项；

第三步：列出第三重要因素，最终确定选择。

决策平衡单是通过赋值打分，比较权衡每个可能的选择的得失利弊，做出最终决策的决策方法。

第一步：写下所有的备选项；

第二步：列出需要考虑的因素；

第三步：赋予因素权重，代表该因素对所做选择的影响程度；

第四步：评估备选项在每个因素上的得分；

第五步：计算各选项在每个因素上的加权得分（原始分×权重）；

第六步：计算总分，并排序。

刻在希腊德尔菲神庙石柱上的“认识你自己”提醒我们，千百年前人类就知道，探索和了解自己是人生的重大课题。曾经拒绝过诺贝尔文学奖的法国哲学家萨特曾经说过，我们的决定决定了我们。我们未来的生活中还有很多需要决策的时刻，掌握了自我探索和决策的分析方法，能让我们在人生的十字路口，做出最适合的决定。

参考文献
[1] Trice, H. M., & Super, D. E. (1957). The psychology of careers: an introduction to vocational development. Industrial & Labor Relations Review, 11(3), 474.

[2] 许思安, 张卫, 攸佳宁. (主编). (2019). 生涯发展与指导. (Vol. 2, pp. 27-29). 北京: 科学出版社.

[3] 许思安, 张卫, 攸佳宁. (主编). (2019). 生涯发展与指导. (Vol. 6, pp. 162-163). 北京: 科学出版社.

[4] 侯志瑾. (主编). (2019). 高中生涯发展指导：高一年级. (Vol. 4, pp. 28-32). 北京: 北京师范大学出版社.

[5] 郑雪. (主编). (2019). 人格心理学. (Vol. 4, pp. 111-141). 广州: 暨南大学出版社.

[6] Spokane, A. R., & Holland, J. L. (1995). The self-directed search: a family of self-guided career interventions. Journal of Career Assessment, 3(4), 373-390.

[7] 霍华德∙加德纳. (2013). 智能的结构. 杭州: 浙江人民出版社.

[8] 侯志瑾. (主编). (2019). 高中生涯发展指导：高一年级. (Vol. 5, pp. 34-38). 北京: 北京师范大学出版社.

[9] 许思安, 张卫, 攸佳宁. (主编). (2019). 生涯发展与指导. (Vol. 6, pp. 173-174). 北京: 科学出版社.

[10] 许思安, 张卫, 攸佳宁. (主编). (2019). 生涯发展与指导. (Vol. 6, pp. 186). 北京: 科学出版社.

作者 | Margaret

编辑 | 959

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作者：暂居 啊哈psychology

这一次的直播稿提供了非常实用的抑郁预防技巧~情绪外化是什么？反刍思维又是什么？文末点击阅读原文仍然可以跳转直播回放哟

Q什么是情绪外化？

答：

有很多的比喻描述了外化的做法，我们可以把抑郁比成一个外在的事物，丘吉尔有非常著名的一个比喻“那只黑狗总是跟着我”。这个比喻不但把抑郁这种情绪状态外化了，而且把它缩小了。

有人会说那片乌云笼罩着我，乌云就在我的头顶，离我很近，对我有压迫感。但你要记住乌云仍然不等于你。我们要从那种状态里跳出来，像灵魂出窍一样，虽然很少人会在强烈的恐惧和冲击下，得到灵魂出窍这样一个短暂的感受，就是自己在一旁看着自己。

挺喜欢刘敏涛的一个访谈，作为中年女人我很欣赏性格彪悍的中年妇女。她谈到她在表演中出现过两次这种状态，因为情感非常投入而感到灵魂抽离，好像自己灵魂出窍，或者说出现了另一个自我，冷静的看着在哭、在崩溃的自己。这样的体验可能在某些心理疾病的状态、极强的情绪下也会出现。我们每个人都具备一定元认知的功能。

Q元认知的功能是什么？

答：

就是说我能知道我在想什么，我能知道我的感受是什么？我能够把自己当做一个客体，当做一个宾语去看待自己，像我现在这样，对着摄像头、对着屏幕，我更容易看到屏幕里有一个我。

