作者：家姻心理 家姻心理

作者介绍
魏怡冉
北京师范大学心理学部2017级本科生
最爱师大的乌鸦和黄昏的天空

现如今，孩子的上网问题已经成为了很多家庭正在面临的难题。孩子沉迷游戏、刷抖音、看网络小说，并因此荒废了学业、影响了生活，而家长想要约束孩子，可无奈效果总是不理想，有时候甚至还激发了孩子的逆反心理。

其实，青春期阶段的青少年在生理和心理发展上都具有一定的特殊性，这些特殊性可能导致他们更容易产生网络沉迷，也更不愿意听从父母的建议或要求，从而产生网络沉迷问题，并进一步引发家庭矛盾。因此，要想更好地帮助孩子远离网络沉迷，还需要先了解一下——究竟是什么原因导致了青少年的网络沉迷？

在本系列上一篇文章中，我们已经介绍了网瘾的概念和表现（我的孩子是不是网络成瘾了？｜网络成瘾的概念与识别），想要了解自己和孩子是否存在网络成瘾的情况，欢迎点击进入家姻心理应激自助平台进行测评。今天，我们就从个人因素、网络因素和环境因素三个方面来细说一下，网瘾究竟是如何产生的。

1
个人因素

1 需求满足

根据心理需求网络满足补偿理论，当一个人的心理需求在现实生活中得不到满足时，就会去寻找其他的满足途径和方法，而网络就是一种替代性的满足方式(邓林园, 方晓义, 万晶晶, 张锦涛, 夏翠翠, 2012)。具体来说，以下的几种需求就可能是儿童需要通过网络来满足的。

• A. 社交需求

当儿童进入青春期时，他们的心理会发生一系列的变化。在社会交往方面，他们会拥有更强烈的自我意识、更高的自尊、并且更容易羞怯，这时，面对面的社会交往可能会给某些儿童带来一定的焦虑和压力。在这种情况下，为了满足自己的社交需求，具有匿名性的网络就成为了青少年交流和发展人际关系的重要平台。(儿童青少年网络健康使用指导手册-家长版, 2017)

• B. 成就和影响力需求

可以轻松获得成就感和权力感也是网络的好处之一。在网络游戏中，玩家通过不断的探索、完成一个个具有挑战性的难题，这一不断升级、在游戏世界不断成长的体验就能够带来成就感。而随着自己在游戏中越来越强大，成为游戏中的“大佬”、“前辈”时，玩家在游戏这个小圈子中的影响力也会随即增大。

虽然，在现实生活中也可以获得成就感和影响力，但相比之下，在游戏中满足这种需求要比现实生活中容易得多。这也是为什么很多人沉迷在网络游戏中无法自拔的原因之一。(才源源, 2007)

• C. 情绪发泄

每个人在生活中都会有一些无处发泄负面情绪，同时也有一些不能被社会规范所接受的本能欲望（例如攻击）。蒙尼格的游戏宣泄说认为，游戏给这些无法被社会接受的情绪和本能提供了一个安全发泄的场所。一些青少年，尤其是男孩，喜欢玩动作、战斗类的游戏，这就是一种情绪发泄的方式(才源源, 2007)。

• D. 逃避现实

传统的游戏理论认为，当人的生存需求得到满足的时候，就需要把剩余的能量消耗掉，而网络游戏就是一种消耗剩余能量的方式。当学生的自由时间较为充裕，同时自己又没有什么兴趣爱好或明确的发展目标时，上网或网络游戏就成为了他们打发空余时间、弥补生活的无趣和空虚的方式(才源源, 2007)。

2 生理因素

除了满足各种各样的需求，青少年自身的生理发展也可能是产生网络沉迷的原因之一。在青春期阶段，儿童大脑中负责计划、决策、冲动控制的前额叶区域发展尚不完善，因此，青少年的计划性和自我控制能力也较为薄弱。他们更容易冲动行事，也更容易受到外界环境的影响，从而做出不利于长远发展的决定(儿童青少年网络健康使用指导手册-家长版, 2017)。

2
网络因素

1 游戏、APP的设计

除了儿童自身的因素之外，其实网络本身所具有的一些特点，也是一个重要的影响因素。

例如网络游戏，每个游戏背后其实都有一个心理学团队，他们专门研究如何让用户对自己的游戏产生依赖。除了网络游戏自身内容的娱乐性与吸引性外，研发团队常常还设计了很多具有奖励性的内容，比如连续登录多天、登录时长超过一定限度等就能赢得额外奖励，吸引着游戏使用者花费大量的时间在玩游戏上。

抖音等类似的手机APP也是如此，15秒的短视频、上滑式的切换方式、AI计算的用户偏好，都是为了让人一进去就出不来，让人一不留神，就在里面消磨了几个小时的时光。不光是孩子，连大人都拒绝不了这些诱惑。

2 网络的匿名性

网络最重要的一个特点就是匿名性。由于网络的这一特性，人们在网络中与人交流时，会倾向于无视各种现实生活中的规范与要求，变得更加放松、自由，能够更真实坦率地表达自我，这也可以称为网络的去抑制效应。

网络的这一特点可以满足人们各种现实生活中无法满足的需求，例如负面情绪和欲望的宣泄与表达、一些奇怪独特的经历或见解、标新立异的装扮等等。因此，对于现实生活中不太如意的儿童，网络就成为了他们的“避难所”(王馨竹, 2007)。

3 网络的其他特性

除了上面提到的内容，网络的很多其他的特性也会让人对网络产生沉迷和依赖。例如网络具有互动性和即时性，儿童可以在网络上和各种各样的人进行交流，并且网络交流更容易得到即时的反馈。

一些网络游戏也具有很强的操作性，可以充分发挥儿童的主观能动性，满足他们的控制欲。同时，网络中涉及的信息范围很广，儿童可以从网络上获取各种各样的知识或者奇闻轶事等等。网络的这些特点本身就会强化儿童上网的行为，从而使他们越来越依赖网络 (Chou, Condron, ＆ Belland, 2005)。

3
环境因素

1 同伴因素

对于青少年来说，同伴是他们生活中很重要的一部分，近朱者赤、近墨者黑，同伴对青少年的影响也可能是网络沉迷的因素之一。

在同伴环境中，青少年会进行一定观察学习，俗称“被带坏了”。如果有的孩子因为游戏打得好、或者知道更多的娱乐信息，从而在班级里受到了欢迎，那么班级里的其他孩子就可能去效仿这种行为，从而增加对网络的使用。

除了对某些同伴的观察学习之外，孩子所处的班级或者社交小团体的氛围也可能加剧网络沉迷的现象。如果孩子身边的很多人都有过度使用网络的现象，形成一种网络沉迷的不良风气，那么身处其中的儿童，即使本身并没有沉迷于网络，也可能会由于归属感和认同感的需要，而增加网络的使用。(儿童青少年网络健康使用指导手册-家长版, 2017)

所以，如果发现孩子有网络沉迷的现象，家长也可以关注一下孩子的朋友、或者孩子的班级氛围，了解一下孩子是否从中学到了不好的习惯。

2 家庭因素

在各种可能导致网络沉迷的因素中，家庭原因是最为重要，也是最值得我们关注的一部分因素，它的原因有两个：

首先，家庭治疗的观点认为，青少年的问题行为是其家庭中问题的表征，家庭因素是他们问题行为的最重要原因。因此，青少年的网络沉迷很可能只是一个表象，而核心则是家庭的问题。

