因为新型冠状病毒感染的肺炎疫情，这个假期大家过得并不安稳。

很多人都像一根紧绷的弦，身体只要有不适：一个喷嚏、一声咳嗽，便疑神疑鬼——该不会是感染病毒了吧？

问题来了，究竟有没有办法分清自己是普通感冒，还是新型冠状病毒感染的肺炎？

两个细节最值得关注：“呼吸困难”和“第7天”

1. 新型冠状病毒感染的肺炎的重要特征为：呼吸困难

对普通人来说，一定要重视这个细节：是否有呼吸急促、呼吸困难的情况。

流感和新型冠状病毒感染的肺炎初期症状类似，仅仅靠发热、头痛、肌肉乏力、全身不适等症状，确实比较难区别。但在此次新型冠状病毒感染的肺炎病例中，多数患者伴有呼吸困难等下呼吸道感染症状。

如果发现自己感冒后，还出现了呼吸困难、呼吸急促的情况，就应当警惕。

1. 第7天很重要，与潜伏期和重症表现都相关

国家卫健委最新发布的《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（试行第四版）》中提到另一个细节：

基于目前的流行病学调查，潜伏期一般为3-7天，而重型病例多在一周后出现呼吸困难。

△图片来源：《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（试行第四版）》
因此，如果最近去过湖北，或者担心自己接触过患者，即使无症状，也建议居家隔离一段时间，而第7天就是一个重要节点。

发热 + 呼吸困难，应及时去医院

先划重点：

平时身体健康的普通成人，如果有“发热 + 呼吸困难”症状，就要格外当心。

发热是最常见的症状，对于平时身体健康的普通成人来说，发热达到38℃，更有警戒意义。

鉴于当下的疫情，如果出现发热同时还有以下情况中的任何一个，建议及时去医院，不建议在家观察：

伴有呼吸困难，或明显的胸闷、气喘、呼吸急促；
近距离接触过确诊新型冠状病毒感染的肺炎病例；
本身有高血压、心脏病等心脑肝肾基础疾病的患者，尤其是65岁以上老年人。
*仅供一般成人参考，不同地区视当地情况可能有严格标准。

只是体温略超37℃，不必恐慌

平时我们说的发烧（发热），其实是体表温度（如腋窝）超过37℃。

不过，由于时间和环境的变化，正常人的体温也会波动。不同时间测量的体温可能不一样，但波动范围不会超过1℃ 。如果体温略微超过37.3℃，身体没有其他不舒服，可以先在家观察。如果体温逐渐正常，其他症状减轻，说明身体慢慢好转。

同样的道理，单纯有呼吸不适、胸闷的情况，原因很多，也不一定是新型冠状病毒感染的肺炎。但如果你有糖尿病、高血压、高血脂症、心脏病、慢阻肺等慢性疾病，建议立刻去医院就诊。没有基础性的问题，就可以先放松放松，开开窗透透气，呼吸新鲜空气。如果胸闷还是没有缓解，则建议去医院就诊。

当前疫情下，

孕妇、小孩、老人什么情况要去医院？

1.孕妇有呼吸道或者发热症状，短期观察还是立刻就诊？
如果14天内有疫区或者患者接触史，舌下体温（不推荐腋下体温）超37.3℃，伴有咳嗽、乏力等临床表现，应该及时就诊；

如果14天内有疫区或者患者接触史，体温正常，但有呼吸短促、胸闷或者经皮氧饱和度下降，应该及时就诊；

没有疫区或患者接触史，体温超过38℃，应该及时就诊；

伴有产科因素（宫缩、出血或其他因素）需要及时就诊；

如果医疗资源比较充足，可以积极就诊。

2.孩子发烧咳嗽，要不要送医院？
如果孩子精神状态良好，建议根据情况暂时在家观察，对症缓解。
发烧：3个月以下的宝宝，直接去医院交给医生处理；3个月以上的宝宝，可以服用退烧药对乙酰氨基酚，6个月以上的孩子还可以吃布洛芬。
咳嗽：不要给孩子吃止咳药；1岁以下要保证奶水或水的充足；1岁以上的孩子还可以睡前吃一小勺蜂蜜来缓解咳嗽。

