文献选读
Coco有话说

“路见不平一声吼”通常被认为是公平正义的表现。很多人在生活中都有过这样的经历，当看到不公平或违反社会规则的行为时，会对其产生或表达愤怒，有时因愤怒还会对其进行惩罚（即第三方惩罚）。那么，是什么原因使得人们这样做呢？

研究表明，名声关注是影响旁观者做出惩罚行为的重要原因，即惩罚行为有利于惩罚者建立良好的名声，而且无论是在公开情境下，还是在匿名情境中，惩罚行为给第三方惩罚者带来的名声益处越大，惩罚者的惩罚行为也越多。

第三方惩罚(third-party punishment)指作为旁观者的人们在看到违规的自私者伤害他人时，而去惩罚自私者的过程（即旁观者A看到B不公平地对待C后，对B进行谴责或惩罚）。它对于抑制社会环境中的自私行为，促进亲社会行为有着重要作用。但是，它也会让惩罚者付出时间或金钱成本，有时甚至还可能受到伤害（比如，为帮人夺回店铺，“武松醉打蒋门神”，最后却被蒋门神陷害而入狱）。但即便如此，生活中却仍然广泛发生着第三方惩罚的现象。

其中的一个主要原因是名声关注，相对于不惩罚，惩罚行为(a costly signal of trustworthiness)可以给第三方惩罚者带来名声收益，提高惩罚者的可信任度，会使第三方惩罚者因而获得社会奖赏。例如，在公司中，当A发表针对女性的歧视性言论时，如果B义正辞严地公开谴责A的行为，就会使公司的其他职员对B产生好感，觉得B是值得信任和有正义感的人。

名声关注影响第三方惩罚行为的更直接的证据表现为，第三方惩罚者会根据惩罚行为的名声信号价值来进行惩罚，惩罚行为的信号价值越高，惩罚行为也会越多。具体而言，与惩罚行为相比，帮助行为是显示个体可信任度的更强和更纯粹的信号，因此，当第三方旁观者已经有了帮助他人的机会之后，感知到的惩罚行为的信号价值降低，再看到不公平事件时对违规者的谴责和惩罚也会降低；但是，当只能通过惩罚行为来显示自己的可信任度时，旁观者会更多地对违规者进行谴责和惩罚，因为此时的惩罚行为有更高的信号价值（见图1）。例如，在公司中，当A发表针对女性的歧视性言论时，如果B在上午刚刚向保护女性权益的项目捐过款，此时，B对A的谴责可能会降低，因为B已经帮助过女性了，即使不谴责A，B也会被认为比较善良；但是，如果B在上午错过了公司为保护女性权益而举行的募捐，此时的谴责行为对提高B的名声尤为重要，因此B对A的谴责会更多。

图1 公开情境下，没有助人机会时，第三方惩罚率更高 (Jordan et al., 2016)

以上关于惩罚行为的名声信号价值的理论应该只能解释公开情境中的第三方惩罚行为，因为只有当惩罚行为被人观察或知道时，才会给惩罚者带来名声收益。但是，生活经验和研究证据都表明，在惩罚行为不能给惩罚者带来名声收益的匿名情境中，第三方惩罚依然存在，人们依然会“路见不平一声吼”。

研究者认为，在无人观察的匿名情境中，名声关注依然会影响人们的第三方惩罚行为，此时，名声虽然实际上没有任何风险，但人们也会自动地设想自己的惩罚行为如果被他人观察到时会如何影响自己的名声（就像在公开情境下关注自己的名声一样），如果惩罚行为的潜在信号价值高，人们的惩罚行为也更多。

为证明上述假设，研究者在匿名的社会互动情境中，操纵了第三方惩罚者在惩罚他人的同时是否还有帮助他人的机会，从而操纵惩罚行为的潜在信号价值（在有帮助机会时，惩罚行为的名声信号价值降低）。

其中， 在“惩罚者”组中，在知道分配者完全占有30美分，而没有将其平均分配给接受者后，作为第三方惩罚者的被试有权决定是否愿意花费自己的5美分奖金来让自私的分配者承受15美分的损失，以此惩罚分配者。

在“帮助+惩罚者”组中，作为第三方惩罚者的被试在决定是否惩罚自私的分配者之前，有机会做出帮助行为——将30美分均分给他人（帮助一般他人，并非补偿不公平分配中的受害者）。

结果表明，当不能通过帮助他人来获得名声时，作为第三方惩罚者的被试会对自私的分配者进行更多的惩罚，因为此时如果有人观察的话，对自私的分配者进行惩罚更能彰显自己的可信任度，而如果个体不对自私者进行惩罚，若是被人观察到会引发别人的消极评价。而当第三方惩罚者有机会通过帮助他人获得名声时，惩罚行为的名声收益降低，惩罚者的惩罚行为也降低。

图2 匿名情境下，没有助人机会时，第三方惩罚率也更高 (Jordan & Rand, 2020)

同样地，在没有帮助机会时，第三方惩罚者也会对自私的分配者表达更多的愤怒，因为此时的愤怒表达若是被他人观察时能给他带来更多的名声收益。

图3 匿名情境下，没有帮助机会时，第三方惩罚者的道德愤怒也更高 (Jordan & Rand, 2020)

总之，拥有良好的名声有利于个体的社会适应，无论是在有人观察的公开情境下，还是在与名声无关的匿名情境中，名声关注（即惩罚行为的名声信号价值）都是影响第三方惩罚的重要因素。

第三方惩罚中的名声关注看似具有策略性，但更多的是一种无意识地考虑，尤其是在匿名情境中的惩罚行为实际上并不会给惩罚者带来任何名声收益或损失，只是个体会直觉性地认为“名声总是处在风险中”，依然会设想愤怒和惩罚行为被人观察到时会如何影响自己的名声。

此外，第三方惩罚也受到其他因素的影响，比如人们的利他人格，正义感和违规行为的严重程度等，因此，人们做出第三方惩罚行为并非就是为了有意识地获得名声，即使没有任何名声收益，但是当违规行为很严重，或者出于内在的道德正义与愤怒时，或者自己本身就很乐于助人时，人们看到违规者时依然会对其进行严厉的惩罚。

参考文献

Heffner, J., & FeldmanHall, O. (2019). Why we don’t always punish: Preferences for non-punitive responses to moral violations. Scientific Reports, 9(1), 1–13.

Jordan, J. J., Hoffman, M., Bloom, P., & Rand, D. G. (2016). Third-party punishment as a costly signal of trustworthiness. Nature, 530(7591), 473–476.

Jordan, J. J., & Rand, D. G. (2020). Signaling when no one is watching: A reputation heuristics account of outrage and punishment in one-shot anonymous interactions. Journal of Personality and Social Psychology, 118(1), 57–88.