我们对着镜子能看到镜中的自己，你可以和自己说话，我们可以感受自己情绪的状态，除了体验到情绪的低落或者暴躁，除了觉察，还可以用语言去概括这个状态。

说它像一片乌云，它像一只黑狗跟着我，用比喻或其他的描述形容这种状态。当我们把它比喻成一样实物或者给它命名的时，表明我们已经可以去处理它，去面对它，能够明白它不等于我，我不等于黑狗，我不等于乌云。

在这种状态下，我们可以进一步去提醒自己去了解自己的情绪，自己的感受。

提醒自己现在的感受很不舒服，情绪上沮丧或者忧伤。我们的情绪感受和生理是有联系的，一个人在心情不好的时，会吃不消，睡不好，觉得身体无力，或者身体疼痛、不舒服的感觉加剧。

Q能够描述感受后，需要做什么？

答：

当我们能够描述自己的感受后，接下来就要提醒自己，告诉自己这只是一种感受，在这种感受之外，我还是可以选择自己的言行，能够控制自己的言行。

当你想发火时，你可以选择闭上嘴巴不说话，在这一刻不发火。

接下来我们会讨论愤怒和抑郁的关系，因为如果你过度压抑愤怒，是会带来抑郁的。

我们讨论的不是合理的愤怒，而是你意识到你的情绪处于极度愤怒但你并没有宣泄，而是闭上嘴巴。抑制住自己发火的念头，导致你觉得很忧伤，很难做事情。

这个时候你可以选择去做一些简单的事情，比如可以去散步，可以去扫地，可以去洗脸、刷牙。

因为即使去做这些很简单的事情，也能够有效地减缓你的愤怒，控制你的情绪，所以我们可以带着情绪去做事情，针对这个部分，现在非常多研究会推广一个方法“正念”。

我之前就推荐过中国心理学会的“正念学组”公众号，录制的正念引导的音频。当感到自己心情烦乱的时候，会把自己想象成一行禅师。

他写过一本书《正念的奇迹》在我心情烦乱的时候，看这本书能够使我平静。他把我们烦乱的心情比喻成是翻腾的茶。当你刚泡一杯茶的时，开水一冲进去，那些茶叶的碎屑会浑浊翻腾，如同你烦乱的心情。

如果你静静等待后，那些漂浮翻滚的碎屑会慢慢沉淀到茶水的底部。这些碎屑是依然存在的，这种外化和相对正面，都是在提醒我们，那种状态，不会因为我外化的方法，我描述了我的状态，它就消失。它不会瞬间消失，但是你能够发现你可以不被抑郁所完全控制，而可以自主的做下一步的事情。

这是外化的方法，只要我们不被抑郁所完全操控，没有选择躲起来，不见人，没有选择什么事情都不做，那么生活就会继续。当生活继续我们就有机会去遇到一些新的事情。

Q如何预防抑郁？

答：

所以我觉得我们想预防抑郁，避免负面情绪影响变大，应该做到当你发现自己情绪低落的时，要想方法让生活继续，不要让它使你的生活轨迹变成了负面的轨迹。

我觉得我们生活中的美德非常有利于心理健康，从某个角度来说，德育和心理健康是有联系的。

比如拥有了勤劳这种美德，在你心情低落时，你仍然每天在做早饭，即使你心情低落，你依旧会完成每天的日常工作生活，你仍然在继续基本生活。能够提醒自己，我今天打扫了房间，虽然我心情很差，但是房间还是有。告诉自己生活中没有全部都很差，仍然在继续，能够有机获成就感，得到生活的奖赏，得到别人的肯定，得到积极的反馈。

这些机会能够让自己开心一些，提供一个契机从不良情绪里走出来。

所以我们生活中间有一些责任，不能去放下，要始终去努力、坚持。虽然在坚持的过程中会觉得辛苦，心情不好时、生理上有不舒服时，你要坚持一些事情会觉得非常痛苦，比平时更辛苦。

但是有些时候，这种责任能够保护我们，让我们免于陷入抑郁深渊。

我有一个同学有一段时间情绪很不好，当时他可以去进行实习去做咨询，那他的指导老师就建议他不要去实习，不要去见病人，不要开始咨询，因为他自己的状态不够好。

但我当时是持不同的意见的，我觉得虽然他自己在生活中间有很多时候情绪是不太好的，但是他对于心理咨询的这项工作有极高的追求和极强的愿望。他对这个工作是非常重视，非常尊重的，所以我想他是可以平衡好自己的状态，能够保证在咨询中间尽到咨询师责任的。

