如何度过这漫漫长夜——谈谈我们都经历过的失眠

北师大中国婚姻家庭研究小组
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你可能没有见过凌晨四点的洛杉矶，但你一定在凌晨一点躲进被子里看小说，也一定在凌晨三点钟，数过无数的羊或水饺，或许还听见过凌晨五点半窗外麻雀的叫声。当然，我想你大概还有过为了明天的期末考试，变熬夜为通宵的经历。

睡眠是人类进化过程中最保守的行为之一，大多数人的睡眠时间约占一生中的1/3，睡眠的质量和数量直接关系着人们的身心健康。虽然人们已经普遍认识到了睡眠的重要性，但仍有1/3的人群遭受睡眠-觉醒障碍的困扰。

什么是失眠？

失眠不就是睡不着觉吗？实则不然。失眠即失眠症，也称失眠障碍，是指各种原因引起的入睡困难、睡眠深度浅或频度过短、早醒以及睡眠时间不足或质量差等问题，包括：

入睡困难：入睡时间超过30min；

睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；

睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；

早醒、醒后无法再入睡；

总睡眠时间缩短：少于6h;

日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

在一般人群中失眠的发生率随年龄而增加，女性发生失眠的风险是男性的两倍。

我们为什么会失眠？

导致失眠的原因有很多，归纳起来主要有七点：

压力。压力可能源于某一事件的紧张或恐惧，比如演讲；或者可能为持续的压力，比如担心工作或学习。

抑郁、焦虑和其他精神或情感性疾病。

不良睡眠习惯，如躺在床上看电视，或没有养成规律的作息时间。出现失眠后，人们可能会担心自己能否入睡，这可能会加重失眠。

睡眠习惯或环境改变，包括噪音、光线或者不同的床铺，还包括睡眠模式的变化，如时差或夜班等。

其他健康问题，如头痛、呼吸困难和不宁腿综合征。

兴奋剂，如烟草、咖啡因以及某些药物、酒精和毒品。

缺乏锻炼。

大多数失眠是由以上一种或几种原因造成的。

失眠了怎么办？

失眠往往与抑郁症、焦虑症有关。而统计显示，抑郁症、焦虑症是造成社会负担最大的精神科疾病。因此，如果出现失眠状况，一定要及时解决。

【（一）助眠小技巧：】

（1）营造良好的睡眠环境：卧室整洁，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度18一20℃；床铺软硬适度，被褥干净柔软，枕头高低适当。

（2）“478”呼吸法：坐在床上，后背挺直；用舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

（3）泡脚法：泡脚可以舒缓神经，有利于脑细胞由兴奋转为抑制状态，进而促进睡眠。用温水泡脚有利于睡眠，泡脚时长要控制在30min左右，不宜过长。

（4）牛奶助眠法：睡前饮用牛奶可以镇静安神，补充钙质，预防骨质疏松。

【（二）药物治疗】

常用的助眠药物包括苯二氮类、非苯二氮类、褪黑色素和一些具有镇静作用的抗抑郁药和抗精神病药。镇静催眠类药的长期使用存在依赖和成瘾风险。该疗法旨在缓解失眠症状，改善睡眠质量和（或）延长有效睡眠时间，实现疗效和潜在的药物不良反应之间的平衡，提高失眠者对睡眠质与量的主观满意度，恢复社会功能，提高患者的生活质量。

【（三）针对失眠的认知行为治疗】

针对失眠的认知行为治疗（cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）是国内外治疗失眠的首选疗法。该疗法旨在改变失眠者的不良认知和行为因素，增强失眠者自我控制失眠障碍的信心。长期来看，CBT-I的疗效优于药物疗法。

最后说两句

失眠的原因和症状均具有个体差异性，偶尔一两次的失眠属于正常现象，稍加注意，调整生活习惯即可。如若出现较为严重的失眠，请及时进行心理咨询或就医。