3.孩子出现了什么情况，要去医院就诊？
出现呼吸急促；

面色、口唇发青，出现三凹征（指吸气时胸骨上窝、锁骨上窝、肋间隙出现明显凹陷）；

精神状态差：出现嗜睡，对食物兴趣降低，反应能力减退；

尿量减少，脱水。

以上情况如果出现任意一种，说明孩子病情较重，需要接受专业的治疗。

1. 老人有点感冒的症状，要不要去医院？

建议去，但还是先看基础情况。
老年人免疫力较弱，尤其是有心脑肝肾基础疾病的老人，如果出现持续发热以及感觉有明显的气短乏力症状，建议就医。

科学就医，是自我防护的一环。

随着新型冠状病毒感染的肺炎确诊病例越来越多，个人防护也受到了前所未有的关注。除了戴口罩、勤洗手外，消毒也成了人们关注的话题。

冠状病毒属于有包膜的亲脂类病毒。就目前的认知来说，它也是最容易杀灭的微生物。

用什么能杀灭病毒？「含氯消毒剂」都有什么？往身上喷酒精可以消毒吗？……

不是所有的消毒液都有用:要选对成分，注意浓度

我们把使用医用酒精、消毒剂的方法称为化学消毒法。不过对于这次新型冠状病毒来说，并不是所有的化学消毒法都可以杀死它。

➊ 有效：医用酒精

注意：75% 浓度的效果最佳。
不要把酒精大量喷洒在婴幼儿和成人身体上，防止酒精过敏。
注意明火，防止火灾。

75% 浓度的酒精棉片或酒精，不但可以杀死病毒，而且便宜。

如果酒精浓度过高（例如 90%），需要在使用前稀释至 75% 左右，否则无法有效杀灭病毒。

操作方法：直接使用。手机、遥控器、电脑键盘和各种电器开关、按钮都可以用它来消毒。

有人问了：如果买不到怎么办？

应急办法：75% 以上浓度的白酒也可以用作物体表面的消毒，但效果肯定没有医用酒精好。

强调一下：这是应急的一招，不可长期使用。

➋ 有效：含氯消毒剂

注意，不是名字里含有「氯」字，就是含氯消毒剂。

含氯消毒剂指的是溶于水能产生次氯酸钠的消毒剂。但「氯二甲酚」「对氯间二甲苯酚」虽然名字里都有氯，但其实属于酚类消毒液。

在日常生活中，84消毒液、漂白粉、含氯消毒粉或含氯泡腾片等都属于含氯消毒剂，直接稀释后装在塑料容器里就可以在家进行消毒杀菌。

在购买的时候，一定要仔细看看商品包装和有效成分。

名字里有「氯」，但它不是含氯消毒剂

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图片来源：网络

虽然含氯消毒剂的杀菌灭病毒能力强，但刺激性也强。

在使用时，一定要注意避开皮肤和口鼻。

佩戴口罩、橡胶手套和防水围裙。同时建议佩戴护目镜防止溶液溅入眼内造成伤害。
应在通风良好的区域配置和使用漂白剂溶液。
应用冷水配置漂白剂，热水会影响杀菌效果。
含有 5% 的次氯酸钠漂白剂，其稀释步骤如下图：

△图片来源：卫生保健中易发生流行及大流行的急性呼吸道疾病感染预防与控制世卫组织临时指南

最后再提醒一下：
含氯消毒剂不能和洁厕灵同时使用，容易产生有毒气体；也不推荐和酒精同时使用，消毒效果可能减弱甚至可能产生有毒气体；应储存在低温、阴凉处和儿童触摸不到的地方；如有必要，要先使用清洁剂，然后在使用漂白剂消毒之前应对其彻底冲洗。