所以我去向指导老师请求说，如果给他一个持续向别人负责的机会，对他的情绪状态有很好的帮助，他能有机会持续的调整自己。在对他人负责时能够得到一些支持和帮助，从而使他更能够走出低落的状态。

我们的老师虽然觉得方法是合理的，但出于必须对求助者负责，作为咨询师自己的状态应该保持积极，你必须对他人负责而拒绝了。

能够有一些规律性的生活习惯，也是能够帮助我们抵抗陷入抑郁。比如每天能够规律性的锻炼，每天能打扫卫生或一些好的生活工作习惯，都能够避免自己陷入严重的抑郁深渊。

接下来我们讨论的预防抑郁的方法是涉及到与我们想法有关的部分，我们说抑郁的两个核心症状，一个是情绪很低落，会导致我们在想法上的消极。、

生理上的状态也会影响心理，比如过敏、感冒、发烧、身体不舒服、没睡好，这些身体的不适或者身体不适带来了生活的局限，都会引发抑郁的风险。

老年人是患有抑郁的一个风险群体，对退休生活的适应，生活规律需要重建；步入老年生理的受限等多种原因，都可能增加抑郁的风险。

在这种情况下，我们需要有意识的觉察这种风险，然后及时的重建生活的规律，重新拓展我们的生活，让生活变得丰富。不要让我们的生活越来越狭小，因为生活越来越狭小，乐趣会越来越少，而增加了抑郁的风险。

我们讲一个故事，一个外国的老年妇女，她很喜欢烘焙，在烘焙中做好吃的饼干或者烤蛋糕，都是她生活乐趣的来源。当做好饼干烤好蛋糕后，她会去和邻居一起分享而从中得到成就感。

可这位老年妇女中风了，出现了后遗症，导致她没有办法操控烤箱，没有办法将蛋糕从烤箱中拿出，也没有办法把蛋糕放进去。所以她放弃了烘焙。因为她放弃了烘焙而减少了生活里乐趣的来源，打乱了她原来的生活秩序，减少了她成就感的来源，失去了占据她原来生活大多数时间和心思的一件事情，她的生活变小了很多，甚至开始出现情绪低落、抑郁的问题。

那么在这种情况下，她接受了咨询，咨询师建议她去补偿代替。当我们在生活中失去某些东西，但可以用其他事物替代补偿的时候，我们可以去重建快乐的来源。

咨询师建议这位老妇人因为她只是缺少四肢上的力量，所以一些环节可以请她的家人来帮忙。以前她的蛋糕多是她烘焙后送给别人，现在可以邀请一些人到家里来分享。

所以她慢慢改变了她原来的方式，重建了她快乐的来源。在别人的帮助下，她还可以继续考美味的点心，可以继续和邻居去分享。找到问题解决的不同方法，对我们心理健康是很重要的，我们不要太早的给自己设立限制，不要自我限制。

Q如何避免情绪干扰我们的想法？

答：

情绪会干扰我们的想法，而局限我们生活。当我们处在负面情绪的时候，想法会很消极，就很容易把消极的想法当真，很容易听那些消极的想法。

比如说觉得自己很笨，觉得自己不如别人，觉得没有人会真的爱自己，觉得自己的生活不会好起来了。

心理学家把消极的想法归纳成三个方面：认为自己没用；自己不会得到爱；看不到任何未来的希望。这三种负面想法都可能是抑郁的征兆，可能进一步加重抑郁，所以请你警惕这三个方面的想法。

当你有消极想法的时候，情绪自然会变得低落；当你的情绪变得低落，这个想法就会更真，所以这是一个恶性循环。

我们需要提醒自己，在生理、情绪不好的状态下，我们容易听信消极的想法，也容易冒出消极的想法，消极的想法又会反过来影响我们的情绪。

Q反刍思维是什么？

答：

反刍思维是指一个人消极的念头在脑海里面反复出现。比如不断对自己说，我怎么这么蠢，为什么明明知道那个包很容易掉东西还是把重要的资料放在包里？我真是蠢，为什么出门前不换一个包？我出门之前为什么不注意一下？不断的自我反省、自我批评。

