作者：婚姻家庭研究咨询中心 婚姻家庭研究与咨询中心
北师大中国婚姻家庭研究小组
我们隶属于北京师范大学发展心理研究院，专注于中国婚姻与家庭研究，致力于将实用有趣的学术成果分享给大家。本期作者
张 寅冰
北京师范大学心理学部2017级本科生
中国婚姻家庭小组成员
电视剧《三十而已》刚一开播就热议不断，以三个同样都是30岁的女人为话题，衍生出太多的社会面。包括育儿、婚姻、事业、家庭以及朋友等等，在剧中我们可以看到有两个与原生家庭有关的例子，一是全职太太，专心顾家的顾佳，二是电视台责编，专心养鱼，把自己活成一座孤岛的陈屿。
我们先来看顾佳，上得厅堂，老公一发脾气不做事，自己就亲自出马处理公司事宜；下得厨房，能做出让阔太太们称赞的饕鬄美食，格局大心眼细，知道女下属企图攀高枝上位，不吵不闹的就解决了，脾气也好，和木子妈妈打完架回家一点也不跟老公抱怨。顾佳，太好了，好到我们看不到她的一点脆弱和不堪，也太要强了，哪怕受了委屈受了奚落，也不跟旁人倒一点苦水。
每一个看似完美的人都有不可言喻的伤痛，顾佳又何尝不是如此？
随着顾佳父亲的出场，我们也了解了她的原生家庭：14岁就没了母亲，因为跟父亲缺乏沟通，顾佳宁愿选择去上寄宿学校。她初二那年第一次来例假，可是因为没了妈妈她也不知道怎么跟父亲说，还假装没事人一样，硬是骑车去上学。那个时候顾佳难受死了，但是依然不懂得怎么跟父亲沟通，心里再委屈也无法将心中的事给说出来。没有妈妈的孩子就像根草，即便她父亲很好，可是男女有别有些话没那么容易说得出口。
我们再来看看陈屿，长得不帅，能力并不出众，工作几乎随叫随到，对家庭不怎么关心，对老婆钟晓芹说“结婚就是为了图省心”。看这部剧的人，很多都为钟晓芹打抱不平，视角清一色地站在女性的角度，把婚姻危机的责任全部归结到陈屿身上，指责陈屿不是个好男人，好丈夫。
其实这些不认可大多来源于对陈屿不想要孩子的指责，但陈屿也坦言，不敢要孩子，是怕自己最不好一个父亲，觉得自己远远没到可以生孩子的地步。
陈屿对养育的恐惧来自于他的原生家庭：在自己小时候，父亲就抛弃他们，弟弟机灵，讨母亲喜欢，错事都堆到自己身上，自己木讷，有事就自己扛，有锅也自己接，母亲偏爱，与自己关系不算近；从他躲避亲人的行为就能看出，他不喜欢那个家，想要逃离。所以，播出这么多集，从来没有看到陈屿联系过自己的父母，就连弟弟来找他，他也是一副避之唯恐不及的模样，从剧中弟弟说母亲打一万块钱给陈屿，最后却是通过弟弟中转，我们就能知道，陈屿和他母亲的关系，居然是这么得远，连转账都可能不是好友。
原生家庭的不幸福，让他渴望独立，在这种家庭氛围中，他没有学会怎么去爱，对一切抱着漠然的态度，从童年开始他就被迫长大，要不停地解决问题，如果解决不了他只能选择逃避这一切，久而久之，他的情感是封闭的，沟通能力是缺失的，他真的成了一座孤岛。
【走出原生家庭之伤】
在此之前，首先需要明确一些重要的事情：
1、根据积极心理学，同“无助”可以被习得一样，“乐观”和“坚韧”同样也可以被习得，人们拥有走出阴霾、改变自我的力量。作为成年人，我们不应该一味责怪父母，而需要主动承担走出原生家庭之伤的责任。
2、承担走出原生家庭之伤的责任会给我们带来意想不到的力量，正如Peter A.Levine所说的那样：“我相信，不仅创伤是可以治愈的，而且愈合过程可以成为人类深刻觉醒的催化剂。”
3、创伤带来了永恒的情感丧失，这种丧失是不可能重新来过的，它非常痛苦但无法回避。不过，我们可以借助哀悼来帮助我们走出丧失之痛。
生死学家、心理学家Elisabeth Kblerl-Ross在死亡丧失研究中总结出也适用于关系、情感和经历丧失的 “哀悼的五个阶段”：否认、愤怒、不甘心、悲伤和接纳。
1、否认
在这个阶段，我们尽力抑制与原生家庭之伤相关的回忆和感受。于是我们找不到情绪和行为的源头，只好进行不正当地指责与厌恶，对自己的现状缺乏宽容、理解和接纳，更进一步伤害了原本已经伤痕累累的心灵。
走出这个阶段不容易，因为打破否认就意味着我们必须接受那些不可逆转的丧失，这需要很大的勇气。但是当您意识到，曾经否认过的事情真实存在过，您其实就永远不可能再回到对这件事情的否认中。
2、愤怒