另一方面，即使网络沉迷不是由家庭问题导致的，它们也能通过家庭的积极影响而得到改善。因此，家庭原因与网络沉迷间的关系也十分重要。

一些儿童的网络沉迷行为可能是出于以下的目的产生的。

• A. 吸引父母关注

青少年时期的孩子都非常需要父母的关注与支持，有的孩子比较善于表现自我，但有的孩子却会由于羞涩等原因，不愿意直接向父母表达自己的需要。这时候，他们就可能会通过其他的，甚至可能伤害到自己的方式来吸引父母的关注。

如果孩子沉迷于网络，作为父母，也应该想想，是否最近工作太忙，对孩子的关心不够？此外，这类孩子往往安全感不足，自我防御过高，因此，父母一定要避免责备，给予孩子无条件的关注与支持，建立起安全的纽带，并帮助他们建立更为有效的交流方式，才能从根本上控制孩子的网络沉迷。

• B. 社会化模仿

父母是孩子的第一任老师。父母对孩子的影响不仅有言传，更是身教。

如果一个家庭中，父母每天花费很多时间上网，那么孩子沉迷网络的几率也会增加。成年人由于判断力、自控力较强，不太容易受网络的不良影响，然而青少年不同，他们的自我控制能力不足，一旦接触了具有沉迷性的网络内容，就会加大网络沉迷的风险。

因此，要想孩子健康使用网络，父母应该首先树立良好的榜样。很多父母一方面教训孩子过度使用网络，一方面自己却整天沉浸其中，这样的知行不一会对孩子造成非常恶劣的影响。

• C. 对其他家庭问题的变相抗拒

父母或其他家庭成员的问题也可能造成青少年的网络沉迷。

例如，当父母发生强烈的争吵甚至殴打，而孩子又无法劝阻时，有的孩子就可能转而使用暴力的干预方案，包括旷课、网络沉迷、甚至自我伤害等等，试图转移父母的注意力，让父母投入精力共同照顾孩子，从而搁置原本的争议。

因此，为了防止孩子网络沉迷，也为了孩子的健康成长，父母在面对家庭问题时一定要避免激烈冲动，互相体谅，友好协商，尤其要防止在孩子面前激化问题。

不过，家庭对个体行为的影响是全方面的，如前所述，家庭可能对网络沉迷产生负面影响，也能对网络沉迷产生预防和抑制的效果。

例如，总是无法达到别人对自己的期望是很多青少年从现实世界转而沉迷网络的最初原因。如果父母能够在早期意识到这一问题，并帮助孩子树立健康的价值观，设计更适合自己的理想与目标，同时通过一些活动增加孩子的自信心，从而减少孩子的焦虑、抑郁与自卑等症状。当孩子重新发现现实世界的美好与家庭的温暖时，他们自然会脱离网络。

总结

青少年身心等各方面尚未成熟，是容易受到同伴、学校及家庭影响的时期。这一阶段虽然容易受到网络的吸引，产生网络沉迷的问题，但同时也是行为高度可塑、容易改善和重新建立良好行为习惯的阶段。

如果您的孩子有网络沉迷的现象，请先不要用严厉的责备、冰冷的规范去约束孩子。试着去真正了解一下自己的孩子，了解他们有哪些需求和不良情绪，以及他们沉迷网络的根本原因，对症下药，才是解决网络沉迷最好的良方。

在本系列后续的文章中，我们还会进一步介绍解决孩子网络成瘾问题的具体方式，敬请期待~

参考文献：
儿童青少年网络健康使用指导手册-家长版. (2017).
才源源. (2007). 青少年网络游戏者的心理需求研究.华东师范大学, 上海.
邓林园, 方晓义, 万晶晶, 张锦涛, 夏翠翠. (2012). 大学生心理需求及其满足与网络成瘾的关系.心理科学, 35(1):123-128.
王馨竹. (2007). 大学生网络成瘾及其影响因素的研究. 辽宁师范大学, 大连.
Chou, C., Condron, L., & Belland, J. C. (2005). A review of the research on Internet addiction. Educational Psychology Review, 17(4), 363-388.

作者：京师心理 京师心理大学堂
作者 | Margaret

随着各省市的高考成绩陆陆续续公布，高考生们迎来了一个几乎不亚于参加高考的挑战：填报志愿。高考生们要做出决定：自己将去往哪个大学、哪个专业度过四年。

根据舒伯的职业生涯发展理论，生涯发展阶段按年龄特征分为成长、探索、建立、维持与退出五个阶段。15-24岁一般处于探索阶段，高中生正处于探索阶段的尝试期，开始在课堂和社会实践活动中收集信息，根据性格、兴趣、能力、价值观等个人特点选择和发展工作技能[1]。

帕森斯在《职业选择》中提出了特质因素理论（又称为人-职匹配理论），特质指的是性格、兴趣、能力、价值观等个体特征，因素指专业训练、就业机会等个体取得职业成功所应具备的资格或条件。该理论认为，每个人都有自己独特的人格特质，各种人格特质有其适应的职业类型，如果能够根据自己的人格特质选择匹配的职业类型，就更有可能获得职业成功[2]。高考生们需要在充分探索和了解自己的特质，并收集相关的职业信息后，整合特质和因素的信息选择适合的大学和专业，为将来从事匹配的工作做准备。

那我们要如何了解自己的特质呢？我们可以通过自我分析、他人评价及社会实践等方式，全方面地了解自己。

自我分析方法包括成就回顾法和心理测量法[3]。成就回顾法是通过回忆人生历程中，自己在学习、生活、人际等各方面有成就感的事件，分析其发生的过程，并概括自己在这件事中体现的性格、兴趣、能力、价值观等个人特质[4]，例子如下图所示。

我们也可以通过心理测量技术辅助认识自己。在生涯领域，我们通常可以通过人格、兴趣、能力、价值观等方面的测评来了解自我。

性格：MBTI和“大五”人格测验

性格是对自己、他人的态度和行为体现出来的好恶、趋避等比较稳定的心理倾向倾向。我们在介绍自己的性格时，可能会告诉别人，自己是属于哪种人格类型，也可能用多个形容词来描述自己的特点。前者把人格根据某些标准划分为多个类型，一个人只属于其中的某个类型，这是人格的类型论；后者用多个基本的特质来描述人格，每个人都在各个特质的维度上占据一个确定的位置，这是特质论[5]。

超过80%的世界百强企业都在使用的MBTI，是迈尔斯（Myers）和布里格斯（Briggs）基于心理学家荣格（Jung）的性格学说编制的人格类型测验。MBTI根据获取能量、体验世界、决策依据、生活方式四个维度把人格分为16种类型，但这个测验在科研中并不受认可。

目前心理学研究使用比较广泛的“大五”人格测验（Big Five），从开放性、尽责性、外向性、宜人性、神经质5个维度测量人格特质。

上述两种人格测验都是自陈式测验，即自己根据题干关于行为和心理的描述，报告符合自身描述的答案。还有一种比较有趣的人格测验是投射测验，它只给出一些模糊的问题（如几何符号），让你进行描述和解释。