➌ 有效：过氧化物类消毒剂

过氧化物类消毒剂适用范围比较广，其中二氧化氯、过氧化氢、过氧乙酸这三类是代表物质，一定要在稀释后使用。

二氧化氯：适用于一般物体，以及环境表面的消毒、餐饮具、医疗防疫等。

过氧化氢：物体表面消毒：用原液 (按厂家说明) 喷洒，擦拭或浸泡物体表面，作用 20 分钟。

过氧乙酸：一般不推荐家庭使用。

过氧化物类消毒剂杀毒效果好，是一类安全、绿色环保型消毒剂。

不过大多数过氧化物类消毒剂不稳定，长期使用对人和动物眼睛、呼吸黏膜等会有损伤。如果使用，最好选择商业配置的消毒剂。

➍ 没用：酚类消毒剂和季铵盐类消毒剂

这两类比较常见的是氯二甲酚（PCMX）、苯扎氯铵（BZK）。

根据 UTD 资料显示：已表明医院以及家庭中常用的一些抗菌/消毒溶液对冠状病毒无效，包括氯二甲酚、苯扎氯铵以及西曲溴铵/氯己定等。

注意，虽然名字里有「氯」，但它们真的不是「含氯消毒剂」啊。

图片来源：UpToDate 临床顾问

再次提醒，购买的时候一定要看清楚商品包装上的有效成分！
加热和紫外线消毒，

哪个更靠谱？

这两种方法属于物理消毒法，但紫外线消毒并不靠谱。

➊ 加热，有效

对于耐热物品，比如餐具、玩具、奶瓶等小物件，煮沸超过 30 分钟或蒸汽蒸 5 分钟就可以达到消毒的目的。

➋ 紫外线消毒，有效但不推荐

天然的紫外线是太阳光，但由于太阳的照射温度不能达到 56 ℃ ，且日照紫外线的强度达不到紫外线灯的强度，所以晒太阳不能杀灭病毒。

但晒晒被子、晒晒衣服还是推荐的，因为紫外线会让病毒存活时间更短、更脆弱。

有人说了，紫外线灯可以吗？

强度足够的紫外线是可以杀灭病毒的，但操作时请注意安全，严格遵守产品说明书；开放紫外线灯时，人与宠物需回避，以免眼睛和皮肤受伤；

紫外线消毒会存在死角，购买产品时可以选择多灯管的产品，以减少死角。

紫外线照射时，也可能产生臭氧，因此事后需要适当通风，散去臭氧。

疫情期间，家里如何做好消毒防护？

如果家里和小区没有确诊的人，不用在家居消毒上特别费心。

因为目前尚无病毒可以随空气远距离传播的确切证据。

换句话说，确诊病患不太可能将病毒传播到很远的地方。因此，对于独门独院的房屋，只要做到人员进出时做好病毒防控，即可有效防控此次疫情。

另外注意，如果拿外卖收快递，可能发生接触传播，可以简单对快递和外卖的包装做一下消毒，喷点酒精就好。

如果家里有居家隔离的人或曾接触过疑似患者，就需要严格消毒。

消毒前需要做好基础的清洁工作，然后准备好：

消毒工具：拖把、脸盆、干净抹布、喷雾瓶、胶手套、口罩。
消毒产品：医用酒精、二氧化氯泡腾片或 84 消毒液、酒精棉片。

• 所有消毒用品都需要远离小朋友。

具体可以采取这些措施：

推荐使用含氯消毒剂和过氧乙酸消毒剂，每天清洁、消毒家庭成员经常触碰的物品，如床头柜、床架以及其他卧室家具。

至少每天清洁、消毒浴室和厕所表面一次。

用洗衣机常规洗涤衣物，最好能将水温设定为 60 ～ 90 摄氏度，然后晾干或高温烘干。

戴好一次性医用手套再去清洁和触碰被密切接触者的人体分泌物污染的物体表面、衣物和床品。戴手套前，脱手套后要进行双手的清洁和消毒。

目前，广州市疾控中心在疫情监测中发现：一名确诊患者家中门把手发现了新型冠状病毒的核酸，这是广州首次在外环境中发现。

要注意手卫生，一定要认真洗手，做好日常清洁。

期待有一天，疫情患者的数字都将化为零，每个人的生活与前路，也会再次洒满阳光。

愿这一天早点到来。

作者 | 北师大心理学部防疫科普团队 璩泽

春节假期已经结束了，在做好有效防疫举措的前提下，一些公司和必要的生产单位已经开始复工，而随着这次新冠肺炎疫情的变化，也有不少公司、企业、高校以及中小学都决定推迟返工、返校时间，开始线上办公/学习，让大家安心在家里躲避疫情，做好防疫措施。