意识到父母带来的伤害后，我们会对他们的行为感到愤怒，此时的愤怒是一种非常健康、也非常合适的心理反应（具体可看上篇推送）。我们在已经知道父母也是受害者的情况下，依然有权利对父母带来的伤害感到愤怒。
3、不甘心
面对丧失，一连串的“为什么”会涌上我们的心头：为什么是我？为什么我要经历这些……因为不甘心，我们可能会刻薄地对待自己和他人，做出许多徒劳的努力。但是不论怎样的不甘心，我们都无法阻挡原生家庭之伤已经发生的事实。
4、悲伤
当事实在眼前清晰，我们终于认识到没有任何办法抹去和改变原生家庭之伤带来的丧失，也没有办法再自我控制和麻痹，这时我们会陷入深切如同抑郁的悲伤中，无可奈何且好像永无止境。
但是这样的悲伤意味着，我们开始承认并接纳原生家庭之伤带来的永恒丧失。于是内心被掩藏的“真我”终于重新与我们建立联结，让我们逐渐意识到无拘无束做自己是多么的纯粹和美好。
5、接纳
充分感受到悲伤之后，我们可能会在某个时刻感到久违的宁静安详，终于能够看清楚并且接纳生活本来的模样，不再害怕释放心中的真我。
虽然接纳是哀悼过程中的最后阶段，但是接纳并不一定是重点。在原生家庭之伤的愈合道路上，哀悼会一直伴随我们。同时，五个哀悼的阶段也不一定是线性发展的，可能会相互重合或不断重复，每个人的哀悼方式都是独一无二的。
而哀悼的过程既曲折又反复，但是每一次从否认走向接纳，我们都会发现自己对人生和自我的认识比上一次更加清晰明朗（陈兑，2018）。
应对复发
在愈合之路上，当强烈情绪来袭时，我们应该怎么做？
1、找到可能会引起自己强烈情绪的情况，为这些情况提前做好准备
2、列出自己可以完成的情绪安抚事件（如：慢跑，收拾文具等）
3、找出可以帮助自己安抚情绪的人（如：很好的朋友、配偶等），在情绪不好时，如何给这些人说，希望他们怎么做
4、思考可以安抚自己情绪的地方（如：门口的奶茶店等）
5、设置紧急联系人，在紧急时刻帮助自己（如：自己的心理咨询师，本地热线电话等）
（部分来源《运用萨提亚模式改善女性压抑情绪的个案研究》）
【练习5：自我安抚情绪的练习】
（注意：这个练习可能并不适合每个人，如果在练习中感到了太多的不适，可以先把注意力集中到呼吸上，等到不适减轻到您可以承受的程度再继续。如果您一直感到非常恐慌或害怕，可以睁开眼睛，让您的思绪回到所在的房间里。如果无法用任何自我安抚的方法缓解强烈情绪，请找寻专业人士的帮助）
1、从呼吸开始。找到一个舒适的位置，可以坐着，也可以躺着。闭上您的眼睛，做三个深呼吸，感受您的呼吸。
2、回想一下，是什么样的情景给您带来了这样的情绪？或许是与父母相处时感到的尴尬和压抑，也许是对自己目前状况的不满意。当想到这个情景的时候，您的身体会感到一些不适。仔细感觉一下，您在身体的哪里感受到了这样的不适？
3、现在看看您能否准确地说出，您在这个情景中感受到的最强烈的情绪是什么。悲伤？混乱？绝望？…… 用一种温柔的声音，重复这种情绪的名字，仿佛您正在为一位朋友解释他的感受，“这是渴望”“这是悲伤”…… 然后用温柔的声音说，“这真的很难受”“我真的很委屈”…… 就仿佛您正在安慰一位朋友。
4、您可以回想一下上文中哀悼的丧失阶段，耐心地告诉自己，“这强烈的情绪是哀悼过程中的一部分”“能够感受到这样强烈的情绪代表我正走在愈合的道路上”“所有原生家庭之伤的幸存者们，都在经历着不同的强烈情绪，这是很正常的”。
5、把手放到心口或任何让您觉得舒服的身体部位上，感受来自手的温暖。您可以问自己：“在这样的情绪中，我最希望听到什么温暖的话？”比如，您可能最想听到有人说“我能够理解您，接纳您”或者是“我相信您的勇敢和坚强”…… 找到此刻自己最想听到的话，用对待朋友一般的温和语气，对自己重复三到五遍。
6、吸气，感受到您吸入了平静和安宁，吐气，感受到您吐出了心中的苦闷和不适。重复三次。
7、等您准备好了以后，慢慢睁开眼睛。
（心理咨询师陈兑（《走出原生家庭创伤》作者）根据美国心理学家Kristin Neff 和 Christopher Germer创建的自我关怀课程中的self-compassion break练习改编而来。）
