作者介绍
周佳莹
北京师范大学教育心理与学校咨询研究所18级心理健康教育硕士在读
北京林业大学心理学学士
正在不确定中前行，即将上岗的中学心理教师

“秋招的时候我还在实习，一个offer也没拿到。因为疫情，不少单位的春招延迟甚至消失，岗位比起往年少了好多，不知道后面还有没有合适的机会。双选会、宣讲会全都改成线上的了，我能适应以前从没接触过的云招聘吗？”

“一边操心找工作的事情，一边毕业论文的实验还没做完，但现在回不了学校，做不了实验，看文献也静不下心来，每天晚上一想到论文就辗转反侧。唉，我还能顺利毕业吗？”

“去年年底签约的时候，我放弃了体制内的工作，另一家心仪的国企还差最后一轮面试。然后疫情来了，这家国企的最后一轮面试迟迟没有后文，我现在还在找工作，好迷茫啊……”

“我去年下半年开始申请出国留学，但是由于疫情签证中心积压了一大波面签，我还能预约得到签证吗？我还想刷一刷雅思成绩，可是2月3月的雅思考试都取消了……什么时候才是个头啊……我什么时候才能看到希望呢？”

“考研国家线还没出来，但我感觉进复试凉了。现在的我，不想写论文，不想找调剂信息，不想找工作，不想看书准备复试或者二战……哎，我好烦躁啊！”

作为一名2020届毕业生，自疫情爆发以来，我的身边少不了出现各种各样焦灼不安的声音。这个冬天的新冠疫情，让毕业生们原本就不太确定的路变得更加不确定了起来。

面对疫情所带来的一大波变数，2020届的高校应届毕业生们被困在了家里，原本应该各地奔波出现在招聘会、实验室、图书馆、实习单位或者各类考场的他们，却比往年面临着更大的压力和困惑。

在这些大大小小捉摸不透的焦虑感背后，困扰我们的除了DDL将近的论文，缩水的春招，消失的实习，不知道推迟到什么时候的考试……还有一位陪伴了历届毕业生的朋友——不确定感。

1不确定感对我们有怎样的影响？

在我们的日常生活中充满了各种各样的不确定，而有越来越多的研究表明，抑郁、焦虑等常见的心理困扰与无法忍受不确定之间存在着千丝万缕的关联。无法忍受不确定的突出表现，就是个体习惯去预测未来还没发生的事情，且这些预测多数是消极的——这往往被认为是焦虑的主导因素(Dugas & Gosselin, 2001)。

在新冠肺炎疫情这类应激事件的冲击之下，毕业生所面临的不确定性突然被加上了放大镜，而不确定忍受力(uncertainty tolerance)作为我们人格中的一项特征，其实也影响着我们在巨大的不确定面前会做出怎样的反应。那么在这样的情况下，不确定性忍受力低的毕业生在疫情期间容易出现怎样的表现呢？

1、不断上网搜索最新信息
不断搜索考研复试经验、调剂信息；不断搜索招聘信息和面试方法；不断在论坛、群组里翻阅关于出国签证、雅思考试的讨论……搜索更多更新的信息是降低不确定性的有效方法，不确定性忍受力越高的人越会更频繁地去检索最新信息以缓解不确定性带给自己的焦虑感。

然而，在疫情当前，网上的信息众说纷纭，也同样充满了不确定性，对繁杂又不确定的信息的不断检索，不仅对缓解焦虑感没有太多益处，甚至可能带来更多的认知负荷与烦恼。

2、纠结万分，迟迟无法下定决心做选择
面对突发状况，不确定性忍受力低的毕业生容易在考研二战、复试调剂、找工作或是出国留学之间犹豫不决，或许已经在网上检索到了大把的资料，但是却迟迟无法确定自己最想走的那条路在哪里，更不能确定哪一条路是风险最低、收益最大的。

3、焦虑感爆棚

感到焦躁不安，失眠多梦，坐卧不宁，好像没有办法静下心来做应该做的事情，有时甚至觉得大祸临头，担心自己的未来无可救药。

4、回避即将面临的问题

一天从打开毕业论文开始，到关闭毕业论文结束，而这整整一天，毕业论文没有被动过任何一个字。交稿的日子越来越近了，却越来越不想写论文，反倒花了更多的时间刷微博、打游戏、看小说、刷剧……有的时候什么也没干，只是躺在床上发发呆。

2如何提升不确定忍受力？

1、限制自己检索信息的时间

每天给自己限制特定的时间段来检索必要的信息，把更多的时间和注意力转移到更有意义和帮助的事情上，除了好好学习或准备求职，也可以拿出一部分时间用来锻炼身体、发展兴趣爱好，或者花一点时间跟家人好好相处。