推文作者：苑明亮
插图：郭震
编辑：林靓
排版：董艺佳
本文由亲社会实验室原创，欢迎转发至朋友圈，如需转载请联系后台，征得作者同意后方可转载

KEY POINTS

Much of our well-being depends on the quality of our interpersonal connections.
我们的幸福很大程度上取决于我们的人际关系连接质量

Shared interests, self-disclosure, and feeling “heard” are key to interpersonal chemistry.
兴趣相同、自我披露、感到被“倾听”，是人际关系化学反应的关键要素。

Chemistry involves verbal, non-verbal, and even neural-level synchrony between people.
化学反应涉及到两人之间的语言、非语言甚至神经层面的共时性（同步性）。

Characteristics of Interpersonal Chemistry
人际关系化学反应的特点

If two people were meeting for the first time—say, on a blind date—what would leave them with the impression that they had chemistry? According to speed dating research, it would depend on how strongly the individuals felt a sense of connection and closeness with each other, how similar they assessed their personalities to be, and whether they discovered any shared interests during the course of their conversation. Other predictors of interpersonal chemistry—whether in romantic relationships or friendships—include being personable and open with each other, having similar values and beliefs, physical attraction, love, instant connection, and other “indescribable” factors.

如果两个人首次见面，比如说，两个从未见面的人被介绍首次约会，那么什么会让他们感到有化学反应呢？根据快速约会研究，这取决于二人在交谈过程中感觉双方之间有多强烈的连接感（心意相通、共鸣）和亲近感、二人性格相似度，以及是否发现有任何相同的兴趣。无论是在恋情或友情中，人际化学反应的其他预测因素还包括性格随和、真诚坦率、相似价值观和理念、生理吸引、爱、立即产生的连接感和其他“无法描述”的因素。

Psychologist Harry Reis has been studying the curious workings of human relationships for five decades. His biggest insight has been about just how consequential connection is. “From health and well-being to productivity and success—it all depends on the strength of one’s connections,” he says.

心理学家 Harry Reis研究人际关系的神奇运作方式已经有五十年之久，关于连接感的重要性，他的最主要见解是：从健康到幸福，到生产力和成功，一切都取决于一个人与他人之间关系的连接强度。

According to Reis, both the quantity and the quality of our interactions matter. This means that whether through our closest relationships or brief positive encounters with strangers, we need to find ways to continuously restock our reservoirs of "Vitamin S" (where the "s" stands for sociality).

Reis认为，人际互动数量与质量均具有重要作用。这意味着，无论是通过我们的最亲密关系，或是与陌生人之间的短暂正面互动的方式，我们都需要设法不断补充我们的“维生素S”（S代表社交性）存量。

What might help in weaving a tapestry of connections with our fellow humans that becomes the bedrock for a well-lived life? “Being open, genuine, and responsive to each other in a long-term, ongoing way; being reliable and committed; feeling that the other person really understands who you are and what’s important to you and respects that,” suggests Reis.

那么，对于构建人际连接这一幸福人生基石而言，有哪些有益因素呢？“长期一直对彼此坦率、真诚、给予回应；可靠、用心；感到对方真的懂你、真正了解对你而言重要的事物，并对此表示尊重。”Reis建议说。

In a recent article, Reis and his colleagues propose a conceptual model that explores the two sides of interpersonal chemistry: what it looks like (behaviors) and what it feels like (perceptions).

在近期发表的一篇文章中，Reis和其同事提出了一个概念模型，这一概念模型探究了人际关系化学反应的两面：

外在表现（行为）以及给人的内在感受（认知）。

The Interpersonal-Chemistry Model: What Chemistry Looks Like
人际关系化学反应模型——化学反应外在表现

01
Emerging and embodying
逐渐萌生与具象化（具身化）

Chemistry, write Reis et al., (2022) is an emergent phenomenon. Thanks to its “transactional” nature, it is set in motion with the repeated back-and-forth exchanges between individuals in the interaction, as partners take turns expressing their goals, feelings, and wishes. Much of the magic of interpersonal chemistry transpires through various non-verbal channels of communication, including eye contact, facial expressions, and bodily signals. This gives chemistry its embodied feel.

Reis等人写道，化学反应是一种逐渐萌生的现象。得益于它的“交易”本质，它是由两人之间不断互动，轮流表达自己目标、感受和愿望这一过程而触发的。这一神奇反应很大程度上通过非语言沟通渠道而产生，其中包括目光接触、面部表情和肢体信号等。这就为化学反应赋予了具体外在表现。

02
Mirroring
模仿

According to the authors, forging high-chemistry connections might involve the activation of mirror neurons in our brains. For example, in order to gather evidence that they are on the same page with their shared experience, partners may coordinate emotions and behaviors by mirroring each other’s facial expressions. This mirroring can synchronize neural activity among partners, in turn, enabling communication.

根据作者观点，构建高度化学反应连接感，可能会涉及到我们大脑中镜像神经元的激活。例如，为搜集证据证明双方在这一过程中感受一致，双方可能会通过模仿对方面部表情的方式协调彼此的情绪和行为。这种模仿能够使双方神经活动同步，从而能够让双方进行沟通。

03
Self-disclosing and feeling “heard”
自我披露和感到“被倾听”

Another factor that plays an important role in fostering chemistry is how partners receive each other’s self-disclosure. Here, two features of communication are key: perceived partner responsiveness (PPR) and mutuality. PPR emerges when conversation partners share their feelings, needs, and goals, and are met by an understanding and appreciative response.

催生化学反应的另一重要因素是双方对彼此自我披露行为的反应方式。这里，两个沟通特征至为关键：主观认为的对方回应性（PPR）和相互性。当一方分享自身感受、需求和目标，且另一方对此的回应是理解和欣赏，那么就会产生PPR。

Research shows that PPR can contribute to the well-being of relationships, thanks to a cycle of reciprocity that fosters a sense of mutual care, trust, and psychological safety: The person opens up, is met with a supportive partner, feels “heard” and “seen,” and reciprocates. According to Reis et al., (2022), these moments of “responsive interaction” nurture deep connections and provide fertile ground for chemistry to blossom. Mutuality, on the other hand, is strengthened when partners express compatible feelings and goals.

研究显示，PPR能够带来一种良性回馈循环，这会催生一种互相关心、信任和心理安全感，因此PPR有益于感情关系的健康发展：一方袒露心扉，并得到对方支持，就会感到被倾听、被看到，从而也会向对方给予同样的回应。根据Reis等人的观点，这些“回应型互动”时刻能够催生深度的连接感，并为化学反应的萌发提供肥沃土壤。而关于相互性，当双方表达相互合拍的感受和目标时，就会巩固这种相互性。

04
Synchrony
共时性

As the conversation partners take turns talking, listening, and attuning to each other, synchrony evolves between them. This synchrony may include matching non-verbal behaviors, adjusting to each other’s tone and rhythm of voice, as well as expressing similar ideas. These subtle, and often outside of awareness sequences of harmonized behaviors can unfold very quickly and add up to felt moments of connection. Researchers believe that for a sense of chemistry to develop more fully, these “episodic bursts” of connection must accumulate over continuous interactions.

随着谈话双方轮流交谈、倾听，回应对方，双方之间就会产生共时性。这种共时性可能包括：使彼此非语言行为相一致，调整到对方的语调和声音节奏上，表达相似观点等。这些微妙，而且通常并不会被察觉到的一系列谐调行为能够非常快速展开，并让彼此之间产生连接感。研究人员认为，想让化学反应感更充分发展，这些连接感“爆发时刻”必须在持续互动过程中不断累积。

05
Individual factors
个体因素

Although chemistry has a “relationship-level effect”—it is something that is experienced within particular “special” connections—individual factors can influence various aspects of it. These might include how people experience or express chemistry, how they perceive their partners and how they respond to them, and to whom they are attracted.