兴趣：霍兰德职业兴趣测验

兴趣是自己愿意主动投入，能够获得快乐，甚至到忘我状态的活动。霍兰德的职业兴趣类型理论认为，大多数人的兴趣可以分为现实型、研究型、艺术型、社会型、企业型与常规型六类。兴趣类型不同，行为偏好就不同，适合的职业环境也不同。

霍兰德编制的职业兴趣测验可以帮助我们了解自己的兴趣类型，并找到相关的典型职业[6]。

能力：多元智能量表

能力是人们顺利完成某一活动所需的主观条件，能力会影响我们的活动效率。关于能力的理论和测验有很多，其中加德纳的多元智能理论，把我们的能力分为语言、音乐、空间、逻辑、运动、自然、内省和人际智能[7]，多元智能量表遵循多元智能理论编制，可以分析个人多元智能的发展分布，帮助了解自己的优势智能、中性智能和相对弱势智能。

我们和我们的家长、老师，往往都习惯于拿我们跟别人比较，容易让我们忽略自己的优势能力。很多人只是不清楚自己的优势能力，并非不具备优势能力。在现代社会，很多工作都需要我们具备和发挥多种能力，因此我们需要有意识地探索和培养我们的能力。在了解自己的优势、弱势能力后，我们可以提升已有的最强能力，让它变得更强；也可以提升目前较弱的能力，让它变得比较正常。

价值观：罗克奇职业价值观测量和舒伯职业价值观量表

如果把我们的生涯比作一辆行驶的汽车，那么我们的兴趣就像发动机，为我们提供前进的动力；能力像车轮，提供行动的保证；价值观像方向盘，引领前进的方向[8]。价值观是衡量职业优劣和重要性的内心尺度，也就是个人对什么工作“好”、值得做的看法，它会影响我们的职业方向和目标选择[9]。

价值观不同的人即便选择同一岗位，他们的职业发展可能大相径庭。比如都从事研究员的工作，一个看重“创造”这种职业价值观的人，可能更希望在这个岗位上不断提高职业技能，有更多的新发现或新发明；而看重“权力”的研究员，会希望自己提高管理能力，晋升到管理层策划、分配工作。常用的职业价值观量表包括罗克奇职业价值观测量和舒伯职业价值观量表。

除了自我分析，我们还可以通过家长、同学、老师等的反馈了解自己，也可以通过见习和实习等实践活动，了解自己在职业环境中体现出来的特质。

决策：漏斗式排除法和决策平衡单

在充分探索和了解自己，并收集得到大学、专业的相关信息后，高考生们可能会纠结，几个不同的大学和专业要如何比较，并做出最终决定呢？

当然，我们可以采取直觉型决策，倾听内心的声音做出当下最适合自己的决定；也可以列出各个选项的优缺点，综合考虑和比较。下面推荐两种决策分析方法，供各位高考生参考，包括漏斗式排除法和决策平衡单[10]。

顾名思义，漏斗式排除法就是通过一定标准依次排除最不可能的选项，最终余下最优选项。

第一步：写出最重要因素，排除最不可能的选项；

第二步：列出次重要因素，排除犹豫的选择中相对不适合的选项；

第三步：列出第三重要因素，最终确定选择。

决策平衡单是通过赋值打分，比较权衡每个可能的选择的得失利弊，做出最终决策的决策方法。

第一步：写下所有的备选项；

第二步：列出需要考虑的因素；

第三步：赋予因素权重，代表该因素对所做选择的影响程度；

第四步：评估备选项在每个因素上的得分；

第五步：计算各选项在每个因素上的加权得分（原始分×权重）；

第六步：计算总分，并排序。

刻在希腊德尔菲神庙石柱上的“认识你自己”提醒我们，千百年前人类就知道，探索和了解自己是人生的重大课题。曾经拒绝过诺贝尔文学奖的法国哲学家萨特曾经说过，我们的决定决定了我们。我们未来的生活中还有很多需要决策的时刻，掌握了自我探索和决策的分析方法，能让我们在人生的十字路口，做出最适合的决定。

参考文献
[1] Trice, H. M., & Super, D. E. (1957). The psychology of careers: an introduction to vocational development. Industrial & Labor Relations Review, 11(3), 474.

[2] 许思安, 张卫, 攸佳宁. (主编). (2019). 生涯发展与指导. (Vol. 2, pp. 27-29). 北京: 科学出版社.

[3] 许思安, 张卫, 攸佳宁. (主编). (2019). 生涯发展与指导. (Vol. 6, pp. 162-163). 北京: 科学出版社.

[4] 侯志瑾. (主编). (2019). 高中生涯发展指导：高一年级. (Vol. 4, pp. 28-32). 北京: 北京师范大学出版社.

[5] 郑雪. (主编). (2019). 人格心理学. (Vol. 4, pp. 111-141). 广州: 暨南大学出版社.

[6] Spokane, A. R., & Holland, J. L. (1995). The self-directed search: a family of self-guided career interventions. Journal of Career Assessment, 3(4), 373-390.

[7] 霍华德∙加德纳. (2013). 智能的结构. 杭州: 浙江人民出版社.

[8] 侯志瑾. (主编). (2019). 高中生涯发展指导：高一年级. (Vol. 5, pp. 34-38). 北京: 北京师范大学出版社.

[9] 许思安, 张卫, 攸佳宁. (主编). (2019). 生涯发展与指导. (Vol. 6, pp. 173-174). 北京: 科学出版社.

[10] 许思安, 张卫, 攸佳宁. (主编). (2019). 生涯发展与指导. (Vol. 6, pp. 186). 北京: 科学出版社.

作者 | Margaret

编辑 | 959

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作者：暂居 啊哈psychology

这一次的直播稿提供了非常实用的抑郁预防技巧~情绪外化是什么？反刍思维又是什么？文末点击阅读原文仍然可以跳转直播回放哟

Q什么是情绪外化？

答：

有很多的比喻描述了外化的做法，我们可以把抑郁比成一个外在的事物，丘吉尔有非常著名的一个比喻“那只黑狗总是跟着我”。这个比喻不但把抑郁这种情绪状态外化了，而且把它缩小了。

有人会说那片乌云笼罩着我，乌云就在我的头顶，离我很近，对我有压迫感。但你要记住乌云仍然不等于你。我们要从那种状态里跳出来，像灵魂出窍一样，虽然很少人会在强烈的恐惧和冲击下，得到灵魂出窍这样一个短暂的感受，就是自己在一旁看着自己。

挺喜欢刘敏涛的一个访谈，作为中年女人我很欣赏性格彪悍的中年妇女。她谈到她在表演中出现过两次这种状态，因为情感非常投入而感到灵魂抽离，好像自己灵魂出窍，或者说出现了另一个自我，冷静的看着在哭、在崩溃的自己。这样的体验可能在某些心理疾病的状态、极强的情绪下也会出现。我们每个人都具备一定元认知的功能。

Q元认知的功能是什么？

答：

就是说我能知道我在想什么，我能知道我的感受是什么？我能够把自己当做一个客体，当做一个宾语去看待自己，像我现在这样，对着摄像头、对着屏幕，我更容易看到屏幕里有一个我。