如果你喜欢刷微博、知乎或者其他论坛来检索最新的信息，那可以把使用这些APP或网站的时间控制在每天2小时以内（根据自己的情况酌情增减），给自己定上闹钟提醒自己应该去做别的事情了。如果自己无法控制自己的检索行为，可以提前告诉家人或朋友，让他们帮忙监督或者在特定的时间打电话提醒你。你也可以根据自己的情况制定适合自己的时间安排计划。

2、改变认知偏差

认知偏差分为积极的认知偏差和消极的认知偏差，而不确定忍受力比较低的人一般会出现消极的认知偏差，也就是把一切事情往坏的方面想。因此在这个时候，我们需要做的就是调整改变消极的认知偏差，并且识别出那些绝对化要求、过分概括化和糟糕至极的不合理信念，把它修改成更加积极合理的句子。

例子：我在今年春招肯定找不到好工作了，唉，我的整个人生要完了。
（绝对化要求：肯定；过分概况化：从今年找工作这一个点联系到整个人生；糟糕至极：整个人生要完了）

修改：虽然受疫情影响就业形势变化比较大，但如果我好好准备还是有机会的，而且就业新政说要适当延长毕业生的择业时间，即使我春招找不到满意的工作，我也可以毕业后继续找。

3、寻求支持和理解

与不确定感相对应的是安全感，事实上不确定性忍受力低的人往往也和安全感的缺失联系在一起。提升安全感其实是非常漫长的过程，但是我们不妨可以从寻求家人、朋友、师长的帮助做起，也可以多多和与自己面临相同处境的同学进行交流、分享信息、交换感受，当我们发现自己不是一个人在战斗时，当我们得到深深的理解和关切时，就会感觉安心许多。当然，如果有必要，我们也可以寻求心理咨询师的专业帮助。

如果今天有机会跟一个人谈一谈你近期面临的这些焦虑和不确定感，你会最先想到谁呢？不如拿出纸笔，写下你最愿意寻求理解的5个人的名字吧——他们或许就是你接下来不确定道路上的指路明灯。

4、用正念冥想来觉察自我

我们的未来充满了不确定，但是没有关系，我们完全可以允许这种不确定存在在那里。慢下来，调整自己的呼吸，去体会这种不确定带给我们的感受……目前广为流行的正念的方法其实也非常合适引导我们静下心来，觉察当下，在冥想放松的过程中去接纳这个不确定的世界，我们可以借助一些相关的APP、网络音频和视频来陪伴我们一起练习正念冥想，觉察自我。

确定使人安全，而不确定使人丰富。不确定给人带来焦虑，却也能给人带来想象力和创造力，带来未来的无限可能性。不确定感它就在那里，我们要做的并不是想法设法剔除掉它，而是直面它接纳它，学会如何更好地与它相处。而接纳或许就是：当我放弃改变时，改变才会发生。

2020届的毕业生们，让我们一起勇敢向前走吧！带着这样一种不确定的感觉，我们依然可以坚定地继续前行，去到我们心中向往的地方。

参考文献

Dugas MJ, Gosselin L(2001). Intolerance of uncertainty and worry: Investigating specificity in a non clinical sample. Cognitive Therapy and Research, 25(5): 551-558.

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“在父亲去世后的四十多天里，他平均两天一斤白酒，这是他居家期间唯一的消遣方式——麻醉自己，逃离现实……”

“眼泪不知哭了多少，在ICU坚持了20多天！还是没能挺过来！我的老公走了，我的女儿没有爸爸了，婆婆没有儿子了，白发人送黑发人……”

新冠肺炎带走了很多条生命，很多人看到的只是一次次刷新的死亡人数，可对他们的亲人来说，每一个生命的离开都是一次痛彻心扉的生离死别。最近西昌的森林火灾中又有19个年轻的生命离开了我们，年龄最小的还不满25岁。“清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂。”又是一年清明，你是不是也想起了已经离开你的亲人呢？

据研究，丧亲是人们普遍经历且极其痛苦的重大负性事件，对丧亲者的生理、心理、社会精神方面均有不同程度的影响，其中50%~85%的丧亲者有强烈的哀伤情绪病伴随出现各种哀伤反应，是其最常见的一种心理问题（门华琳,郭茜茜,&李鹏阳等，2019）。