尽管化学反应具有一种“感情关系层次的效果”——它是在特定“特别”关系中才会获得的体验——但个体因素对其会产生多方面的影响。其中可能包括：一个人对化学反应的体验感受和表达方式、如何看待对方、如何看待对方对自己的回应方式、自己喜欢的人的类型等。

Other factors that can facilitate or hinder chemistry in interactions might be how responsive the person is (e.g., Do they have good listening and perspective-taking skills? Are they warm and trustworthy?), or how compatible their goals are with their interlocutors. Even the outwardly aspects of the interaction (pace, tenor) and how the interlocutors perceive them can affect the “making” of chemistry.

其他会影响化学反应的因素可能包括：对方的回应性如何？（比如，他是否有良好的倾听和换位思考技能、是否性格温和、是否值得信赖？）双方目标的契合度有多高等。甚至互动过程的表面因素（速度、谈话主旨），以及谈话双方对这些表面因素的主观感受，都会影响化学反应的产生。

The Interpersonal-Chemistry Model: What Chemistry Feels Like
人际化学反应模型：化学反应带给人的内在感受

The perceptions of chemistry have cognitive, affective, and behavioral components.

对化学反应所带来的主观感受，包含认知、情感和行为三个维度。

The cognitive component refers to how people perceive similarity and complementarity between themselves and their partners when it comes to their goals, values, and personalities. Shared goals can help people feel invested in each other (Kelley & Thibaut, 1978) and create a sense that the relationship is a “unit.” For example, in high-chemistry romantic relationships, partners might form a "couple" identity; on sports teams, a spirit of collective belonging might emerge.

认知方面，是指人们如何看待双方之间目标、价值观和性格的相似性和互补性。一致的目标能够让人对彼此感到深深的在乎，并让人产生一种“一体”感。例如，在高度化学反应恋情关系中，双方可能会形成一种“伴侣身份”；如果是在体育团队中，集体归属感可能就会萌生。

The affective component of chemistry refers to feeling positive emotions, including liking, attraction, and a sense of being “drawn to each other.” Often, similarities between partners can usher a host of positive feelings towards each other, in turn, fostering a sense of being understood and cared for.

化学反应从情感方面带给人的感受，是指感到积极的情绪，包含：喜欢、倾心和感到彼此吸引。通常，双方之间的相似性能够带来对彼此的大量正面感受，从而让彼此产生一种被理解、被喜欢的感觉。

The behavioral component has to do with how the interaction partners perceive they can coordinate their behaviors to achieve their mutual goals. Feeling chemistry entails the perception of the interaction as “something more than the sum of their separate contributions,” write Reis et al., (2022). Thus, in high-chemistry connections, individuals tend to believe that they would be more successful if they could go after their shared goals together, rather than alone.

行为因素，是指双方认为可以如何协调彼此行为以达成共同目标。感到化学反应，会让人感觉这一互动“整体结果大于各独立因素相加之和”，Reis等人写道。因此，在高度化学反应关系中，双方通常会认为，如果他们能够共同追求一致目标，而非孤军作战，那么他们会更成功。

Here’s a nightmare scenario: You wake up one day and realize you’re out of time—you’re on your deathbed.

想象一个梦魇般的场景：一天，你醒来，发现自己时日不多，死亡将近。

All the things you spent your life dreaming about doing “one day” are no longer an option. You’re out of one-days.

你一直以来一直幻想着“改天”会做的事情，如今已不再可能。你已经没有“改天”了。

Today is your last day alive. All you can do is look back on all the things you wish you’d had the courage to do but didn’t—full of regret.

今天是你生命的最后一天，你所有能做的，就是回望所有那些希望自己当时有勇气做但并没有去做的事情——你满腔遗憾。

Yeah, you were the “good son,” or “caring wife.” You did your duty. You did what you were supposed to do.

是的，你是个孝子、贤妻。你履行了自己的职责，你尽到了自己的本分。

But you never did what you wanted to do. You never reached your potential or pursued meaningful, purpose-driven work that fulfilled you.

但你从来没有做过自己想做的事情，你从来没有去挖掘自己的潜力，或追求富有意义和使命感的工作。

And you’re not alone.

而你并非孤例。

In her book Top Five Regrets of the Dying, Bonnie Ware says the most common regret of the dying is wishing they’d had the courage to live a life true to themselves.

Although her book is anecdotal, it’s backed up by a recent study that showed 76% of people have the same regret—they didn’t “fulfill their ideal self.” Meaning they didn’t achieve their hopes and aspirations.

在 Bonnie Ware 的著作《临终者的最大5个遗憾》中，她写道，临终者最常见的遗憾，是希望自己曾经有勇气过自己真正想要的生活。

尽管她的书仅基于听闻，但其观点的确也在一项近期研究中得到了佐证。该项研究显示，76%的人都拥有同样的遗憾：没有变成理想的自己。这意味着他们没有实现他们的希望和志向。

Put another way, most of us accept a mediocre life, then lie on our deathbed regretting it.
But why?
What keeps us from flourishing—from tapping into our potential and building a fulfilling life?

换言之，我们大多数人都接受了一个平平无奇的人生，然后躺在临终之床上充满后悔。
但为什么呢？
是什么阻碍了我们？是什么阻碍了我们挖掘个人潜力？是什么阻碍了我们追求圆满人生？

In my experience as a clinical psychologist and executive coach, it comes down to what I call the Four Horsemen of Fear. In Revelations, the Four Horsemen of the Apocalypse spell doom for humanity. Similarly, the Four Horsemen of Fear spell doom for you, me, and anyone who wants to get the most out of life.

They wreak havoc on our psyches and keep us from flourishing.

Who are these heralds of our mental destruction?

从我作为一名临床心理学家和管理者导师的经历来看，追根究底，是我所称为的“恐惧四骑士”。

在《启示录》中，末日四骑士为人类带来灭绝性灾难。

与之类似，恐惧四骑士也让每个希望追求精彩人生的人以失败告终。他们摧毁我们的思维，阻碍我们的发展。那么，这些思维末日使者们，究竟有哪些呢？

Who Are the Four Horsemen of Fear?
恐惧四骑士分别是什么？

The horsemen are the four most common limiting beliefs that hold us back from putting ourselves out there and doing meaningful work.

Some are easy to spot, some are sneaky, but all are conniving and whisper lies in our ears. The better you understand each, the easier you’ll spot them when they rear their heads.

它们是一些阻碍我们认真努力、阻碍我们做有意义事情的、一些最常见的具有限制性的理念。

一些很容易被发现，一些则比较狡猾。但它们都心怀不轨，在我们耳边轻语着各种谎言。你越了解它们，你就能够在他它们出现时更容易识别它们。

1

The 1st Horseman: Fear of Failure
骑士1：对失败的恐惧

Everyone knows this one because it’s the easiest to identify. It sows doubts like: What if I’m not good enough? What if I can’t make this work?

Fear of failure keeps us from ever starting. But its lesser-known brethren are equally debilitating.