我们对着镜子能看到镜中的自己，你可以和自己说话，我们可以感受自己情绪的状态，除了体验到情绪的低落或者暴躁，除了觉察，还可以用语言去概括这个状态。

说它像一片乌云，它像一只黑狗跟着我，用比喻或其他的描述形容这种状态。当我们把它比喻成一样实物或者给它命名的时，表明我们已经可以去处理它，去面对它，能够明白它不等于我，我不等于黑狗，我不等于乌云。

在这种状态下，我们可以进一步去提醒自己去了解自己的情绪，自己的感受。

提醒自己现在的感受很不舒服，情绪上沮丧或者忧伤。我们的情绪感受和生理是有联系的，一个人在心情不好的时，会吃不消，睡不好，觉得身体无力，或者身体疼痛、不舒服的感觉加剧。

Q能够描述感受后，需要做什么？

答：

当我们能够描述自己的感受后，接下来就要提醒自己，告诉自己这只是一种感受，在这种感受之外，我还是可以选择自己的言行，能够控制自己的言行。

当你想发火时，你可以选择闭上嘴巴不说话，在这一刻不发火。

接下来我们会讨论愤怒和抑郁的关系，因为如果你过度压抑愤怒，是会带来抑郁的。

我们讨论的不是合理的愤怒，而是你意识到你的情绪处于极度愤怒但你并没有宣泄，而是闭上嘴巴。抑制住自己发火的念头，导致你觉得很忧伤，很难做事情。

这个时候你可以选择去做一些简单的事情，比如可以去散步，可以去扫地，可以去洗脸、刷牙。

因为即使去做这些很简单的事情，也能够有效地减缓你的愤怒，控制你的情绪，所以我们可以带着情绪去做事情，针对这个部分，现在非常多研究会推广一个方法“正念”。

我之前就推荐过中国心理学会的“正念学组”公众号，录制的正念引导的音频。当感到自己心情烦乱的时候，会把自己想象成一行禅师。

他写过一本书《正念的奇迹》在我心情烦乱的时候，看这本书能够使我平静。他把我们烦乱的心情比喻成是翻腾的茶。当你刚泡一杯茶的时，开水一冲进去，那些茶叶的碎屑会浑浊翻腾，如同你烦乱的心情。

如果你静静等待后，那些漂浮翻滚的碎屑会慢慢沉淀到茶水的底部。这些碎屑是依然存在的，这种外化和相对正面，都是在提醒我们，那种状态，不会因为我外化的方法，我描述了我的状态，它就消失。它不会瞬间消失，但是你能够发现你可以不被抑郁所完全控制，而可以自主的做下一步的事情。

这是外化的方法，只要我们不被抑郁所完全操控，没有选择躲起来，不见人，没有选择什么事情都不做，那么生活就会继续。当生活继续我们就有机会去遇到一些新的事情。

Q如何预防抑郁？

答：

所以我觉得我们想预防抑郁，避免负面情绪影响变大，应该做到当你发现自己情绪低落的时，要想方法让生活继续，不要让它使你的生活轨迹变成了负面的轨迹。

我觉得我们生活中的美德非常有利于心理健康，从某个角度来说，德育和心理健康是有联系的。

比如拥有了勤劳这种美德，在你心情低落时，你仍然每天在做早饭，即使你心情低落，你依旧会完成每天的日常工作生活，你仍然在继续基本生活。能够提醒自己，我今天打扫了房间，虽然我心情很差，但是房间还是有。告诉自己生活中没有全部都很差，仍然在继续，能够有机获成就感，得到生活的奖赏，得到别人的肯定，得到积极的反馈。

这些机会能够让自己开心一些，提供一个契机从不良情绪里走出来。

所以我们生活中间有一些责任，不能去放下，要始终去努力、坚持。虽然在坚持的过程中会觉得辛苦，心情不好时、生理上有不舒服时，你要坚持一些事情会觉得非常痛苦，比平时更辛苦。

但是有些时候，这种责任能够保护我们，让我们免于陷入抑郁深渊。

我有一个同学有一段时间情绪很不好，当时他可以去进行实习去做咨询，那他的指导老师就建议他不要去实习，不要去见病人，不要开始咨询，因为他自己的状态不够好。

但我当时是持不同的意见的，我觉得虽然他自己在生活中间有很多时候情绪是不太好的，但是他对于心理咨询的这项工作有极高的追求和极强的愿望。他对这个工作是非常重视，非常尊重的，所以我想他是可以平衡好自己的状态，能够保证在咨询中间尽到咨询师责任的。

所以我去向指导老师请求说，如果给他一个持续向别人负责的机会，对他的情绪状态有很好的帮助，他能有机会持续的调整自己。在对他人负责时能够得到一些支持和帮助，从而使他更能够走出低落的状态。

我们的老师虽然觉得方法是合理的，但出于必须对求助者负责，作为咨询师自己的状态应该保持积极，你必须对他人负责而拒绝了。

能够有一些规律性的生活习惯，也是能够帮助我们抵抗陷入抑郁。比如每天能够规律性的锻炼，每天能打扫卫生或一些好的生活工作习惯，都能够避免自己陷入严重的抑郁深渊。

接下来我们讨论的预防抑郁的方法是涉及到与我们想法有关的部分，我们说抑郁的两个核心症状，一个是情绪很低落，会导致我们在想法上的消极。、

生理上的状态也会影响心理，比如过敏、感冒、发烧、身体不舒服、没睡好，这些身体的不适或者身体不适带来了生活的局限，都会引发抑郁的风险。

老年人是患有抑郁的一个风险群体，对退休生活的适应，生活规律需要重建；步入老年生理的受限等多种原因，都可能增加抑郁的风险。

在这种情况下，我们需要有意识的觉察这种风险，然后及时的重建生活的规律，重新拓展我们的生活，让生活变得丰富。不要让我们的生活越来越狭小，因为生活越来越狭小，乐趣会越来越少，而增加了抑郁的风险。

我们讲一个故事，一个外国的老年妇女，她很喜欢烘焙，在烘焙中做好吃的饼干或者烤蛋糕，都是她生活乐趣的来源。当做好饼干烤好蛋糕后，她会去和邻居一起分享而从中得到成就感。

可这位老年妇女中风了，出现了后遗症，导致她没有办法操控烤箱，没有办法将蛋糕从烤箱中拿出，也没有办法把蛋糕放进去。所以她放弃了烘焙。因为她放弃了烘焙而减少了生活里乐趣的来源，打乱了她原来的生活秩序，减少了她成就感的来源，失去了占据她原来生活大多数时间和心思的一件事情，她的生活变小了很多，甚至开始出现情绪低落、抑郁的问题。

那么在这种情况下，她接受了咨询，咨询师建议她去补偿代替。当我们在生活中失去某些东西，但可以用其他事物替代补偿的时候，我们可以去重建快乐的来源。

咨询师建议这位老妇人因为她只是缺少四肢上的力量，所以一些环节可以请她的家人来帮忙。以前她的蛋糕多是她烘焙后送给别人，现在可以邀请一些人到家里来分享。

所以她慢慢改变了她原来的方式，重建了她快乐的来源。在别人的帮助下，她还可以继续考美味的点心，可以继续和邻居去分享。找到问题解决的不同方法，对我们心理健康是很重要的，我们不要太早的给自己设立限制，不要自我限制。