最典型的例子是祥林嫂“我真傻，我以为春天是没有狼的”。如果你不断的说，我真蠢，我真倒霉。那么当你听信它的时候，心情难免就会低落，而不断的出现自责，就会使心情越来越低落。

有研究者提出这个概念，并且指出反刍思维是容易患抑郁症人群的一个思维特点，而且反刍式思维有性别差异，就是说女性更容易陷入反刍式的思维。

Q如何应对反刍思维？

答：

最直接的做法就是，停止你的想法。那么我如何把它停下来？

过去有这样的说法，你可以大喝一声、当头棒喝。这种方法可能有些难以做到，所以我们需要借助外力让自己停止反刍式的想法，比如说去找到一些活动让自己停下来。比如运动，让自己把注意力专注到运动上。也可以选择听音乐，在情绪不好的时候，每个人喜欢的不一样，以前我喜欢听一些偏向摇滚类的音乐，达到一种替代宣泄的效果；有些人会喜欢听一些舒缓的音乐，达到一种放松，慢慢排解情绪。

那么当你投入到另外一种活动，需要提醒自己注意，这个活动不能是会令你后悔，对你有伤害，会带来不利的活动，比如喝酒。

如果我们只是小饮一杯，比如寒冷的冬夜，风雪夜归，热上一小盅黄酒，喝下去，觉得身心都温暖了，这一定是很怡情的。但如果我们喝的很多的时候，就会带来酗酒这一类的问题。

你喝多了对大脑的控制能力就会下降，决策就会变得愚蠢，酒精对我们大脑功能产生抑制，首先抑制大脑额叶对应的高级功能，让人变得愚蠢和失控。

Q什么事情我们不要去反刍的？

答：

如果是是你已经无能为力的事情，我们反刍会带来更严重的心理伤害。

反刍的这种思维，它合理之处在于我们总想从过去的失败中得到经验。有人的确获得了经验，得到了学习，但也有人从失败中无法爬出。我们可以选择与别人聊一聊，防止自己不断沉浸在自己消极想法里。

我要提醒大家，要慎重考虑聊一聊的对象。如果那个人是一个特别苛刻，不会安慰你，反而只找你缺点的人，认为全是你的错，那么和他聊的情况叫“共同反刍”，就是两人共同讲不愉快的事情。

所以要找一个理性的人，哪怕他不够理解你，他只是在打岔，但是至少他不会和你共同沉浸在负面想法，那他就能帮助到你。

Q如何去调整自己不准确的想法？

答：

什么叫不准确？就是说不符合现实的想法。比如说认为自己永远都特别倒霉，这个想法不需要任何证据，都能判断这是错的，因为我们一般形容倒霉还是幸运，都属于运气，而运气是有波动的。说到倒霉这件事情，我想到我有一个学生，觉得她运气真有些不好。

她设计了一个研究女性的生理期与心理特征关系的研究，做了一个小规模的追踪研究。结果刚收集完基线数据要去追踪的时候，疫情来了，在疫情影响下，很多女性生理期紊乱了，无法再进行有效的追踪，原来的设计就只能作废了。

接下来她重做一个以疫情为主题心理健康的研究，设计得不错，而且她执行力很好，很快收集了足够多的数据，开始撰写文章。

刚好有一个约稿想邀请她，但遗憾的是刚好约稿从这一期开始，对职称有了要求，她达不到。虽然她有数据支撑了我们发的这篇文章，但她不能够当第一作者，于是她没有发成那篇文章而投了另外一个稿件。

在投稿时新出一个规定，要求投稿需要经过我们单位的很多审查，所以审查了很长时间，投出去很久没有消息。

之所以想到这个片段，是她今天跟我说，她相信自己不会一直倒霉。这是一个心理健康的反应，虽然有很多不顺利事情叠加，但是她还是相信事情是顺利的，她不会总是那么倒霉。但是如果一个人属于易陷入抑郁的状态的，可能就会说为什么自己总会那样倒霉？

心理学里面有一个小白鼠的研究跟抑郁关联很密切，美国前任心理学会的主席马丁塞利格曼，他在实验室里研究了习得无助。把小白鼠放在可以通电的笼子里去电它，让它无处可逃。小白鼠只能默默忍受这种酷刑，任何想跳出笼子的尝试，无论怎么努力都没有办法逃出去，最后小白鼠就不再挣扎了。