这一恐惧，人人皆知，因为它很容易被识别。它会埋下自我质疑的种子：如果我不够好怎么办？如果我搞不定怎么办？

对失败的恐惧会阻碍我们迈出第一步。另外，它还有一些并不是那么广为人知的兄弟，但它们的破坏力却丝毫不逊色。

2

The 2nd Horseman: Fear of Ridicule
骑士2：对嘲笑的恐惧

If you’ve ever let what critics think, or what “they” (your friends, family, society) might say, stop you from putting yourself out there or doing meaningful work—the 2nd Horseman has reared its ugly head.

It whispers worries like: What if people judge me for doing this? What if they don’t like it?

Fear of ridicule tricks us into staying small and never taking a chance.

如果你曾经让批评者（你的朋友、家人、社会）的想法或言辞阻碍你认真努力或做某种有意义的事情，那么第二个骑士则已经扬起了丑陋的头颅。

它低声向你灌输这些担忧：如果别人因为这个说我怎么办？如果他们不喜欢这个怎么办？

对嘲讽的恐惧让我们自我禁锢，阻碍我们去大胆尝试。

3

The 3rd Horseman: Fear of Uncertainty
骑士3：对不确定性的恐惧

The 3rd Horseman tells us we don’t have enough information to move forward. It whispers questions like: Which decision is right? Which direction should I choose?

So we constantly seek more. More info. More resources. More answers.

We spend so much time trying to find the “perfect” solution before we start, that we never take action.

Fear of uncertainty paralyzes us in a constant state of overanalysis.

这一骑士告诉我们，对于未来，我们尚未获得足够信息。它轻语着像是这些问题：哪个决策是正确的？我应该选择哪个方向？

在开始之前，我们耽于搜寻“完美”解决方案，我们在这一过程中耗费了如此多的时间，以至于我们从未采取任何行动。

对不确定性的恐惧，让我们始终被困于一种过度分析状态，从而让我们毫无进展。

4

The 4th Horseman: Fear of Success
骑士4：对成功的恐惧

How could we be afraid of achieving the very thing we say we want?

Because most of us believe success is a binary before-and-after state. If we’ve never achieved success, we only know the “before” version of ourselves. “Post-success” us feels alien.

Since we’re more familiar with our current state, we unconsciously self-sabotage to stay in familiar territory—to live in a world we understand. Achieving success represents crossing a threshold we can’t see beyond. And that’s terrifying.

为什么我们会害怕实现自己想要的目标呢？

因为我们大多数人都认为成功是一个泾渭分明的二元概念。如果我们从未获得成功，那么我们就仅仅知道成功前我们自身的样子。而成功后的我们，对我们而言是陌生的。因为我们对我们的现状感到更熟悉，因此我们就会无意识地自我破坏，以让自己继续待在这一熟悉领域之中，过自己能够理解得了的人生。实现成功，意味着我们需要跨越一个门槛，而这个门槛另一边是什么样子，我们对此一无所知，对我们而言，这是很恐怖的。

The 4th Horseman hides in thoughts like: If I succeed, what if I lose my ambition? What if achieving success means I’ve peaked in life? What if I can’t balance power with responsibility?

The 4th Horseman tells us we’ll become a completely different person if we succeed, someone we won’t recognize. As this new person, we might become stagnant, corrupted by power, or ambitionless.

第四位骑士躲藏在这类想法中：“如果我成功了，失去了自己的进取心怎么办？”“如果这次成功意味着我人生以后不会再有更辉煌成就了怎么办？”“如果我无法平衡权力与责任之间的关系怎么办？”

第4位骑士告诉我们，我们成功后，会变成一个彻底不同的人，一个连我们自己都会认不出的人。变成这个人之后，我们可能就会陷入停滞、被权力冲昏头脑、或者毫无进取之心。

Fear of success tricks us into abandoning worthwhile projects right when we’re on the precipice of victory, to quit the race as soon as we get close enough to see the finish line.

对成功的恐惧会让我们在胜利曙光之前放弃有意义的计划，在达到终点之前放弃这场比赛。

Every single limiting belief I’ve heard people struggle with falls into one of the horsemen’s domains.

Understanding our fears is the first step to overcoming them. Otherwise, they’ll keep holding us back from flourishing.

So how do you combat them? The next step is to recognize how the horsemen disguise themselves in self-sabotaging behaviors.

我所听到的每一个限制性想法，都属于这四个骑士中的某一种。

理解恐惧，是克服这些恐惧的第一步。否则它们会牵绊阻碍我们。那么，如何抵抗它们呢？下一步，就是识别这些骑士在自我破坏行为中的伪装方式。

What’s Hiding Behind Your Self-Sabotaging Behaviors?
你的自我破坏行为之后隐藏着什么？

One of the most common strategies psychologists use to understand a behavior is to do a functional analysis—which is basically when we look at a given behavior and try to figure out what function, or purpose, it serves.

心理学家在剖析行为时最常用的方法之一就是功能分析——基本上就是分析一个行为具有何种功能或是出于何种目的。

People don’t just do things randomly—our behaviors and habits exist for a reason.

Here’s the weird thing about self-sabotaging behaviors: No matter how destructive we know they are, or how badly we want to stop engaging in them, they still serve a specific function—which is, often, to help us avoid facing our fears.

人们并不会毫无缘由做某事，我们的行为和习惯都是存在某种原因的。

而自我破坏行为的诡异之处在于：无论我们多么了解它们的破坏性，或者我们多么想要终止它们，它们依旧发挥着某种特定的功能——而其功能通常是帮助我们回避自身恐惧。

1

Procrastination
拖延

The busier you stay, the more productive you are, right?

Spend hours getting to “inbox zero." Spend your time putting out every small fire that pops up. Have a great new idea? Immediately chase it while leaving your current projects half-finished.

Think procrastination is your problem? Think again.

越忙碌表示效率越高，对吗？

花数小时时间去处理所有未读邮件；事无巨细地扑灭任何冒出的小火花；有了一个绝妙的想法？立马抛下手头未完成的工作去追逐这一新想法。

你觉得拖延是你的问题？那么再好好想一下。

Performing a functioning analysis on procrastination may yield interesting results. Many chronic procrastinators can get stuff done when they’re up against a deadline.

The real question is: What is procrastinating helping you avoid? For many, the horsemen whisper: If you never finish, you never risk failure or success.

如果对拖延做一个功能分析，你会发现非常有趣的结果。很多长期拖延者们在面对截止期限时往往会很快完成工作。

真正的问题是：拖延，帮助你回避了什么？对很多人而言，这一骑士在轻声低语：如果你永远做不完，那么你就永远无需面对失败或成功的可能。

2

Perfectionism and Imposter Syndrome
完美主义和冒充者综合症

Perfectionism and imposter syndrome are two sides of the same coin—feeling like you aren’t good enough “yet.” You’re not ready. You’re unqualified. Better to wait until you learn more or feel more confident.

完美主义和冒充者综合症是同一枚硬币——感觉自己还不够好——的两面。你觉得你还没准备好，你还不够资格，最好等到自己再多多了解一些信息、感觉自己更自信时再开始。

How long have you been “writing” your book or article, but still won’t publish it? How long have you been thinking about, or tinkering on, that project but still haven’t shipped it? How long have you thought out every possible scenario and created the “perfect” plan, but still haven’t taken the steps to go from idea to execution?

Read all the self-help books and productivity “hacks” you want, but productivity isn’t your problem. Fear is.