Q如何避免情绪干扰我们的想法？

答：

情绪会干扰我们的想法，而局限我们生活。当我们处在负面情绪的时候，想法会很消极，就很容易把消极的想法当真，很容易听那些消极的想法。

比如说觉得自己很笨，觉得自己不如别人，觉得没有人会真的爱自己，觉得自己的生活不会好起来了。

心理学家把消极的想法归纳成三个方面：认为自己没用；自己不会得到爱；看不到任何未来的希望。这三种负面想法都可能是抑郁的征兆，可能进一步加重抑郁，所以请你警惕这三个方面的想法。

当你有消极想法的时候，情绪自然会变得低落；当你的情绪变得低落，这个想法就会更真，所以这是一个恶性循环。

我们需要提醒自己，在生理、情绪不好的状态下，我们容易听信消极的想法，也容易冒出消极的想法，消极的想法又会反过来影响我们的情绪。

Q反刍思维是什么？

答：

反刍思维是指一个人消极的念头在脑海里面反复出现。比如不断对自己说，我怎么这么蠢，为什么明明知道那个包很容易掉东西还是把重要的资料放在包里？我真是蠢，为什么出门前不换一个包？我出门之前为什么不注意一下？不断的自我反省、自我批评。

最典型的例子是祥林嫂“我真傻，我以为春天是没有狼的”。如果你不断的说，我真蠢，我真倒霉。那么当你听信它的时候，心情难免就会低落，而不断的出现自责，就会使心情越来越低落。

有研究者提出这个概念，并且指出反刍思维是容易患抑郁症人群的一个思维特点，而且反刍式思维有性别差异，就是说女性更容易陷入反刍式的思维。

Q如何应对反刍思维？

答：

最直接的做法就是，停止你的想法。那么我如何把它停下来？

过去有这样的说法，你可以大喝一声、当头棒喝。这种方法可能有些难以做到，所以我们需要借助外力让自己停止反刍式的想法，比如说去找到一些活动让自己停下来。比如运动，让自己把注意力专注到运动上。也可以选择听音乐，在情绪不好的时候，每个人喜欢的不一样，以前我喜欢听一些偏向摇滚类的音乐，达到一种替代宣泄的效果；有些人会喜欢听一些舒缓的音乐，达到一种放松，慢慢排解情绪。

那么当你投入到另外一种活动，需要提醒自己注意，这个活动不能是会令你后悔，对你有伤害，会带来不利的活动，比如喝酒。

如果我们只是小饮一杯，比如寒冷的冬夜，风雪夜归，热上一小盅黄酒，喝下去，觉得身心都温暖了，这一定是很怡情的。但如果我们喝的很多的时候，就会带来酗酒这一类的问题。

你喝多了对大脑的控制能力就会下降，决策就会变得愚蠢，酒精对我们大脑功能产生抑制，首先抑制大脑额叶对应的高级功能，让人变得愚蠢和失控。

Q什么事情我们不要去反刍的？

答：

如果是是你已经无能为力的事情，我们反刍会带来更严重的心理伤害。

反刍的这种思维，它合理之处在于我们总想从过去的失败中得到经验。有人的确获得了经验，得到了学习，但也有人从失败中无法爬出。我们可以选择与别人聊一聊，防止自己不断沉浸在自己消极想法里。

我要提醒大家，要慎重考虑聊一聊的对象。如果那个人是一个特别苛刻，不会安慰你，反而只找你缺点的人，认为全是你的错，那么和他聊的情况叫“共同反刍”，就是两人共同讲不愉快的事情。

所以要找一个理性的人，哪怕他不够理解你，他只是在打岔，但是至少他不会和你共同沉浸在负面想法，那他就能帮助到你。

Q如何去调整自己不准确的想法？

答：

什么叫不准确？就是说不符合现实的想法。比如说认为自己永远都特别倒霉，这个想法不需要任何证据，都能判断这是错的，因为我们一般形容倒霉还是幸运，都属于运气，而运气是有波动的。说到倒霉这件事情，我想到我有一个学生，觉得她运气真有些不好。

她设计了一个研究女性的生理期与心理特征关系的研究，做了一个小规模的追踪研究。结果刚收集完基线数据要去追踪的时候，疫情来了，在疫情影响下，很多女性生理期紊乱了，无法再进行有效的追踪，原来的设计就只能作废了。

接下来她重做一个以疫情为主题心理健康的研究，设计得不错，而且她执行力很好，很快收集了足够多的数据，开始撰写文章。

刚好有一个约稿想邀请她，但遗憾的是刚好约稿从这一期开始，对职称有了要求，她达不到。虽然她有数据支撑了我们发的这篇文章，但她不能够当第一作者，于是她没有发成那篇文章而投了另外一个稿件。

在投稿时新出一个规定，要求投稿需要经过我们单位的很多审查，所以审查了很长时间，投出去很久没有消息。

之所以想到这个片段，是她今天跟我说，她相信自己不会一直倒霉。这是一个心理健康的反应，虽然有很多不顺利事情叠加，但是她还是相信事情是顺利的，她不会总是那么倒霉。但是如果一个人属于易陷入抑郁的状态的，可能就会说为什么自己总会那样倒霉？

心理学里面有一个小白鼠的研究跟抑郁关联很密切，美国前任心理学会的主席马丁塞利格曼，他在实验室里研究了习得无助。把小白鼠放在可以通电的笼子里去电它，让它无处可逃。小白鼠只能默默忍受这种酷刑，任何想跳出笼子的尝试，无论怎么努力都没有办法逃出去，最后小白鼠就不再挣扎了。

他让小白鼠习得它所有的逃脱都是没用的，在此之后给小白鼠开辟一个通道，它可以从通道逃出去，但小白鼠不再做任何尝试，不逃不挣扎了，就在那默默的忍受。

习得性无助被认为可能是抑郁的一个机制。我想习得性无助并不能解释全部的抑郁，但是我们很多人会因为生活里一次又一次的打击叠加，导致自己更容易陷入到抑郁。受到打击，会觉得我怎么这么不幸，我怎么这么倒霉，然后慢慢的形成我永远那么倒霉。

我以前遇到过一位长时间处在轻度到中度抑郁状态的一个女生，患有恶劣心境障碍。她两年里都很少有快乐的时间，这种持续两年对生活没有兴趣，都有轻度的情绪低落，没有太多快乐的状态，也是一种心理疾病，叫恶劣心境障碍。

她对我说“我就是最倒霉的倒霉蛋” 她把自己的不幸形容成是持久的。在生活对我们的影响中，你对未来的预期是持久的，当生活对我们一次又一次的影响，并不能得到一个准确的概括。

她是消极的预测未来，我们可以说我经历了一连串的不幸，我也很害怕未来会倒霉，会不幸，但是我们不能掌握未来的状况，不能确切的说我永远都倒霉，我就是最倒霉的倒霉蛋。

中国有一句古话叫否极泰来，物极必反。我们劝一个不幸的人会说，你的坏运气到现在已经用光了。所以当我们叠加了很多生活不顺利的时候，我们不能直接预测未来的不幸，我们需要提醒自己，我不具备预知未来的能力。总是消极的描述自己是需要寻找证据的。

当我们对于自己的经历是很消极的判断、很消极的想法的时候，我们就需要用三个问题来问自己。“有用吗？真的吗？又怎样？”用这三句话去问自己的想法。我为什么不快一点抓住机会？因为我的动作太慢，所以机会失去了，所以我真笨。如果你形容自己真笨，你就需要找出各种理由。