他让小白鼠习得它所有的逃脱都是没用的，在此之后给小白鼠开辟一个通道，它可以从通道逃出去，但小白鼠不再做任何尝试，不逃不挣扎了，就在那默默的忍受。

习得性无助被认为可能是抑郁的一个机制。我想习得性无助并不能解释全部的抑郁，但是我们很多人会因为生活里一次又一次的打击叠加，导致自己更容易陷入到抑郁。受到打击，会觉得我怎么这么不幸，我怎么这么倒霉，然后慢慢的形成我永远那么倒霉。

我以前遇到过一位长时间处在轻度到中度抑郁状态的一个女生，患有恶劣心境障碍。她两年里都很少有快乐的时间，这种持续两年对生活没有兴趣，都有轻度的情绪低落，没有太多快乐的状态，也是一种心理疾病，叫恶劣心境障碍。

她对我说“我就是最倒霉的倒霉蛋” 她把自己的不幸形容成是持久的。在生活对我们的影响中，你对未来的预期是持久的，当生活对我们一次又一次的影响，并不能得到一个准确的概括。

她是消极的预测未来，我们可以说我经历了一连串的不幸，我也很害怕未来会倒霉，会不幸，但是我们不能掌握未来的状况，不能确切的说我永远都倒霉，我就是最倒霉的倒霉蛋。

中国有一句古话叫否极泰来，物极必反。我们劝一个不幸的人会说，你的坏运气到现在已经用光了。所以当我们叠加了很多生活不顺利的时候，我们不能直接预测未来的不幸，我们需要提醒自己，我不具备预知未来的能力。总是消极的描述自己是需要寻找证据的。

当我们对于自己的经历是很消极的判断、很消极的想法的时候，我们就需要用三个问题来问自己。“有用吗？真的吗？又怎样？”用这三句话去问自己的想法。我为什么不快一点抓住机会？因为我的动作太慢，所以机会失去了，所以我真笨。如果你形容自己真笨，你就需要找出各种理由。

用三句话来问。如果我对自己说我真笨有用吗？能让我更好的解决各种现实问题吗？能让我幸福快乐吗？

如果我说我真笨，那它是真的吗？这是最值得我们去分析的一个主题。有哪些证据证明我真的很笨？在某些方面表现不好的人，其实在其他的方面会具有很多才能，能够有很大的成就，但他在内心依然会认为自己很笨，在不好的这个方面认为自己很笨。所以我们才会看到一些很有成就的人，或者我们很羡慕的人，他会抑郁。

我其实挺完美主义的，我直播之后，我基本上都不敢再回看自己都说了些什么。我几乎从来没有满意过自己的文章，但是我知道如果我要自己满意了才发表，我可能一直到老都不会去发表一篇文章，完美主义的人有更容易抑郁的风险，也会导致拖延。

我常常在写东西的时候，包括做直播的时候，提醒自己如果我按我的标准去做事情，我可能会很多事情都完成不了；如果我按我自己的标准去给各种事情打分，那我的人生很多事情都不能称为是成就。

但是我必须认识到，评价除了我的内心还有另外一部分，别人的评论。

比如说，很多时候在讲完课后会有学生上来说，老师你讲的真好。一方面我会提醒自己。因为认为你讲的不好的学生才懒得上来对你说老师你讲的太糟糕了，你需要好好改进一下你讲课的方式。

所以我觉得全部的老师都应该注意，你讲完课之后，大部分情况下，夸你讲的好，不代表全体学生的意见，他只代表认为你讲的好的听众的意见，那些认为你讲的不好的听众很少有兴趣来告诉你。

我会容易像患有抑郁的人一样去缩小自己的成就，但另外一部分我也会提醒自己，我可能真的太严苛了，我可能不太能去享受别人的赞美了，我自我评价的标准太高了。

对于那些重要的人，他们的评价会更重要，会具有更大的权重。比如全体学生的匿名调查，数据往往是真实的，是不能被否认的。

所以有些情况下你需要主动的调查，如果你不信那些局部的证据，你要主动的去做调查，去主动的收集生活中的证据，不要仅仅去否认说，这些夸奖都只是为了那个人很好，他在做慈善，所以他在夸我。如果你不信这部分证据，不可以到此为止，而要去进一步的收集证据。