你“写”你的文章或书籍已经写了多久了，却依旧迟迟未将其出版？你构思或准备你的某一计划已经多久了，却迟迟未开始正式行动？对某一想法，你考虑每一种可能情形、构建“完美”计划已经多久了，却迟迟未采取行动执行？你可以读尽可能多的自助书籍和工作效率提升小窍门，但你的问题并不在于工作效率，而是在于恐惧。

The horsemen whisper: As long as you don’t put yourself out there, you never risk ridicule or failure.

这一骑士低吟着：只要你不去努力，你就永远不用面对被嘲讽或失败的可能。

3

Complacency
安于现状

Most people would rather choose the path that leads to predictable misery than the one that offers the chance of a better life. Humans are creatures of habit. We gravitate toward what we can anticipate. Uncertainty is terrifying.

大多数人都会宁愿选择确定的痛苦之路，而不愿选择不确定的幸福机会。人类是习惯性动物，我们无可救药地朝着我们能预见的事物前行。不确定性，让我们感到恐怖。

So, we choose the path of least resistance. We lock our dreams and aspirations away in a box and throw away the key. We take the job that sucks but offers a steady paycheck. We spend 45 years of our lives miserable, looking forward to the day we retire so we can “finally enjoy life.” Then we hit 65, retire, maybe enjoy a few years of health with our loved ones, then die around 80.

所以，我们选择阻力最小的路线。我们将自己的梦想和抱负锁在一个盒子里，并扔掉了钥匙。我们选择了我们讨厌，但却工资稳定的工作。我们45年的时间里一直痛苦生活，期待着退休之后享受人生。然后我们到了65岁，退休了，可能与自己所爱之人享受几年健康幸福时光，然后，在80岁时死去。

We sacrifice 45 years of our life in misery to enjoy the last 15 because the alternative of venturing into the unknown is terrifying.

The horsemen whisper: As long as you stay in your comfort zone, you’re safe from uncertainty.

我们让自己痛苦地活45年，只为享受最后15年时光，一切只因为探索未知太令人恐怖。这一骑士轻声说：只要你待在你的舒适区内，你就无需面对不确定性。

Now you know each of the Four Horsemen of Fear, how they disguise themselves, and why we self-sabotage. Overcoming them comes next.

现在你知道了每一位恐惧骑士，以及它们如何伪装自己，以及我们为何会做出自我破坏行为。下面我们来看如何克服它们。

Fear Inoculation——think of the worst-case scenario
恐惧免疫——设想最坏情形

So we understand what holds us back from flourishing, but what can we do about it? One strategy I use is called fear inoculation.

现在我们知道了是什么在阻碍我们蓬勃发展，那么我们能做什么呢？我所使用的一个策略是：恐惧免疫法。

We inoculate ourselves from viruses using vaccines that have a deconstructed version of the virus inside them. This gives our bodies the ability to “practice” overcoming the virus if we ever encounter the real thing.

在抵抗病毒时，我们会使用被破坏结构的病毒来制作疫苗，让我们实现免疫。这样就可以让身体能够练习如何打败真正病毒。

We can use this same strategy to inoculate ourselves against the four horsemen by deconstructing our fear and “practicing” ways to overcome it in case we ever encounter the real thing, aka if our fear comes true.

我们也可以通过解构我们的恐惧，练习抵抗方法，来让自己获得对这四位骑士的免疫。

If you’re a cognitive and behavioral therapy buff, you know modern psychology is rooted in ancient philosophies like stoicism. One Stoic exercise is called premeditatio malorum—Latin for “premeditation of evils.” Fear inoculation is a modern equivalent of this ancient practice.

如果你十分了解认知行为疗法，你就会知道现代心理学植根于诸如斯多葛派古老哲学流派。斯多葛派所提倡的一个做法被称为：premeditatio malorum，这一拉丁短语的意思是“提前思考邪恶”。恐惧免疫，是这一古老行为方式的现代版本。

Try this simple exercise to inoculate yourself against the four horsemen of fear:
Assume your worst fears come true.
Now, with that assumption in place, how will you deal with it?
Here’s how this can look for each of the horsemen.

试着用下面这一简单练习，来获得对四位恐惧骑士的免疫：
假设你最坏的恐惧成真。
现在，在这一假设前提下，你会如何应对？
下面我们逐个骑士分析一下。

1

Fear of Failure/对失败的恐惧

Assume you fail.
Now, how will you learn from your experience?
What do you need to do differently next time? In hindsight, what mistakes were avoidable and how will you ensure they don’t happen again?
Where did you take risks when you shouldn’t have or avoided risks when you could have taken them?
What resources did you not take advantage of that could’ve helped you succeed?

假设你真的失败了。
现在，你会从你的经历中学到什么？
下一次你需要采取怎样不同的做法？回望的话，哪些错误是可以避免的？如何可以确保不会再犯这些错误？
你冒了哪些本不该冒的风险，或者回避了哪些本可以选择的风险机遇？
有哪些资源是本可以帮助你成功，但你当时却未加以利用的？

Dig into what specifically contributed to your failure.
Learn from it now, in the safety of this thought experiment, so you can avoid the avoidable by deconstructing and reverse-engineering what can lead to failure in the real world.
The better you understand what could lead to failure, the better you’ll be equipped to avoid (or recover from) it.

深入挖掘曾导致你失败的具体因素。
在这一安全的思维试验中，思索、学习，通过解构和逆向分析现实世界中会导致失败的种种因素，让自己能够避免那些可以回避的错误。
对能够导致失败的因素了解得越多，你就能够更好地避免失败（或更好地从中恢复）。

2

Fear of Ridicule
对嘲笑的恐惧

Assume you get backlash from your friends, family, or followers.
What’s your strategy?
Will you apologize or make amends (if necessary)?
How will you help the issue blow over?
Are the people criticizing you actually people whose opinions are worth caring about?
You’ll never be able to please everyone.

假设你受到了来自亲朋好友或追随者的打击。你的策略是什么？你是否会道歉或进行弥补（如果必要）？
你会做什么让大家忘记这件事？
关于那些批评你的人，你是否真的在乎他们的观点？
你永远不会让所有人都满意。

Are you focusing on pleasing the right people? In business, this may mean clarifying your niche and messaging. In your personal life, it may mean focusing on pleasing yourself and valuing your own opinion, wants, and needs over what your old high school friends—whom you haven’t talked to in 15 years—might say about you.

你是否在聚焦于让自己取悦正确的人？在商界，这意味着精准找到适合自己的专属客户群，集中资源向他们发送信息。在个人生活中，这意味着聚焦于取悦自己、重视自己的观点、欲求和需求，而不是本末倒置去重视15年未曾联系的高中老同学会怎么说你。

If you need an extra nudge to overcome this fear, check out Theodore Roosevelt’s “Man in the Arena” speech—it’s super helpful for putting things into perspective anytime you start to let what other people “might” say keep you from putting yourself and your ideas out into the world.