用三句话来问。如果我对自己说我真笨有用吗？能让我更好的解决各种现实问题吗？能让我幸福快乐吗？

如果我说我真笨，那它是真的吗？这是最值得我们去分析的一个主题。有哪些证据证明我真的很笨？在某些方面表现不好的人，其实在其他的方面会具有很多才能，能够有很大的成就，但他在内心依然会认为自己很笨，在不好的这个方面认为自己很笨。所以我们才会看到一些很有成就的人，或者我们很羡慕的人，他会抑郁。

我其实挺完美主义的，我直播之后，我基本上都不敢再回看自己都说了些什么。我几乎从来没有满意过自己的文章，但是我知道如果我要自己满意了才发表，我可能一直到老都不会去发表一篇文章，完美主义的人有更容易抑郁的风险，也会导致拖延。

我常常在写东西的时候，包括做直播的时候，提醒自己如果我按我的标准去做事情，我可能会很多事情都完成不了；如果我按我自己的标准去给各种事情打分，那我的人生很多事情都不能称为是成就。

但是我必须认识到，评价除了我的内心还有另外一部分，别人的评论。

比如说，很多时候在讲完课后会有学生上来说，老师你讲的真好。一方面我会提醒自己。因为认为你讲的不好的学生才懒得上来对你说老师你讲的太糟糕了，你需要好好改进一下你讲课的方式。

所以我觉得全部的老师都应该注意，你讲完课之后，大部分情况下，夸你讲的好，不代表全体学生的意见，他只代表认为你讲的好的听众的意见，那些认为你讲的不好的听众很少有兴趣来告诉你。

我会容易像患有抑郁的人一样去缩小自己的成就，但另外一部分我也会提醒自己，我可能真的太严苛了，我可能不太能去享受别人的赞美了，我自我评价的标准太高了。

对于那些重要的人，他们的评价会更重要，会具有更大的权重。比如全体学生的匿名调查，数据往往是真实的，是不能被否认的。

所以有些情况下你需要主动的调查，如果你不信那些局部的证据，你要主动的去做调查，去主动的收集生活中的证据，不要仅仅去否认说，这些夸奖都只是为了那个人很好，他在做慈善，所以他在夸我。如果你不信这部分证据，不可以到此为止，而要去进一步的收集证据。

如我们在失恋的状况下，我们会怀疑自己的价值，特别是被分手。在被分手的情况下，在恋爱与自我发展的讲座中，提过我们会把我很爱的人看作是自我的一部分，甚至把它看成是自我有很光彩的、很重要的那部分，而当我失去那个部分，这个部分不要自己了，是一个严重的自我打击。

很多人在这种状态下怀疑自己是不值得爱的，那么我是不值得爱的，这句话我们也要问“真的吗？”我们应该去收集各种各样的证据，然后发问第3句“又怎样？”。

作者：家姻心理 家姻心理
作者介绍
陶莞灵
北京师范大学心理学部2017级本科生

现在的人们已经越来越离不开网络了。我国网民的人数一直在增加，走在大街上随处可见低头玩手机的人群，孩子接触网络的年龄也越来越小。有人戏称，WiFi已经成为马斯洛需求层次中比生理需求还要更紧迫和基本的需求了。

网络对于当今青少年来说，正在逐渐成为不可或缺的存在，而疫情又让使用网络在生活中所占的比重更高了。

根据中国互联网络信息中心（CNNIC）发布的2019年全国未成年人互联网使用情况研究报告，截至2019年我国未成年网民规模已达到1.75亿，并且互联网对于低龄群体的渗透能力持续增强，32.9%的小学生网民在学龄前就开始使用互联网。

青少年网络成瘾本身就是社会非常关注、家长们也非常头疼的问题，疫情的特殊环境下，网络成瘾以及如何督促青少年健康使用网络的问题就更加凸显出来了。

基于此，我们将推出以青少年网络成瘾为主题的系列推文（共5篇），本文将会介绍网络成瘾的基本概念、设别以及常见误区；之后的推文会详细介绍关于网瘾成因及三种解决办法，欢迎大家持续关注！

1. 什么是网络成瘾？

图片来源：https://www.sohu.com/a/167417173_468524
由于网络的高度普及，网络成瘾，特别是网络游戏成瘾成为目前社会关注的热点问题。关于网络成瘾的概念，公认的有两个核心成分：1、无法控制的上网行为；2、对日常社会功能、生活等产生了严重影响。

在诸多网络活动中，出现依赖问题最多，危害最为严重的是网络游戏成瘾。网络游戏成瘾已被纳入美国精神疾病诊断手册第五版当中，其认为网络游戏成瘾是一种持续的、反复的使用网络而沉迷于游戏的心理障碍。

图片来源：新浪游戏
除此之外，网络社交依赖、过度网络购物等问题也进入人们的视线，越来越成为干扰我们正常工作、学习和人际交往的因素。

无论是网络游戏、聊天，还是购物，网络的功能本该是使我们的生活更加方便、快捷和丰富，但不健康的网络使用行为，作为一种低效的生活方式，反而给我们的生活带来了诸多不良的影响，不仅影响到了健康，还让人与人之间的距离越来越远。

此外，网络无时无刻不在的高速变化与发展中，也对我们的生活影响越来越大，我们需要用发展的眼光看待这一问题。

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1. 如何识别网络成瘾？

了解了网络成瘾的概念，那么我们该如何判断孩子是否确实是网络成瘾了呢？

早在上世纪九十年代初，就已经有科学家编制了网络成瘾的诊断标准，这里我们也将借助美国科学家Young编制的一个网络成瘾的自评量表，以介绍一些网络成瘾的识别标准和先兆，帮助家长们认识网络成瘾并更好地预防或者及时寻求帮助。

需要注意的是，这里并没有给出完整的量表和计分方式，如果觉得孩子可能出现问题，还是需要专业人员来进行判断和介入。

PS: 关于网络成瘾的科学测评，欢迎点击进入家姻心理应激自助平台，首页点击心理测评，选择Young的网瘾诊断量表或中文网络成瘾量表-修订版，一测就知道！

根据以下几点，家长和孩子可以进行简单的自我测评，如果有5-6条符合，则是中度网络依赖，而有7-8条符合时，则是重度依赖，需要引起注意。

我会全神贯注于网络活动，且在下线后仍继续想着上网时的情形。
我觉得需要花更多时间在网上才能得到满足。
我曾努力过多次想控制或停止使用网络，但并没有成功。
当我企图减少或停止使用网络时，我会感到心神不安、情绪低落或脾气暴躁。
我花费在网络上的时间比原先预想的要长。
我因为上网而损害了重要的人际关系，或者损失了就学或工作的机会。
我曾向家人、朋友或他人说谎以隐瞒自己使用网络的程度。
我把上网作为一种逃避问题或排遣不良情绪（如无助感，内疚，焦虑，沮丧）的方法。