自我情绪调节是我们适应环境的需要，我们通过多种方式调节情绪，使个体与环境保持一致，更好地进行自我发展（Dong Wen et al, 2009）。
调整好情绪，我们重新开始自我成长。在进行自我疗愈的过程中，我们常常会遇到这样的问题：道理都懂，为什么我做不到？如何解决这个问题呢？
首先，我们需要找到是什么启动了我们的情绪和感受。
【练习6：寻找负面情绪的激活点】
回想近段时间以来，引起您强烈负面情绪和认知的事件，为这些事件命名，写出这些事件的内容、其对您的影响和在这些情境中您脑海中让您难过的认知，用表1记录这些时刻。
然后，我们试着纠正自己不合理的认知，建立新的更有力的认知。
【练习7：找出不合理认知】
回到练习6，找到一个让您能感受到轻微至中度负面情绪的激活点，闭上眼睛，把自己带到那个激活点的回忆中去，用表2记录下您的发现。
当熟悉了脑海中不合理认知后，您需要意识到，这种认知方式是您从以前经验中习得的思维模式。它是在用它熟悉的方式，试图帮助您更加自如并成熟地应对生活带来的困扰和挑战。当然，您也希望自己能够纠正自己不合理的认知，更加全面地、冷静地、理性地看待当前的情况和当时的自己。
您可以问自己以下几个问题：
Ø 当时出现在我脑海中的认知是客观事实，还是主观想法？
Ø 我怎样才能确定我认为的情况就是当时所发生的客观事实？
Ø 有什么证据说明当时我的认知是正确的？有什么证据说明那些认知是不正确的？
Ø 不合理认知引发的自我批评、讽刺和质疑，有实际帮助到当时的我吗？还是在加重当时的我在情绪上的困扰？
Ø 有多少的可能性，我所认为的最糟糕的事情会真的发生在现实生活中？
Ø 如果那些预测的最糟糕的事情真的发生在现实生活中了，我有什么解决办法吗？
以上练习，能够帮助我们熟悉脑海中的认知，并且检验这些认知的合理性、现实性和可行性，让我们对实际的自己、实际的情况有更好的了解。这是非常重要的，因为许多研究证明，对自己有更清晰、准确的认识的人能够作出更明智的決策（Ridley et al., 1992），建立更高质的、满意的亲密关系（Franzoi，Davis & Young，1985）和职业关系（Fletcher & Bailey，2003），有更好的职业发展（Brown，George-Curran & Smith，2004），并且更加自信（Sutton，Williams& Allinson，2015）
【练习8：用接纳自我的认知方式代替不合理的认知】
回到练习7，找到一个让您能感受到轻微至中度负面情绪的激活点，闭上眼睛，把自己带到那个激活点的回忆中去。
在回忆中问问自己：如果现在遭遇到此情此景的人不是我，而是我的孩子（或未来的孩子）或我的挚友，总之是一个我非常关心在乎的人，我会对他（她)说什么呢？把您的回答记录下来，大声地读几遍，然后问问自己，在听了这些温柔而坚定的话之后，您的心情又变得怎么样呢？您可以把您的回答记录在表3中。
【练习9：寻找我的力量】
过去的我们一直根据原生家庭的需求来“塑造”自己，给自己戴上了面具，我们内心真正渴望实现的可能和过去习惯的面具状态大相径庭，但是，当我们按照真我的指引去生活时，会体会到无法替代的掌控感和满足感。
1、回想那些给自己带来负面情绪和不合理认知的事件，思考当时除了那些给你带来负面影响的内容，还有哪些是和自己错误认知不相符合的“例外事件”，比如,在“我害怕给上司做工作报告”这个事件中，可能会“尽管害怕，我还是完整地报告了内容，并且收到了上司的反馈。”
2、写下几件您现在拥有，但儿时没有的东西，或者是几件您现在有能力做的，但是儿童时代无法做的事情。
例如：
1) 我会开车
2) 我能一个人去旅游
3) 我有一些存款
4) ……
写完之后，请您闭上眼睛，回想起您儿时的模样（可以借助小学或初中时的照片）。
现在，在脑海中想象一下，已经成年的您正在慢慢走向儿时的您。走近后，您可以握住儿时自己的手，也可以拍拍他（她）的肩膀。请您在他（她）的耳边，用温柔而坚定的语气，把以上列表中您所写下的现在拥有的东西、有能力做的事情告诉他（她）。
（改编自《心理创伤者的叙事疗法治疗个案报告》和《走出原生家庭创伤》）