如果你还需要更多的帮助让你克服这一恐惧，不妨看一下罗斯福总统的《竞技场上的人》演讲辞——当你开始因为担心别人对你的看法而停止努力或不敢表达自己想法时，这篇演讲辞能很好地帮助你客观全面看待整个情形。

3

Fear of Uncertainty
对不确定性的恐惧

Assume that rather than risk making the wrong decision, you made none and stagnated.
How will you recover now?
What information did you need but didn’t get?
We can never know all the variables, so what was the minimum amount of information you needed to make a viable decision?
How can you get this information?

假设你并没有去冒做出错误决策的风险，而是选择了什么都不做，停滞原地。
你现在如何重整旗鼓？
有哪些信息是你需要的但却没有获得的？
我们永远无法掌握所有变量。那么，如果要做一个可以行得通的决策，你最起码需要的信息是什么？
你如何可以获得这一信息？

Life (and business) is a game of iteration—making incremental improvements based on what we learn works and what doesn’t.
Pursue progress, not perfection.

人生（和商业）是一个不断迭代的游戏——根据我们所积累的经验和教训逐步改进提升。追求进步，而非追求完美。

4

Fear of Success
对成功的恐惧

Assume you succeed. Congratulations!
What’s on the other side of success? Paint a vivid picture of what life post-success looks like. The more concrete, the better you’ll be able to inoculate yourself.
Do you become complacent and lose all motivation to better yourself?
Does the world hang on your every word because they view you as a thought leader, so you’re terrified of how much weight your words carry?

假设你成功了。恭喜恭喜！
成功的那一边是什么样子的？勾勒一幅清晰的成功后的画面。画面越具体，你就能更好地让自己免疫。
在这幅画面中，你是否变得安于现状，失去了自我提升的动力？
是否整个世界都将盯着你说的每个词，因为他们将你视为一位思想领袖，所以你很害怕自己话语将具有的分量？

If all you’ve ever known is the grind and climbing your way to the top, does it mean the top is just a plateau and life will never get better?
How will you continue to grow and challenge yourself?
How will you ensure you don’t let success go to your head?

如果你一直以来知道的只是辛苦努力去向上攀爬，这是否意味着顶峰只是一个平原，你的生活就此到顶，再不会有提升？

Until you scale your first mountain, you can’t see anything beyond it. But once you reach the peak, your perspective changes. You realize you’re at the beginning of the mountain range. Success isn’t something to be feared, because your first success opens your eyes to opportunities you couldn’t imagine before.

在你登上第一座山山顶之前，你无法看到这座山之后的任何风景。但一旦你攀上顶峰，你的视野将会改变。你会意识到你只不过是在一个山脉的起点。成功并不可怖，因为你的第一次成功会开阔你的眼界，让你看到你之前无法想象的机遇。

If you can scale the first mountain, you can scale the next.

如果你能攀上第一座山峰，那么你就能攀上第二座山峰。

Wrap Up
总结

Ultimately, we fear the unknown:

Will I fail?
Will other people judge me?
Will I make the wrong decision?
Will I become a different person after success?

By making the unknown known—or at least knowable—through fear inoculation, we rob the four horsemen of fear of their power over us.

追根究底，我们害怕的，是未知。

我会失败吗？
其他人会评判我吗？
我做出的决策会是错误的吗？
成功后我会变成完全不同的人吗？

通过让未知变成已知——至少变成可知，通过恐惧免疫，我们就剥夺了恐惧四骑士对我们的支配力量。

When we feel prepared to deal with our fears coming true, we no longer need to avoid them through self-sabotaging behaviors.

当我们感到自己做好了应对恐惧成真的准备，我们就不再需要通过自我破坏行为去回避它们。

So the next time one of the horsemen starts to rear its ugly head, practice fear inoculation.

下一次，当恐惧四骑士之一再次扬起它丑陋的头颅时，对自己实施恐惧免疫。

Vaccines have helped us survive.
Fear inoculation can help us flourish.

病毒免疫可以帮助我们安全存活，
恐惧免疫可以帮助我们展翅腾飞。

文献选读

Coco有话说

民以食为天。食物不仅维系人的生存，也与情感相连。《舌尖上的中国》、《早餐中国》等美食记录片中，食物总是饱含着鲜明的文化特征与积极的情感体验，比如过年的饺子和汤圆都寓意着“团圆”和“美满”。其实，食物也与朋友相联系，比如，“伙伴”这个词在古代就是指共灶饮食、同“火”的人们。可见，食物或者饮食方式，也可能与人的社会生活有关，挑食忌口也会影响人们的社会交往乃至情感体验。

此外，最近的新冠病毒引起的肺炎，也可能与“吃”有关。所以，人们吃什么？怎样吃？实在是个“大”学问。

你有吃过一次就再也不想吃的食物吗？微博曾评选出过这样的食物，香菜、鱼腥草、香椿等都曾出现在榜单中。有些人在食用某些食物时会伴随强烈的生理排斥反应，因此在他们的食物“黑名单”中，可能会有某些特殊的食物。有人可能因为乳糖不耐受而不能喝牛奶；有人可能因为不能吃辣而不愿和朋友一起吃川菜或湘菜；有人可能因为宗教信仰而避免食用肉类…….这些由于过敏、消化系统疾病、宗教信仰、饮食习惯等原因，个体主动或被动限制吃某种或某些特定食物的现象，被称为食物限制（Food restriction）。

随着经济的发展，人们的物质生活极大充裕，人们对食物的口味、材料、做法以及享用方式都越来越讲究，表现出的食物限制也越来越多。一项发表在Journal of Personality and Social Psychology上的研究认为，食物限制会引发个体的孤独感。

孤独感（Loneliness）是指个体因在现实生活中建立的社会联结水平未达到其所期望达到的社会联结水平而产生的消极情感体验，它分为情境性孤独感（Situational loneliness）和长期孤独感（Chronic loneliness）两种类型。情境性孤独感是一种相对短暂的、因缺乏社会联结而产生的消极体验；而长期孤独感是一种更稳定的状态，是由于个体多年来无法发展出令人满意的社会关系造成的长期消极的孤独心境。

在该研究中，研究者首先通过问卷测量的方式发现，相比于没有食物限制的人，有食物限制的成人和儿童都会体验到更高的长期孤独感。

此外，研究者还采用实验操纵的方式设置食物受限制的情境（让假被试可以喝酒，而让真被试只能喝果汁）和食物不受限的情境（真、假被试都喝果汁），并比较这两种情境下真被试所体验的孤独感是否有差异。结果发现，被试在食物受限制的情境中体验的孤独感要明显更高。

那么为什么食物受限制就能使人感到孤独呢？研究者发现，这是因为食物焦虑的作用。食物焦虑（Food worries）是指食物受限制的个体在做出吃什么的决定时会花费太长时间，而这会使他们担心别人会避免和他们一起吃饭，或者会根据他们的食物选择偏好，对他们做出负面评价。也就是说，食物限制会引发个体的食物焦虑，从而进一步增加了个体的孤独感。

研究者在实验室操纵被试回忆自己食物受限和不受限两种情境，发现被试只有在食物受限的情境中才会产生食物焦虑，而且随之就体验到了情境性孤独感。

研究者还在真实的生活情境中验证了这一现象。通过选取64名犹太被试，在逾越节（犹太教的节日）期间（食物限制的情境）和逾越节过后（食物不受限的情境），对被试感知到的情境性孤独进行前后两次测量，研究者得到了同样的结果。但有趣的是，相比逾越节之后，在逾越节期间，食物受限制的犹太人，虽然确实感觉与非犹太人的联系更不紧密，但却感觉自己与其他犹太人（同样受到食物限制）的联系更为紧密。