此外，当孩子出现以下几种情况时，可能是网络成瘾的信号，家长们需要对孩子进行持续的关注，引起重视：

1 网络使用时间

长时间使用网络是网络成瘾者的典型标志。

我们可以看到上面的量表中有两道题都是关于使用时间的。但很多人关于网络成瘾存在一个很大的误区，就是认为长时间使用网络=网络成瘾，其实不然。网络成瘾的人往往很长时间地使用网络，但我们并不能因此而反向归因，其实有很多长时间使用网络的人都属于正常的网络使用者，比如需要使用电脑进行办公的人或是电竞选手等。

其实，除了时间之外，家长更应该关注的是孩子的网络使用内容，这是与网络成瘾更直接相关的一个因素。

网络使用大概可以划分为工具性使用和娱乐性使用，上网查阅资料、学习电脑编程等活动均属于工具性使用，而打游戏、看视频等活动则属于娱乐性使用。通常，如果孩子的大部分上网活动都属于工具性使用的话，网络使用其实是可以很大程度上提升其生活和学习能力的，但如果孩子花费大量时间进行娱乐性网络使用，则可能存在网络成瘾的风险。

图片来源：https://36kr.com/p/1721820528641

2 无法控制网络使用
成瘾现象的重要表现和判断标准之一就是无法控制地使用某种事物或做出某种行为。无法控制的表现包括：

1） 试图停止和自我控制使用网络但总是无法成功，并且对于严重的网络成瘾，即使外界力量介入也无法加以控制，家长遇到这种情况时会感到十分绝望和无奈，需要寻求专业的帮助。

2） 离开手机或电脑或者试图控制时会出现类似“戒断反应”，即总是想着上网的情形、渴望回到上网的状态，情绪会变得低落、焦躁或敏感易怒。

3 网络使用对日常生活造成负面影响

这一点是识别是否为网络成瘾的最重要的标准。如今网络已成为现代人生活中必不可缺的东西，生活中我们会不可避免地大量使用网络，孩子也是一样，因此我们不能轻易地根据网络使用时长等表现就判断孩子是网络成瘾。

成瘾被看作一种心理障碍，而所有心理障碍的判断标准中最核心的一条就是，个体的日常生活和正常的社交功能受到了影响。

如果说孩子既长时间和无法控制地使用网络，而且因为使用网络而导致无法正常学习生活，甚至出现情绪失控的情况，常常和父母争吵、无法控制自己的负面情绪等，最严重的是孩子已经无法正常地建立人际关系或已有的人际关系受到损害，那么家长就需要注意了。

总结
了解网络成瘾是探讨如何识别和应对网络成瘾的基础。我们既要认识到，适度的网络使用对孩子的学习生活和成长都是非常有帮助且必要的，不能直接将网络视作洪水猛兽一概禁绝，同时也要关注孩子的网络使用是否出现一些不正常的现象，如果出现问题要及时引起重视和寻求帮助。

策 划：方晓义
撰 稿：陶莞灵
编 辑：罗 亚
美 编：申净旖

作者：婚姻家庭研究咨询中心 婚姻家庭研究与咨询中心
北师大中国婚姻家庭研究小组
我们隶属于北京师范大学发展心理研究院，专注于中国婚姻与家庭研究，致力于将实用有趣的学术成果分享给大家。

本期作者
木 笔
北京师范大学心理学部2018级本科生
中国婚姻家庭小组成员

在朋友圈一片“孤寡”的蛙声和“不孤”的布谷鸟叫声中，热闹的七夕终于到了，每年都会有许多单身男女凑热闹，而真正在一起的伴侣愿意过七夕节的人却很少，其中就包括互动模式中存在“追”“逃”模式的伴侣们。

一、什么是“追与逃”的互动模式

我们且从下面一段简短的对话说起。

W（妻子）：“今天七夕，我们出去逛逛街吧。”
H（丈夫）：“我累了，想看会儿电视。街哪天都能逛，改天再去吧。”
W：“你电视哪天不能看？趁今天是七夕，我们正好出去走走。”
H：“我真的不想去。”
W：“好吧，那我们就在小区随便逛逛，说说话总行了吧？”
H：“我真挺累的，没心情。”

不知道各位读者代入感怎么样，特别是女性朋友们，是不是已经开始生气了？别着急，我们先不对这个对话中的关系做评价，先来看“追”和“逃”的定义：当一方努力寻求亲近、交流的情感联结时，另一方却冷淡回应甚至回避、拒绝——一方拼命地“追”，而另一方则努力地“逃”。这种追-逃的沟通模式最终往往使得谈话的二人不欢而散，追的一方想着“为什么你总是躲着我”，逃的一方认为“为什么你不能给我一点自己的时间”，两人各自闷闷不乐（Wile, 2013）。

看到这里我们会奇怪，这是为什么，这难道不是伴侣交往过程中很正常的一面吗？为什么会被称为“追”和“逃”的模式，不是每对夫妻都有这样的时候吗？

我们需要强调的是，这种互动模式也许是我们有心的，也许是无意间采取的，会有一些夫妻在沟通中是这样的模式，也会有夫妻有多种沟通模式，“追”“逃”仅仅是其中一种。以《三十而已》中的钟晓芹和陈屿为例，前期钟晓芹在家看剧，陈屿在家养鱼，二人在家几乎互不打扰，而当晓芹对陈屿有所要求时，陈屿几乎也很偶然地每次都会有工作，有应酬，当然这里我们就暂且默认这种戏剧效果；我们需要看到的是，当晓芹愤怒于陈屿打电话不接、微信不回，从不把自己说“换门把手”这种小事放心上时，陈屿的工作几乎都快丢了；工作压力是一方面，陈屿回到家中同时还要受到妻子的一顿质问，作为一个不善于表达情感的人，陈屿选择沉默，但陈屿越是沉默，越是闭口不谈，晓芹就越是生气，越是沉浸在自己的控诉之中。

从不问丈夫经历什么，只关心自己需求的钟晓芹，和不说自己为家里做了什么，默默抗下所有指责的陈屿二人身上，我们可以看到追-逃的沟通模式往往会逐步演化成为更易危害亲密关系的沟通方式，形成追-逃→攻击-回避→攻击-攻击→回避-回避的恶性循环（Wile, 2013）。例如文章开头的对话中，一方寻求共处时间的提议被另一方回避时：

W（妻子）：“你总是没心情，你永远都不会有心情和我待在一起。”
H（丈夫）：（沉默）
W：“连话都不想说了？你就是不想和我一起做任何事，就像你爸对待你妈那样！”
H：“能不能不要一吵架就说到我爸妈？你能不能不要这么咄咄逼人！”
W：“因为这就是事实！你就是跟你爸那德性一样”
H：“住口！我们总是待在一起，做很多事，还不够吗？你不能给我一点自己的时间吗？”
W：“总是在一起？你总是和手机、电视、工作在一起吧？你眼里还有我的存在吗？”
H：“（叹气）我累了，不想和你吵。”
W: “我才不想和你吵。”
H：“我也不想和你吵。”

攻击——攻击

一个很有趣的点在于，我们会发现对话结尾两个人说自己不想和对方吵架，但是两个人吵架的时候却比谁都厉害，最终，双方都采取回避的策略结束了对话。在冲突过后，追的一方可能会想“我刚才确实不该把他/她逼的太紧”，而逃的一方则想到“我不能总是回避他/她、拒绝他/她的提议”。因此，在接下来一段时间里，两人可能会试着多满足一些对方的需求，然而为了互相迁就而做出的努力往往是暂时的，且并不足以满足对方，最后，追的一方仍然会因为感受不到足够的情感联结而再次开启新一轮“追逃”。