无论是哪种情况，在这一时节，除了对于疾病的恐慌和不确定感以外，我们大家都会产生各种各样的情绪和行为，如：烦躁、懒惰、健忘、恶心、头晕或注意力不集中等症状，但别紧张，这些都是正常的反应，无论你是需要外出返工，还是要居家办公/学习，或者你还没有任何安排，只是要继续在家隔离防疫，都有可能使我们因为应激和特殊的原因产生一系列消极的心理状态，让我们无法适应已经来临或即将到来的工作学习挑战。

那么究竟是什么原因导致了我们出现了这些症状，又有什么方法可以有效的自我调节呢？针对不同的人群，可能的原因以及有效的应对措施可能都有所不同。

外出返工的就业者

对于假期结束需要返回工作地重新开始工作的人来说，恐惧和焦虑可能是我们内心最突出的感受：“在公共交通工具上是否会接触到感染者”“工作场所是否安全”“无法长时间在家隔离是否会带来危险”，这些疑问的出现，可能是由应激反应造成的。在应激的作用下，我们的情绪、认知、行为都会出现相应的变化，甚至产生一系列生理反应，扰乱我们的日常生活。

（你可以参考这两篇文章，来判断自己是否出现了应激反应，以及采取有效的方式来应对：疫情正发生，我时而着急时而麻木...丨如何看待和应对在疫情中的正常心理变化？ / 疫情让我吃不下睡不着不停刷手机，我该如何自助？丨来自北师大心理学部的几点建议）

另外还有一种情况，就是当我们想到要回去面对沉重的工作压力时，感觉无法应对，从而产生了一种“无力、懒惰、紧张”的不适感，还可能伴随着注意力下降，记忆力减退，失眠等情况，这就是我们俗称的“假期综合征”，也叫“节后综合征”（post-holiday syndrome）[1]，它是指人们在长时间的假期后对重新返回学校或工作场所，而产生生理或心理上的不适感，通常伴随有负性情绪、认知功能下降及生理症状的表现。

“假期综合征”的出现，是由于我们大多数人在放假前原本处于紧张忙碌的工作学习状态之中，在适应这种高强度的状况时，我们会产生相应的“工作模式”，如精神高度集中、兴奋、睡眠作息规律的变化等，我们称之为“动力定型”（dynamic stereotype）[2]，它是一种可以帮助我们快速高效地适应原本生活节奏的方式。进入假期，尤其是长假之后，原本的“动力定型”将不再适用，我们需要适应新的生活节奏，而当我们再次返回学校/职场时，又需要重新对自己进行调整，改变假期的生活方式。如：原本在假期中熬夜、晚起的你就需要调整生物钟，规律作息和饮食。

在这一过程中，每一次调整和适应，都需要我们耗费大量的心理能量与内部资源，因此，当我们休假结束需要回去上班时，我们可能会由于大量心理能源的消耗而出现无法应对全新挑战的感觉，从而产生紧张、烦闷甚至伴随各种生理症状等适应困难的表现。

针对这种情况，你可以尝试采用下面的方法，帮助你摆脱“假期综合征”：

①不要着急工作，先调整自己的状态：我们都需要一个自我调节的过程，来帮助自己适应从放假环境进入工作环境所带来的变化和挑战。因此，做好准备活动可以帮助我们更有效的投入工作中。你可以收拾整理一下自己的工位，给办公室通通风，打扫办公室的卫生，将座椅调整到自己舒服的位置，用愉快舒适的心情迎接工作。在这些活动的过程中，慢慢找回放假前自己的工作状态。

②列好计划，完成每日的工作目标：对于一些人来说，企业及部门可能有自己的工作计划，这是一件非常好的事情，你可以在这个计划的基础上，每天整理罗列一下自己要做什么事情，要用多长时间做完，如果遇到要和别人讨论商量的事情，可以给自己预留好充分的时间。如果部门没有自己的每日工作计划，你也可以自己制定，在制定计划时，不要一下列太多，要试着循序渐进，从简单、容易、轻松的事情入手，当自己适应了之后，再逐渐增加难度和数量，积极调整自己的状态。