总之，人们在日常生活中会主动或被动面临食物限制的情境，在该情境中会体验到更高的孤独感，反复的食物限制经历也会让人们在生活中长期性地感受到孤独。

这项研究对我们有什么启发呢？

1

从发展心理学的角度看，食物在儿童形成和维系社会关系中起着重要作用，孩子在选择吃什么的时候，会对来自家人和朋友产生的社会暗示很敏感，甚至会把由这种社会线索引发的孤独感延伸到成年期。例如，一个乳糖不耐受的孩子，在课间加餐时可能会因为父母的反复告诫而恐惧牛奶，因而无法与大家一同喝牛奶，他此时就很有可能会产生情境性孤独。儿童如果反复经历这个过程，则有可能会形成长期孤独。因此，家长和老师应注意正确引导儿童，以防止食物受限对儿童身心发展的消极影响。

2

研究结果从饮食文化的角度强调了食物在文化中的作用。文化可以将食物消费作为限制内群体成员的信号，通过影响人们能吃和不能吃的东西来建立群体成员之间的联系。此外，人们在享受饮食限制加强内群体联结这一好处的同时，对饮食文化带来的消极体验也应多加关注，避免自己和群体中其他成员因食物限制产生孤独感。

3

虽然本研究表明食物限制会提高个体感知的孤独感，但这种消极影响也是有条件的。比如在饭桌上，那些公开表达他们食物限制的人比那些隐藏自己食物限制的人，常常对于社会接受自己的饮食习惯更有信心，他们就不会对来自他人的信息过于敏感而产生孤独感。另外，食物限制也可能会通过彰显个体的独特身份而使其受益，例如，聚餐时宣称不能喝酒的个体往往还会得到他人的格外照顾；由于文化或意识形态原因而主动选择食物限制的人，也会因为其价值观或信仰而得到他人的尊重。

4

新型冠状病毒的传播源头尚未查清，多地都贴出了“请居民不要购买活禽、野味”的告示。这种由突发公共卫生事件引发的食物限制，在一定程度上加强了人们对野生动物的关注，警醒人们理性看待饮食上的“猎奇”本质。但是，饮食方式突然改变可能会引起人们不同程度的消极情感体验。所以，有关部门也要关注人们这种消极的情绪体验，引导人们形成健康的饮食习惯，更好地适应社会生活。

参考文献：

Woolley, K., Fishbach, A., & Wang, R. M. (2019). Food Restriction and the Experience of Social Isolation. Journal of Personality and Social Psychology. Advance online publication. http://dx.doi.org/10.1037/pspi0000223.

推文作者：胡月琴
修改：郭震 林靓
插图：郭震
编辑：林靓
排版：董艺佳
本文由亲社会实验室原创，欢迎转发至朋友圈，如需转载请联系后台，征得作者同意后方可转载

热点评论

Coco有话说

自2019年12月以来，新冠肺炎（“COVID-19”）疫情一直牵动着全国人民的心，我们每天都会关注很多疫情相关的信息。对这些信息的认知会影响我们的情绪感受，而起伏的情绪也将影响着我们的行为。面对此次疫情，如何应对和调控情绪，进而保持冷静和客观的状态投入到日常的生活和学习工作中，是我们每个人都面临和要解决的问题。

由北京幸福公益基金会和清华大学心理学系联合发起的“抗击疫情 心理援助”的公益项目，以专业性、有效性、长久性为原则，自1月29日开始在云视频会议平台上开展了针对心理援助者的心理危机干预的专业培训。本期推文整理了寇彧教授在2月14日第二期专家培训课程中的讲座内容，主要探讨“情绪信念”在情绪对人们行为中的影响，并介绍两种有效的情绪调节策略，帮助大家积极应对疫情信息。

最近，相信我们每个人每天都在关注着疫情的发展态势，看到网络上的各种信息，我们可能会感到焦虑，恐慌，坐立不安，感觉自己什么也做不了，也更容易跟身边的人吵架；但也有人虽然会感到焦虑，不安，却能沉着应对，比如定时关注疫情官方信息，做自己力所能及的捐助，积极配合国家政策，等待疫情拐点和好消息的出现。

为什么面对疫情，同样感到焦虑恐慌，但是个体的行为表现会不同呢？情绪到底是如何影响我们的行为？根据以往研究，我们认为这可能受到个体的情绪信念的影响，即，情绪通过情绪信念来影响人的行为。

一、什么是情绪信念，情绪信念如何形成

信念是指个体对某种观点坚信不疑的态度和看法。我们常见的信念有“人生观，世界观和价值观”。事实上我们对情绪也有自己的态度和看法，也即每个人其实都有自己的情绪信念。

Ford和Gross围绕情绪信念做了大量的研究，他们认为，对我们的情绪体验和情绪调节影响比较大的情绪信念有两类：一是关于情绪是好/不好的信念，主要反映了个体对情绪的评价性态度；二是情绪是否可控的信念，这反映了个体能否积极主动调节情绪的信念。

情绪信念的形成与我们的价值观以及生活经历有关，如果个体在成长过程中经历很多负性生活事件，经常体验消极情绪，就很容易产生情绪是不好的，情绪是不可控的信念。从这个角度来讲，每个人的生活经历不同，价值观不同，情绪信念也会不同。

情绪信念具有一定的稳定性和普遍性；但是情绪信念也会因情绪的性质、发生背景、情绪强度、持续时间、情绪目标、表达方式等的变化而不同，比如有人会认为强烈的情绪都不好，中等程度的情绪就很好，而有的人认为高兴的情绪就好，生气的情绪则不好且不可控。从这个角度说，情绪信念也有特殊性和变化性。

此外，特定文化对某种情绪的赞许也会影响个体的情绪信念，比如中国传统文化提倡中庸，也更重视人际关系的和谐，所以就更提倡情绪的稳定和适度隐藏，因而会使人们认为太激烈的情绪不好，比如乐极容易生悲。

二、情绪如何通过情绪信念影响人的行为

上面我们讲到个体的情绪体验影响其情绪信念的形成。研究者还发现不同的情绪信念也会对行为产生不同的影响。

首先，情绪信念影响个体的当下行为。例如，相信情绪是不好的个体，会更关注引起消极情绪的压力源；有些家长认为愤怒的情绪是有价值的，他们通常就会更包容自己孩子的生气或愤怒情绪，让孩子表达出来，促进孩子情绪的健康发展；有些人相信情绪是不可控的，他们在生气时，会更认为是他人惹自己生气的，进而体验到更强烈的消极情绪。

其次，情绪信念也影响个体的长期行为。例如，相信情绪是不好的人，其心理健康水平比较低，幸福感比较低；相信表达愤怒对问题解决有用的个体，则可能会经常表达愤怒情绪，长期积累，有可能会形成攻击和暴力的人格特征；而相信情绪不可控的个体可能更容易沉溺于情绪中，不能积极地调节自身情绪状态，进而更可能产生抑郁症状。可见，情绪体验影响着情绪信念的形成，而情绪信念进而影响了我们的行为。