另外，追-逃的规律除了出现在沟通方式中，还会深入在双方的肢体语言、语气和表情里。希望回避的人往往不会直面另一方的眼神，语气淡漠，他们撇嘴、转头、做其他事情的举动会使得追的一方采用更激烈的语气和更多的肢体动作，以引起他们的注意。

攻击——回避

二、追-逃模式的影响及其存在现状

追-逃的沟通模式一旦形成，双方可能会在上述的循环中兜兜转转无数次。正是因此，这样的沟通方式被认为是一种负性婚姻行为，甚至被当做区分幸福和不幸婚姻的标签（曾红, 2012）。大量研究也证明，追-逃的消极沟通模式与婚姻满意度、主观幸福感均有负相关关系，甚至与离婚行为也有关，越多采用这种沟通方式的夫妻，其体验到的婚姻满意度越低（石占菊, 2018; 曾红, 2012; Gottman & Notarius, 2000）。

目前研究发现，夫妻间追-逃沟通模式表现出明显的性别差异，女性会更多地追，男性则更多地逃。因为在性别角色塑造的过程中，受社会因素影响，女性更注重表达、更依赖亲密关系，因而更容易成为追的一方；男性偏好理性、独立，害怕过度的亲密和依恋，因而更容易成为逃的一方（何莞婷, 寇彧, 2010; Eldridge, Sevier, Jones, & Atkins, 2007）。

曾红（2012）对珠三角地区已婚人群的调查发现，在几种主要的婚姻沟通模式中，积极的建设性沟通方式被使用的频率最高，而追-逃模式被使用的频率仅次于建设性沟通，其中妻子追-丈夫逃的模式显著多于妻子逃-丈夫追。因此，追-逃模式被认为是婚姻冲突中最基本的沟通方式。

三、追-逃模式如何形成

在婴儿与养育者间形成的情感联结被称为依恋情绪。Ainsworth, Blehar, Waters和Wall（1978）发现，大多数婴儿会将依恋对象（即养育者）作为“安全基地”，当依恋对象在场时可以自由探索陌生的环境，当突然与依恋对象分离时则表现出焦虑情绪。

在成人的亲密关系中，依恋情绪仍然扮演着重要的角色。成人在亲密关系中也会产生分离焦虑，并表现出将对方作为安全庇护所和自由探索的安全基地等依恋行为。Crowell, Fraley和Shaver（1999）提出成人依恋关系中存在焦虑和回避两种行为方式。

而在追-逃的关系中，追的一方往往焦虑程度较高、回避程度较低，当自己寻求亲密的愿望不被满足时，就倾向于“过度激活”并不断表达自己的情绪，更加强烈地想要依附于对方或要求对方接受自己的给予，被拒绝时反而更加焦虑与绝望，造成一次次冲突的加剧。

逃的一方往往回避程度较高、焦虑程度较低，倾向于将内心的情绪压抑，甚至自我否定依恋的需求、避免亲密和亲近，从认知、情感、以及行为上最大化的和其他人保持距离。因为他们不期待能在关系中满足自己的依恋需求，所以否认自己的脆弱和对他人的需要，从而降低心理的紧张和焦虑。他们会表现得更为被动，但这种被动容易被追的一方解释为冷漠和敌意（Johnson, 2004）。

在追-逃过程中，双方的依恋焦虑和依恋回避都属于深层情绪，源于依恋的需求和恐惧，但深层情绪较少被个体意识到。在沟通中直接表现出来的往往是表层情绪，例如，追的一方常常倾诉自己的愤怒、孤独、受伤和沮丧；逃的一方看似冷静、没有情绪体验，实际上他们的内心深处可能是麻木、不知所措的，或者难以找到词语来形容自己的感受（Harvey, 2019）。

关系中双方追与逃的恶性循环，实则是情绪的恶性循环。当追的一方感到越来越被抛弃、被疏离，依恋焦虑便会过度激活，情绪压力增大，从而加强对亲密感的追求。而逃的一方此时则会感到个人空间更多地被侵入，麻木或不知所措的反应强度增加，导致其更多地逃避、远离对方，这反过来又增加了对方的焦虑感和恐惧感。

由此可见，不安全的依恋模式和消极情绪的压抑、隐藏、积累使得追-逃的恶性循环不断轮回下去。那么，陷入怪圈的双方要如何意识到这个恶性循环呢？又如何让追的人停止追，逃的人停止逃？

首先，不妨填写下方的问卷来了解自己和配偶的沟通模式吧。

夫妻沟通模式量表

请根据您和您配偶在日常互动中的实际情况对以下陈述进行评定，其中，1代表“最不可能”，9代表“最可能”，中间的数字表示强度递增。

第2、6、8题的分数相加为相互建设性沟通的得分，第3、4、9、10、11、12、13、14、16题的分数相加为要求/回避沟通的得分，第1、5、7、15题得分相加为相互回避沟通的得分。得分越高说明你们更多地采取这种沟通方式。更多运用建设性沟通方式的夫妻能更有效地解决冲突问题，增进相互的理解，从而提高婚姻质量和夫妻双方的主观幸福感（曾红, 2012）；而过多使用消极的沟通方式通常会降低婚姻质量和主观幸福感，且此类夫妻的离婚率也更高（申瑞娟, 2012）。具体应该如何摆脱消极的沟通模式呢？请关注我们的下一篇文章。

做完问卷，你和配偶的沟通模式是哪种类型？你们之间的沟通方式有什么特点呢

参考文献：
Ainsworth, M. D. S., Blehar, M. C., Waters, E., & Wall, S. (1978). Patterns of attachment:A psychological study of the stranger situation. Hillsdale, NJ: Erbaum.
Crowell J A, Fraley R C, & Shaver P R. (1999). Measurement of Individual Differences in Adolescent and Adult Attachment. In: Cassidy J, Shaver P R ed. Handbook of Attachment: Theory, Research, and Clinical Application. New York: Guilford Press, 434~468
Gottman, J. M, & Notarius,C.I. (2000). Decade review: observing marital interaction. Journal of Marriage & Fanuily: 62(4), 927-947.
Harvey A.M. (2019). Secondary Emotions in Emotionally Focused Therapy. In: Lebow J.L., Chambers A.L., Breunlin D.C. (eds) Encyclopedia of Couple and Family Therapy. Springer, Cham.
Johnson, S. M. (2004). The practice of emotionally focused couple therapy: Creating connection (2nd ed.). New York: Brunner-Routledge.
Wile, D. B. (2013). Opening the Circle of Pursuit and Distance. Family Process, 52(1), 19–32.
何莞婷, 寇彧. (2010). 西方婚姻沟通研究进展述评. 心理科学进展, 18(11): 1808-1813.
申瑞娟. (2012). 婚姻沟通对婚姻质量及离婚的影响研究. 西南大学.
石占菊. (2018). 工作家庭冲突与婚姻满意度：夫妻沟通模式的中介作用和人际情绪调节的调节作用. 西北师范大学.
曾红. (2012). 婚姻沟通模式、主观幸福感及其关系的研究.西北师大学报(社会科学版), 49(01): 123-127.

撰写 | 木笔
策划 | 刘也行
编辑 | 候贤睿、王思懿