如我们在失恋的状况下，我们会怀疑自己的价值，特别是被分手。在被分手的情况下，在恋爱与自我发展的讲座中，提过我们会把我很爱的人看作是自我的一部分，甚至把它看成是自我有很光彩的、很重要的那部分，而当我失去那个部分，这个部分不要自己了，是一个严重的自我打击。

很多人在这种状态下怀疑自己是不值得爱的，那么我是不值得爱的，这句话我们也要问“真的吗？”我们应该去收集各种各样的证据，然后发问第3句“又怎样？”。

作者：唐少少 北师大赛客双创中心 7月26日
双创中心「心理学101工作室」成员原创内容 | 本文来自于知乎回答「如何以「2030 年，我心理学毕业」为开头写一个故事？」

作者 唐少少

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1

2030年，我心理学毕业。

这一年北京的夏天好像比以往热了许多。事实上，北京的夏天越来越热，大有赶超重庆，比肩赤道之势。我和其余148只等待出栏的小猪穿着黑色的学士服，等待着照好像永远也轮不到我们的毕业照。

站在前面的王叔捅咕完了手机，转头问我：“昊子，晚上西操散伙局，来不来？”

“来，都谁呀？”

“就咱们宿舍这四个美男子。”

我嘴角抽了抽，“你能不能不要这么 gay gay 的。”

王叔还没开口，班主任的魔音灌耳就来了：“后面那俩别唠了，跟上队伍。”

我站在最后一排的铁架子上，阳光晃得我睁不开眼睛，脑子却开始跑马灯一样回忆起这四年的时光。若干年后的某一个时刻，我才明白当时的跑马灯意味着什么：人类几百万年来进化的基因在那一刻表达，给予我预警——你的人类生活结束了，社畜生活开始了。

后来林成听完我的心路历程之后，发出了一如既往的感慨：你知道什么叫一根直肠通大脑吗？

2

晚上的西操人声鼎沸，比太阳杯足球赛时来看的人还多。

“为什么？你说为什么？”王叔拎着一打啤酒，对着满操场的人摇头。

林成也摇了摇头，“算了，还是去邱季端北的大台阶吧，我来的时候看那边没几个人。”

王叔显然还是很不满：“靠，平时的时候在邱季端北喝酒，毕业了还是在邱季端北喝酒，你说偌大的北师大，怎么就容不下一个喝酒的地方？”

林成：“北师大不大。”

周铭补刀：“而且在宿舍也可以喝，这样万一你喝多了我们还不用抬着你回宿舍。”

王叔：“宿舍那么小，怎么能容得下我的志向。”

我：“北师大宿舍四十年前就这样，你知足吧，十几年前连空调都没有。”

周铭再次补刀：“而且你的志向是去南极喝啤酒。”

王叔：“我是要研究极端环境心理学！

林成再次加入了补刀队列：“友情提醒，现在南极的室外可能已经不能速冰啤酒了，等你硕士毕业，估计研究的环境就要从极冷变成极热了。”

王叔：“……都毕业了，你们不能给我留点面子吗？”

听到毕业两个字，周铭苦笑，“我不想毕业，我感觉我还是个孩子，就要去教孩子了。”

周铭是我们宿舍里学习最刻苦的人，刻苦到每一门课选的都是作业最多、老师最严格、给分最低的那个班，每一学期不是在做作业、做实验，就是在去图书馆和实验室的路上。

但天道并不酬勤，我们级的推免计分方式大变，将科研方向和实践方向的同学混在一起进行排名，周铭以一位之差失去了推免名额；而考研的时候，周铭的公共课发挥失常，连复试都没进。

我时常觉得，周铭是学院不合理制度的牺牲品。听说在我们入学之前，学院中以科研为重，已经形成了完整的鄙视链：神经科学 ＞ 行为实验 ＞ 追踪研究 ＞ 横断问卷 ＞ 心理咨询 ＞ 其它实践，但在我们入学那一年，学院迫于就业率低的长期压力，改变了培养方案，使得实践的地位节节飙升，甚至大有赶超科研之势。

我是培养方案的受益者，对科研没有什么兴趣，只想着学点“有用”的东西。但是，也有很多的周铭们非常不满，每天都在祈祷培养方案改回去。

林成的话打破了我的思绪：“没事，好好接受幼龄智人的再教育。”