体会到自己的力量和资源后，我们就不会只一味埋怨过去发生的原生家庭之伤，我们知道，原生家庭不是唯一正在影响我们的因素，在成长的道路上，我们比自己想象的更坚强。
【练习10：继续梳理我的人生故事】
1、找出自己之前写了人生故事的笔记本和一支笔（或电子记事簿），找一个安静的房间，给自己不受打扰的30分钟。
2、简单回顾一下过去的人生篇章，然后在新的一页写下：我现在的人生故事
3、闭上眼睛，问问自己：现在我的人生是什么样的？和过去的我相比，现在的我有什么样的改变？我现在的长处是什么？我现在所面临的困难是什么？
4、睁开眼睛，把您所想到的写下来
5、再翻到新的一页，写下：我未来的人生故事
6、再次闭上眼睛，问问自己：我理想中的将来生活会与现在有什么不同？将来的我与现在的我相比，会有什么样的改变？
7、睁开眼睛，把您所想到的写下来
以上练习，能够让我们更加理性地看待如今的生活，以及更加了解自己对于未来生活的期待和理想。
最后说两句
走出原生家庭之伤，与自己、与父母和谐相处不可能一蹴而就，需要长期的努力和坚持，需要我们找到自己的力量，找到真我，用自我愈合之路推动新家庭成长周期的前进。
愿每一个“顾佳”、“陈屿”，每一个受过原生家庭伤害的我们，可以真正整合过往，把握自己的人生。
参考文献：
Brown, C.,George-Curran, R., & Smith, ML.(2003). The role of emotionalintelligence in the career commitment and decision-making process. Journal of Career Assessment, 11(4), 379-392.
Sutton, A.,Williams, HM, & Allinson, CW (2015). A longitudinal, mixed methodevaluation of self-awareness training in the workplace. European Journal of Training and Development, 39(7),610-627.
Dong Wen, Sang Biao, Deng Xinmei. (2009). Factors Influencing Children＇s Emotional Self-regulation. Psychological Science, 32(2), 304-307.
Fletcher, C., &Bailey, C. (2003). Assessing self-awareness: Some issues and methods. Journal of Managerial Psychology, 18(5), 395-404.
Franzoi, SL,Davis, MH, & Young, RD. (1985). The effects of privateself-consciousness and perspective taking on satisfaction in closerelationships. Journal of Personality and Social Psychology, 48(6),1584.
Paul Gilbert. (2010). Compassion Focused Therapy. New York: Routledge.
Ridley, DS,Schutz, PA, Glanz, RS, & Weinstein, CE. (1992). Self-regulatedlearning: The interactive influence of metacognitive awareness andgoal-setting. The journal of experimental education, 60(4),293-306.
朵拉陈. (2018). 走出原生家庭创伤. 北京: 机械工业出版社
高丽, 陈青萍, 李珊. 心理创伤者的叙事疗法治疗个案报. (2011). 中国心理卫生杂志, 25(12):930-932.
