面对疫情，我为什么停不下来刷新资讯的手？

2020 年注定是不平凡的一年，因为疫情肆虐，今年的春节没有以往的热闹、团聚、喜庆、欢乐，取而代之的是恐惧、焦虑、孤独、悲伤。

面对疫情，我们被迫宅在家中，在线关注着疫情的前线情况。每日各省的确诊病例数，疑似病例数是多少；研究人员说了什么；国家针对疫情又有什么政策；前线医务人员物资紧缺……我们不断拿起手机刷新信息，坐立难安，却又无法放下。这时不禁会问自己「我怎么了？」

赵鹿鸣（澎湃新闻作者）制作并发放了《新冠肺炎疫情期间公众生活方式与心态调查》（共回收有效问卷 1029 份，完成与截止时间为 1 月 27 日）显示「难过」、「焦虑」两种情绪的分数最高，是近期全国人民的情绪关键词[1]。

关于疫情新闻和负面情绪的关系，2015 年在韩国爆发了中东呼吸综合征（MERS）疫情后，对韩国 171 个网上平台的实时监测数据的研究显示，疫情期间传递负面情绪的推文和信息高达 80% ，负面的情绪（如焦虑或恐惧）在在线讨论板、推特和在线网络中比新闻网站和博客更普遍[2]。

因为互联网的普及，加上这段时间被迫留守家中，大家的上网时间与频率增加，使得能够在极短的时间内，给无数人带来心理冲击和心理恐慌。

为什么会变得如此焦虑和恐惧？

当人面对重大突发事件或灾难时，会产生一种心理应激状态。

心理应激是指一个人感受到自己面对着突发事件或无法掌控的环境时产生的一种心身紧张状态，这种状态可以通过各种各样的心理或生理反应而表现出来的，如害怕、恐惧和无助的心理情绪变化，还可能出现易疲劳、厌食、体能下降、睡眠障碍（难以入睡、易惊醒、噩梦）等生理症状[3]。

除此之外，我们还可能遭受着「替代性创伤」，即没有直接遭受创伤伤害的人们以任何方式接触到创伤性事件而表现出的强烈的情感反应、认知系统的变化以及类似创伤后应激障碍的躯体症状[4]。

正如当你看到医生在电话里崩溃大哭的视频，护士穿着防护服席地而睡的图片，读着因亲人感染疾病离世的文章，那种感同身受的无力感和悲伤，无异于让我们间接暴露于疫情的创伤性事件，会让我们产生与亲身遭受创伤的个体相类似的心理反应。

面对这次疫情除了上述的心理反应，曾经类似的创伤，也很可能会再次被激发，如曾经经历的心理创伤，本身的抑郁症和焦虑症等，都可能因为这次疫情的发生，而被激活。

面对疫情，我们该如何调整情绪和压力？

1、要照顾好自己

①在延长的假期里，尽可能维持正常的生活作息，现在很多企业也复工了，不管是在家办公还是出门工作，请安排好工作和休息的时间，尽量保持生活的规律性、稳定性。

②应激心理反应通常有 4 个阶段：警惕期、消极防御期、现实适应期、恢复成长期。

当面对突如其来的传染病变化，感到恐慌焦虑、陷于情绪旋涡是很正常的，增加对自己心理情绪的理解，觉察自己情绪的变化很重要。觉察是接纳的前提，允许自己有一些负面的情绪，并且接纳它们、承认它们的存在，能够帮我们更好地应对压力、克服困难[4]。

2、减少信息关注的时间

应尽量控制自己关注相关信息的时间，减少因信息过载带来的心理负担，关注权威的官方信息，减少因谣言带来的负面影响，睡前不宜过分关注信息，以免不良情绪影响睡眠。

也可转移自己的注意力，趁着这个时间，大家可以多读书，多学习，提升自己。

3、让身体动起来

当你觉得精神紧张时，不妨让身体动起来，做做运动。

运动可以有助于改善焦虑抑郁情绪。运动可以促进人体催产素和多巴胺的分泌[6]，起到缓解抑郁和焦虑情绪的作用[5,7]。

4、正向思维

改变自己的思维模式，认识到很多文章、视频也许只是在贩卖焦虑。

关注官方权威消息，根据事实来判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

以祝福替代焦虑。当你正在为不可预测或无法控制的人或事担心，解决或缓解担心的有效方法之一就是为之祈福。为之祈福是放下担心或恐惧情绪的有效方式，也是向积极心理转变的能量流动[4]。

还可以通过正念冥想来有意识地训练，将自己的注意力集中于当下，可以帮助我们减弱消极的行为，从而提升积极应对行为并接纳现实情况[8]。

比病毒蔓延的更快的，永远是爱和希望。以积极的态度来看待事情，问题虽然会带来短暂的影响，但最终能改善并成为过去。没有一个冬天不可逾越，也没有一个春天会无限迟到。让我们一起期待，共盼春来！

本文经由 四川省人民医院精神心理科主治医师 周晓波 审核

参考文献：

[1]赵鹿鸣. 被新冠肺炎困在家中的中国人，这几天都在做什么. 澎湃网. https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_5662782.

[2]Song J, Song TM, Seo DC, et al. Social Big Data Analysis of Information Spread and Perceived Infection Risk During the 2015 Middle East Respiratory Syndrome Outbreak in South Korea[J]. Cyberpsychol Behavior and Social Networking. 2017, 20(1): 22-29. doi: 10.1089/cyber. 2016.0126.

[3]梁宝勇. 精神压力、应对与健康——应激与应对的临床心理学研究[M]. 北京：教育科学出版社，2006.

[4]李丽娜，庞楠，吕少博，等. 替代性创伤的影响研究[M]. 石家庄：河北科学技术出版社，2016.

[5]孙丽娜，李海春，张欣欣，等. 低强度运动通过抑制海马CA1区theta节律改善大鼠焦虑情绪[J]. 北京体育大学学报，2015, 38(7): 85-90.

[6]Li Q, Zhang B, Cao H, et al. Oxytocin Exerts Antidepressant-like effect by potentiating dopaminergic synaptic transmission in the mPFC. Neuropharmacology, 2020 Jan, 162. 107836.

[7]Yüksel O , Ateş M , Kızıldağ S , et al. Regular Aerobic Voluntary Exercise Increased Oxytocin in Female Mice: The Cause of Decreased Anxiety and Increased Empathy-Like Behaviors. Balkan Medical Journal. 2019, 36(5): 257-262.

[8]王学静，郝正玮，李佳宁，等． 八段锦联合正念冥想对离退体综合征老年人的影响[J].上海护理.，2017, 17(4): 22-26．

作者：陈霖

作者：陈霖 ，未经许可请勿转载。查看原文：https://dxy.com/column/27692