周铭却没接茬，“不过我挺知足的，雨涵和我一起面试的，最后学校录了我。不知道是不是因为我是男生……”

王叔和林成几乎是同时说道，“当然（不）是了。”

本来说话就大大咧咧的王叔在酒精的催化下更加口无遮拦，“雨涵什么水平，你什么水平，人家雨涵从大二就开始去支教，去学校实习，你总共站在讲台的时间超过一个星期了吗你？可怜我女神……”

周铭本来就黯淡的眼神又暗了一分。他曾经和我说过，他有时会因为自己是个男生而感到幸运，但更多的时间，他为那些出色的女生感到不值。可是作为既得利益者，自己说出来的每个字都仿佛是嘲讽。

“只凭借性别来讨论问题是片面的，我觉得周铭更适合那个学校，”涉及到自己研究的领域，林成突然认真了起来，“不过我导最近在研究的项目里，有一个小题目是针对那些性别歧视的人精准投放反歧视视频。”

“我以为这个技术早就实现了呢，现在我一打开抖音铺天盖地的都是喝酒有害健康的段子。”王叔又开了一听啤酒。

我：“你少喝点吧，当初要不是报志愿的时候喝酒，你现在估计就是物理系第一了。”

王叔：“心理学院第二有什么不好的。”

……我是这个学霸宿舍的叛徒。

3

虽然王叔喝酒的频率和周铭做实验的频率差不多，但他的酒量和周铭的科研能力相比完全不是对手，三听啤酒下肚，王叔已经进入了半蒙半醒的迷离状态，扯着周铭的手说要给他算命：“我跟你说，你这学业线断了一块，然后又续上了，一直到手背那么长，哦不对，男左女右，你这是右手……”

林成看了一会两脸认真的王叔和周铭，然后转头问我：“所以你确定要去那个小公司做用户研究？你们公司有用户吗？”

我觉得林成的基因八成和正常人的不一样，人家的DNA链是ATCG，林成的DNA链是DUSHE，大写的毒舌。

在心里翻了三个白眼之后，我装作云淡风轻地说，“你有没有听说过，在风口上猪都能飞起来，现在脑机接口的游戏就是大风。”

林成：“你有没有听说过，一根直肠通大脑，你上课学的传销洗脑画大饼之术都忘光了吗？”

我：“月薪两万二，五险一金。”

林成没说话，嘴里念念有词。

我：“你在叨咕什么？”

林成：“我在算，等你攒够老婆本的时候，是不是全世界都允许同性恋婚姻了，‘我说日天绝不日地’同学。”

卧槽，我掉马了？不对啊，林成怎么知道的？

我：“你就是离我0.1km那个一串英文名的？”

林成：“……那是法语。”

我惊得直接站了起来，“你说你暗恋你室友……是王叔还是周铭？”

林成：“你说你也暗恋室友……是王叔还是周铭？”

4

而此时的王叔和周铭，已经从看手相演化成了看面相。王叔还信誓旦旦地和周铭说，自己看面相的依据是大样本的顶刊文献。周铭求助似的看向我俩，“我们，不然，回去吧。”

我点了点头，和周铭一起扶起了王叔。

回宿舍的路并不长，但王叔一直试图蹲下，用他的原话来说，“我看见视崖了。”

林成突然说道，“我听说伦敦的男人很帅，”然后凑到我耳边说，“你要是不去的话，说不定我就移情别恋了。”

王叔蹲在地上比比划划，大着舌头说，“再帅能帅过我昊哥吗？”

我瞪了林成一眼，感觉他现在不仅毒舌，而且无耻。

“跟我一起去英国吧。”林成正经了很多。

我看着林成的眼睛，“算了，等你回来，我差不多也攒够老婆本了。”

“是老公本。”

注：性别部分内容受与@四海明阳的讨论启发

「四海明阳：我觉得十年后，也很难跳出现在的性别等级」

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「四海明阳：及时性别平等、性别刻板印象、性别意识形态、性别偏见被研究得很透彻，仍旧难以改变普通人对性别的看法」

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「四海明阳：所以十年后如果性别研究很成熟的话，应该更多地着眼于干预，而不是新的结论」

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