什么是哀伤？

哀伤是一种正常的、复杂的体验，是我们在亲人离世后在生理和心理上出现的一系列变化。它最大的特点是持续不断地渴望见到逝者、想念逝者，伴随着强烈的情绪痛苦（王建平，2020）。哀伤作为一种情感反应，分为正常哀伤反应和延长哀伤障碍。

【正常哀伤反应】

正常哀伤反应是人们面对丧失所产生的一种生理现象，它会在一定程度上引发丧亲者的内疚、自责甚至是愤怒情绪并伴随相应的行为改变，但过一段时间后哀伤会逐渐减弱，丧亲者将重拾内心的平静，最终获得成长。

【延长哀伤反应】

延长哀伤障碍，是指在失去亲人6个月后仍出现强烈的、持久的哀伤，主要包括分离不适感、创伤后压力及丧亲应对无力。这种哀伤反应并未随着时间流逝而减轻，反而持续加重，丧亲者会出现情绪、认知、行为方面的失能状态，社会功能明显受损，生活质量严重下降，是一种病理现象（崔芳芳,李秋芳,&赵毛妮，2017）。

死亡是那样决绝而不可逆转。在亲人离开后，悲痛、苦涩、愤怒、否认、内疚、自责等种种情绪时常盘桓在心头。“他还那么年轻，为什么老天爷要这么对他/她…”“我真的再也见不到他/她活蹦乱跳的样子了吗？”“我早就应该多抽时间陪陪他/她…”“我当时就不该那么固执，早点认个错，他/她也不至于生那么大的气…”难以接受亲人的离开，甚至觉得自己的一部分也随着亲人的离开而消失了。丧亲者常常会自觉不自觉的在脑海中搜索那些与逝者相关的记忆片段，为自己曾经做错了或者是做得不够好的地方而感到内疚和自责，这些都是哀伤的种种表现。

如何从哀伤中复原

有人说，人生最大的痛苦莫过于失去亲人，但只要我们懂得正确的认识并面对丧亲之痛，最后的最后，大多数人都能从哀伤中走出来，因为时间，因为成长，那些记忆中的温暖片段、印象中的温柔笑容最终都会化作我们继续前行的力量。Worden（2008）总结，从哀伤中复原需要完成一系列的任务，包括接受失去的事实、经历哀伤的痛苦、适应没有亲人的生活环境、从过去的关系中脱离并建立新的关系。总而言之，要从哀伤中复原，我们需要正确认识和对待它，以下是关于面对哀伤时的四点小建议（王建平，2020）：

【哀伤是一个过程，不要期待它会很快结束】

丧亲者需要经历一定的时间才能渐渐恢复到正常的生活状态中。哀伤的过程并不是条单行线，而是会反复变化的。正如“双向哀伤模式”中所提到的用“让自己忙碌”的方式来脱离悲伤（Stroebe，&Schut，2010），丧亲者常常在深陷丧亲悲痛和压下悲痛面对生活两种状态中切换。当丧亲者通过将个人经历集中在日常工作和生活中时，或许能够沉浸在工作与生活琐事中，处事冷静而高效，但当闲下来时，那种痛苦却仍会卷土重来；甚至在不经意间感觉亲人回来了，一下子又陷入情绪崩溃状态。丧亲者常常在试图回归正常生活时被一些特殊场景所影响，会有不间断地孤独感涌上心头。因此，从哀伤中恢复的过程可能是复杂而长期的，不必要求自己“尽快好起来”。

【每个人的哀伤都是独特的，值得被理解和尊重】

哀伤会给我们带来很多生理和心理上的改变，或许有的人会问：这些感受是正常的吗？请接纳和理解自己在丧亲后出现的任何反应。或许它出乎你的意料，完全不同于他人，无论如何，允许自己出现任何反应并接纳而非回避它。文章开头提到的那名男子，试图通过酗酒来麻痹自己就是一种回避哀伤反应的表现。尤其在疫情期间，很多丧亲者无法与亲人告别，无法举办丧葬仪式，甚至很难保存逝者的重要遗物。在这样特殊的时期，无论是撕心裂肺的抱头痛哭，还是辗转反侧，彻夜难眠，接纳自己的任何哀伤反应并尊重它，而非压抑。
当你开始接触自己的哀伤时，给逝去的亲人写一封信，或许就是一个不错的开始。

【哀伤既是个人的，也是家庭和社会的】

家庭是一个系统，因此，哀伤也是整个家庭系统的哀伤。丧亲者在理解和接纳自身哀伤反应的同时，也要接纳其他家庭成员与自己不同的反应。与此同时，当你采用健康而安全的哀伤处理方法时，其他家庭成员也会受到带动作用。可以尝试与家人一起谈谈内心的感受，不必刻意回避与失去亲人相关的话题，共同接受亲人离开的事实，一起面对亲人离开带来的伤痛，也一起去学习承担他的家庭任务，调整心态，去适应他离开后的新环境。