③接纳和调整自己的情绪：在疫情还没有被控制的情况下，我们难免会出现一系列情绪反应，但我们需要时常告诉自己，这些都是正常的反应，别人会体验到和我们一样的感受，因此不必大惊小怪。这种“正常化”（normalization）的方法可以有效的帮助我们减少恐慌感，意识到有人与我们一样，体验着相同的经历，在这个过程中，感受到别人也在支持着我们。在休息时，选择放松的方式调整自己的情绪，如果可以，尽量减少接触与疫情相关信息，尽快调整自己的心理健康水平。

④恢复正常的饮食和睡眠：在返工期间，规律的睡眠和合理的饮食是非常重要的。记得调整自己的作息，按时睡觉，合理饮食，如果觉得难过，吃一些甜食也可能愉悦我们的心情。采用这种方式，可以帮助我们恢复适应过程中消耗的心理能量，更快更好的投入到工作当中。

居家办公/学习的人

面对新冠肺炎，为了保证原本的工作学习状态，维持组织、企业与学校的正常运行，居家办公/学习这一方式，既可以满足工作发展的需求，又可以有效防止病毒传播[3]。但这一方式，仍存在一些问题，使得居家办公/上课的人除了应激与“假期综合征”之外，还有可能出现特殊的反应。

随着互联网和现代科技的发展，居家办公/学习已经不再是一件困难的事，网上办公/学习不但维持了原本的工作方式，甚至还有可能提高我们的效率。但同时，这种线上办公/学习的方式，还存在着一些挑战：

自控力难以保证：对于自控力较弱的人来说，缺少办公和学习的环境就是一个很大的挑战，不少人表示在家不能工作或者学习，看到床就想睡，看到电脑就想玩，每天只想着奶茶炸鸡，游戏电视剧，根本无心工作学习。这是由于在公司/学校这样一个环境中，看到周围的人在努力工作和学习，我们会自行调整，使自己进入工作/学习状态，这一过程叫做“社会助长”（social facilitation）[4]。它是由于我们在公共场所他人一起工作/学习时，由于顾忌别人对我们的评价或受到别人的激励，而出现的维持原本活动，甚至提高工作/学习效率及绩效的表现。当缺少他人在场时，我们就有可能松懈，无法维持较好的行动力和自控力，难以应对工作/学习挑战。

同事/师生之间缺少边界感：线上工作/学习使得随叫随到成为可能，在疫情期间，线上工作使不少企业和学校开始延长工作/学习时间，甚至要求定期打卡，保证在线工作/学习。这样的状态使不少人难以适应，感到缺少边界感，无法处理个人事务。边界（boundary）是人与人之间交往的重要条件，当个人边界被侵犯时，往往会影响人们之间的交往，也会影响我们的工作效率和工作积极性，产生一系列消极的影响。

缺少沟通的效率：在以往的研究中，研究者发现，面对面交流往往是最高效的沟通方式[5]，也会减少沟通时所带来的不确定性。电子媒介的沟通虽有即时性，但由于我们不是每时每刻都能关注到手机、网络上的消息，因此也存在着延迟性。我们可能会由于错过消息而错失一些关键信息，或产生误解，进而造成沟通的不连贯，出现重复沟通或无效沟通的等情况。

那么我们可以采用什么方法，更高效地在家办公/学习呢？

①提高自控力，适当自我激励：任务清单（task list）被认为是提高自控力的有效方法。你可以通过这种方式安排自己每天需要完成的任务，从而管理自己的时间，像正常去上班/上学一样在家工作/学习。你还可以选择一些自我奖励的方式，如给自己买一件心仪已久的东西，结束工作后看一部喜欢的电影等，通过这种方式提高自己的自我效能感，同时达到关爱自己的效果。

②规定工作/学习时间，设置边界：在企业/学校已经确定工作时间的情况下，我们可以自己再设定一个比这个时间更长或一样的工作/学习时间，在那之后就休息、或进行其他娱乐活动，如看电视、玩游戏或运动锻炼等。不再接触与工作和学习有关的其他事情，自我设置边界。这样的方式，不仅可以保证我们在有效的工作/学习时间里更好的完成任务，减少拖延，也能帮助我们减少边界被侵犯时所带来的消极体验，让我们更好的完成工作/学习。