那么，情绪信念又如何影响行为呢？它是通过引发人们做出情绪调节的决策，进而选择适合的情绪调节策略来影响行为的。

三、如何有效调节情绪

下面主要介绍两种方法。

1
提高情绪胜任力

简单说，情绪胜任力（Emotional Competence）表现在四个方面：情绪觉知，情绪识别，情绪表达和情绪调节。

情绪觉知就是当自己处于情绪状态时，自己能够意识到自己的情绪并知晓自己当下体验到的是什么情绪；情绪识别是指知道引发自己或他人情绪的线索，以及通过什么可以辨别自己或他人的情绪；情绪表达说的是按照情境规范表达情绪，所以会涉及特定文化及环境的赞许性要求，比如男孩当众流泪常常不被赞许，所以经常有男孩压抑悲伤的情绪；情绪调节是说个体有意识地把不被赞许的情绪调节成被接受的，或者把过度的情绪调节成适度的等等。

提高情绪胜任力，可以通过以下几方面来努力：

（1）有意识地训练自己察觉当下的情绪状态。学习或了解更多的情绪词汇，提高觉察情绪的敏感性等都是有效的做法；

（2）时常跟自己描述自己的感受或者审视他人的情绪感受，以及关注是什么让我们能知晓自己或他人的情绪感受，也就是说要注意并反思帮我们识别各种情绪的线索。具体来说，既可以通过表现于外的表情、动作，引发情绪的情境、事件，旁观者的情绪反应来识别情绪，也可以通过内在的心理感受来体验情绪。这两方面都能够帮助我们识别情绪线索；

（3）通过剖析情绪的产生原因和后果，学习适应环境的情绪表达规范。比如，当我们意识/觉察到愤怒情绪的后果时，我们就可能会想可不可以改变自己的情绪表达方式？事实上，情绪表达有一定的规范，如果我们学会了符合或者适应文化规范的情绪表达方式，就能更合适地去表达自己的情绪了。这也是情绪胜任力的一个方面。

（4）情绪调节：情绪调节的过程涉及到两方面的问题，一个是这个情绪可不可以转变的问题，即一种情绪能不能转换成别的情绪？比如愤怒可不可以转换成平静？难过可不可以转换成开心？另一个是情绪的强度可不可以改变的问题，即强烈的愤怒能不能变成不太强烈的愤怒呢？非常难过可不可以变成不太难过呢？其实这两者都是可以做到的。我们前面讲到的情绪觉知、情绪识别、情绪表达，其实也都是在做情绪的调节。

2
提高自信力

我们都能发现，自信的人总是举止得体，沉着冷静，他们往往可以抓住新机遇，应对挫折并迅速从打击中恢复过来，能迎接新挑战，主动做出适应性改变。如果个体具有了自信的行动力，就会采取积极的行动，进而影响情绪调节。我们一起来看看，怎样通过提高自信力来调节情绪。我们介绍两种具体的技术：

（1）认知解离技术

这个技术有两个要点。一是通过描述自己的感受，提醒自己：感受和体验不等同于你自己；二是通过想象自己对自己的言语，意识到：这些想法未必是事实，它们只是自己的想法而已。

例如，假设有六个人疑似感染新型冠状病毒而被隔离。他们六人可能会有什么想法呢？

不难看出，这六个人对于同样一件事情的想法很不相同，当他有不同想法的时候，其感受也不同。所以我们一定要意识到自己的感受和自己的想法，觉察到自己与自己的感受和想法是完全不同的。这就是认知解离技术。

当我们能够将自己从自己的想法或感受中分离出来时，就会去对自己的想法或感受重新评价，而重新评价的结果很可能会使自己形成完全不同的感受，所以情绪就也不同了。

（2）FACADe 技术——摆脱消极观念

当我们利用认知解离技术，把自己和自己的情绪以及自己的想法解离开以后，接下来我们可以采用摆脱消极观念的FACADe技术。这个技术总体上来说就是摆脱消极观念。具体的做法是：

a）首先写下当时的情绪体验（感受，Feeling），并给自己的情绪体验打分。比如你正在体验悲伤，那么你的悲伤有多大强度？满分是10分，它是9分还是8分呢？

b）写下或意识到自己在当下情绪的影响下无法完成的事情（行动，Action）。例如，你是不是因为悲伤连床都起不来了？饭也吃不下了？

c）想一想是什么（情形，circumstance）让你产生了当下这种悲伤的情绪？比如，我们很多人都认为是当前的疫情造成了自己的不良情绪。

d）然后，我们需要仔细觉察，每当自己感到悲伤或其他情绪时，脑子中会自动地冒出些什么想法？会自动冒出哪些自己无法控制的消极想法（automatic negative thoughts）？比如有些人会觉得自己软弱，有些人会觉得自己运气不好，还有些人觉得自己很无能等等。

e）我们一定要寻找上述感受、行动，以及各种各样的自动出现的消极想法当中的不足之处或漏洞（defects），即哪一些是没有依据的，是凭空自动冒出来的，我们要找到它们的不合理之处，然后去应对它。我们来一起看看下面的例子：

如果我们仔细反思一下，不难找到这个人想法中的漏洞，例如：

大家不难看出来吧，如果我们找到那些在自己情绪不佳时自动冒出的消极想法的漏洞，就可以使自己的情绪变得更好一些，或者至少可以缓解自己的情绪强度。当然，这样做还可以提高自己的自信力。

所以，通过认知解离技术和FACADe技术，完全可以提升我们的自信力，也可以调节我们的情绪。但是要掌握这两种技术，必须要通过反复的循序渐进的训练。

最近一段时间，随着疫情的发展及各方面的努力，除了医护人员在抗疫一线外，大多数朋友们都是待在家里。很多人因为长时间没有规律性地工作而烦闷，没有与朋友同事的相聚而孤独；孩子们也因为学校未开学而可能长时间使用手机、电脑等，因为不能与小朋友交流而无所事事，这也引起了家长们的担忧，怕他们陷入网络成瘾，怕他们无事生非。所有这些都是非常正常的情绪反应，面对这些情绪，我们先接受它们，明白它们的产生机制，然后，使用今天所讲到的情绪信念及情绪调节来理性应对。

在当前抗击疫情的关键时刻，我们不仅需要积极看待不确定的信息，通过有效选择增强稳定感。而且，在面对信息引起的情绪起伏和困扰的时候，更需要通过情绪信念做出调节情绪的决策，而不是消极等待。我们既要积极而有效地调节情绪，而调节情绪时也需要按照情绪的规律来科学地实施。

主要参考资料：

Ford, B. Q., & Gross, J. J. (2019). Why beliefs about emotion matter: An emotion-regulation perspective. Current Directions in Psychological Science, 28(1), 74–81. https://doi.org/10.1177/0963721418806697
寇彧，张庆鹏.（2017），青少年亲社会行为促进：理论与方法，北京师范大学出版社。
【英】罗布·杨（Rob Yeung）著，寇彧等译（2018）. 自信:成为最好的自己（第3版）， 中国工信出版集团，人民邮电出版社。

推文作者：寇彧，姚小喃，林靓
插图：郭震
编辑：林靓
排版：董艺佳
本文由亲社会实验室原创，欢迎转发至朋友圈，如需转载请联系后台，征得作者同意后方可转载