欧文亚隆是美国的一位团体心理治疗权威，而就在4个多月前，去年的11月份，他失去了他的妻子。当他的妻子被查出癌症后，他们决定一起写一本书，一本关于面对死亡与哀悼的书。写作使他从妻子的离世中幸存下来，甚至帮助他从新冠肺炎中生存下来。女儿搬来一起住后，在女儿的爱和关心下，他逐渐走出了哀伤。正是他与妻子、女儿共同的勇敢面对，使他从丧亲中走出。

与此同时，积极寻求社会支持也是疗愈哀伤的一种方式。与有相同经历的个体沟通，更能够给丧亲者带来共通的感受，减少孤独感。主动去参与丧亲群体自发进行的组织活动，形成自助小组，建立互相的社会支持网络，有相同经历的家庭在一起相互安抚、帮助，稳定情绪，重新构建生活秩序。

【哀伤既是痛苦的体验，也能带来对生命的反思与成长】

至亲之人的离开让人一下子体会到生命的短暂和有限。在经历了如此痛苦后，丧亲者或许会对自己原有的关于生命意义的认识产生怀疑，甚至否定。此时，可以尝试重新构建对生命的认识，寻求丧亲带来的积极意义。悲伤的过程也可以是个体成长和改变的过程，从家人的离开中寻找生命的新的意义，将生命与哀伤重新整合。

专业的哀伤辅导

我们在人生道路上必然会伴随有亲朋好友的离去，死亡是贯穿我们存在的永恒议题，哀伤反应是我们面对身边人死亡的正常反应，心理咨询业界对哀伤干预也是越来越重视，英国国家临床高标准研究所（the National Institute for Clinical Excellence，NICE）依据照顾者和家属需求提出了姑息护理三级哀伤支持模型（Aoun, S. M., Breen, L. J., O'Connor, M., Rumbold, B., & Nordstrom, C，2012)。

【三级哀伤支持模型】

该模型倡导所有丧亲家属均应接受哀伤相关信息支持，即一级哀伤支持；而当丧亲者经测评存在患有延长哀伤障碍的风险时，则需要二级哀伤支持；当丧亲者出现延长哀伤障碍的相关症状时，除了一级和二级的相关支持，还需要三级哀伤支持。

国内外实施哀伤辅导的步骤大致相同，首先是对丧亲者进行哀伤风险评估或心理测评，然后根据测评结果对丧亲者进行相应的干预，经过一段时间的干预后再次对丧亲者的哀伤进行测量并对干预效果进行评价。国外根据三级哀伤支持模型(,2012)选择不同的支持类型以及不同的提供支持者（如表1），或是根据在医院、社区、疗养院等不同的环境选择不同的支持。（崔芳芳,李秋芳,&赵毛妮，2017）。

【国外哀伤辅导特点】

①让丧亲者接受并承认亲人已离去的事实，通过举办悼念活动、为其邮寄慰问信或进行面对面的交流疏导等方式进行。

②提供信息。提供有关丧亲经历的信息和教育，通过为丧亲者进行心理教育、举办研讨会和专题讲座或让其关注有关丧亲网站等实现。

③支持服务。为丧亲者提供团体支持、丧亲家属工作坊、团体座谈会或由专业人员为其举办研讨会和随访慰问等，也可为其进行基于网络的支持，包括虚拟的公告板和聊天室等。

【我国哀伤辅导内容】

我国香港特别行政区提供的哀伤辅导内容主要包括：提供善别辅导（接受现实）、推广宁养服务（临终患者及家属的心灵服务）、宣传生死教育等。目前我国内地进行哀伤辅导并没有较为统一的内容，各研究者根据自己需要进行设定（崔芳芳,李秋芳,&赵毛妮，2017）。

最后说两句

当代著名哀伤研究学者希尔（2011）说过，哀伤就是爱。其实哀伤触及到的是最深刻的爱。失去亲人是十分痛苦的，但相信正在看文章的你们一定能够正确的对待它，并将之转化为内心的温柔力量。如果你仍迟迟不能从哀伤中走出，而它甚至已经对你的生活造成一定影响时，请勇敢的向专业的心理工作者寻求帮助。

北京师范大学疫情心理支持热线：4001888976
华中师范大学疫情心理援助热线：4009678920
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本文作者：
张译可 婚姻家庭研究与咨询中心