③增强沟通，及时反馈：在收到不理解或难以确定的信息时，多与信息的发布人沟通，确保自己的理解是准确无误的。同时，可以给予他们你的反馈，推进线上学习/工作的良好运行，良好的沟通是顺利完成任务的基础。

在家隔离而感到无聊的人

还有一些人，由于长时间居家无法出门，缺少新异的生活刺激，可能会感觉无聊、空虚，甚至出现了停滞感。除了以上两种情况中可能存在的原因外，还有可能是由于长时间的假期影响了你的意志水平（volition）。人的心理活动通常包括认知、情感、意志三个过程，这三个过程影响着我们每个人对于世界的认识以及我们的行为。

认知过程是我们对于事物最基本的认识，包括我们如何感知事物，以及如何对事物内容进行思考等。例如，在这次疫情中，我们认识到防疫的重要性以及推迟假期的必要性，也会认识到无法回归学校/职场的局限性，同时，我们可能会想到在放假前列的一些新年计划，或者我们对于自己人生的发展规划等等。这些内容，都会存在于我们的认知过程当中。

在对事物有了基本的认识之后，我们会对它产生情感评价，也就是情感过程，这是一种具有好坏评价的主观体验。比如，在我们的认识到一系列与疫情有关的内容后，我们可能会发现我们的一些新年目标和规划与现实情况相冲突，无法实现了（如计划去旅游但被迫退票，原本想学车又不断推后等），进而产生空虚、烦闷、紧张等悲观情绪，产生消极的情感体验。

这两个阶段后，就会进入意志过程，这是人们调动自主性的过程，高意志水平的人往往会主动地克服困难，采取行动，达成目标。它会受到认知和情感过程的影响。在这次疫情中当人们产生了消极的情感体验后，难免会使我们的意志水平下降，觉得自己没有能力克服困难，无法改变现状，从而出现“提不起精神、乏力”等症状。

当你发现你已经出现了以上的症状，不知道该如何处理时，不妨试试以下这些方法，帮助你在重新投入工作学习之前，找回状态：

①先做好准备，再投入工作学习：这需要我们制定目标，创造一个合理完善的行动计划。计划要切实可行，能够达成，如读完几本书，听几节课，学习几门课程等等。目标可以帮助我们意识到学习与工作的重要性，也可以为我们提供动力，也能改变我们对于当下生活的认知，提高自己的意志水平。同时，制定目标也能为我们调整自己回归工作后的状态做缓冲。

②规划步骤，逐步实现小计划：将目标计划划分为制定小的步骤，如：每天读多少页书，一小时内完成多少工作量等。这样不但易于完成每个小步骤，最终实现目标，还可以提高我们的自我效能感，让自己感觉到充满了活力和自信，重获对于生活的掌控感，更有助于我们实现我们的目标，重新投入工作学习。

③设置奖励机制，维持自身的高动机：动机是我们各种行为的基础，根据动机的诱因理论，动机的维持和外部奖励有密切的关系。因此，当我们的行为受到鼓励和奖赏时，可以使我们维持良好的动机水平，促进我们不断做出相应的行为。我们可以在自己实现了小步骤后给自己一些奖励，如：食物的奖励，休闲娱乐的奖励等等，任何能让你开心且感到放松的事情都可以作为奖励。

④合理安排时间，劳逸结合：切记不要过度学习和工作，保持充足的精力，维持身心健康才能更好地投入工作与学习当中。你可以给自己规定每天的工作学习时间，意识到自己的“底线”在哪，并且接纳自己的行动力，到了一定时间后，就做一些放松的事情，如：健身锻炼、练习厨艺等。不要让自己从“空虚无聊”变成“紧张焦虑”，从而走向另一个极端。

我们何时才能顺利安全地返回学校及工作场所，还需要根据疫情发展和控制的情况而定。希望以上的这些建议，可以帮助你合理安排生活，摆脱紧张不适的状态，尽快重新投入工作学习状态中，做一个坚强的“小太阳”，用充沛的精神去迎接生活的挑战。