作者：暂居 啊哈psychology

这一次的直播稿提供了非常实用的抑郁预防技巧~情绪外化是什么？反刍思维又是什么？文末点击阅读原文仍然可以跳转直播回放哟

Q什么是情绪外化？

答：

有很多的比喻描述了外化的做法，我们可以把抑郁比成一个外在的事物，丘吉尔有非常著名的一个比喻“那只黑狗总是跟着我”。这个比喻不但把抑郁这种情绪状态外化了，而且把它缩小了。

有人会说那片乌云笼罩着我，乌云就在我的头顶，离我很近，对我有压迫感。但你要记住乌云仍然不等于你。我们要从那种状态里跳出来，像灵魂出窍一样，虽然很少人会在强烈的恐惧和冲击下，得到灵魂出窍这样一个短暂的感受，就是自己在一旁看着自己。

挺喜欢刘敏涛的一个访谈，作为中年女人我很欣赏性格彪悍的中年妇女。她谈到她在表演中出现过两次这种状态，因为情感非常投入而感到灵魂抽离，好像自己灵魂出窍，或者说出现了另一个自我，冷静的看着在哭、在崩溃的自己。这样的体验可能在某些心理疾病的状态、极强的情绪下也会出现。我们每个人都具备一定元认知的功能。

Q元认知的功能是什么？

答：

就是说我能知道我在想什么，我能知道我的感受是什么？我能够把自己当做一个客体，当做一个宾语去看待自己，像我现在这样，对着摄像头、对着屏幕，我更容易看到屏幕里有一个我。

我们对着镜子能看到镜中的自己，你可以和自己说话，我们可以感受自己情绪的状态，除了体验到情绪的低落或者暴躁，除了觉察，还可以用语言去概括这个状态。

说它像一片乌云，它像一只黑狗跟着我，用比喻或其他的描述形容这种状态。当我们把它比喻成一样实物或者给它命名的时，表明我们已经可以去处理它，去面对它，能够明白它不等于我，我不等于黑狗，我不等于乌云。

在这种状态下，我们可以进一步去提醒自己去了解自己的情绪，自己的感受。

提醒自己现在的感受很不舒服，情绪上沮丧或者忧伤。我们的情绪感受和生理是有联系的，一个人在心情不好的时，会吃不消，睡不好，觉得身体无力，或者身体疼痛、不舒服的感觉加剧。

Q能够描述感受后，需要做什么？

答：

当我们能够描述自己的感受后，接下来就要提醒自己，告诉自己这只是一种感受，在这种感受之外，我还是可以选择自己的言行，能够控制自己的言行。

当你想发火时，你可以选择闭上嘴巴不说话，在这一刻不发火。

接下来我们会讨论愤怒和抑郁的关系，因为如果你过度压抑愤怒，是会带来抑郁的。

我们讨论的不是合理的愤怒，而是你意识到你的情绪处于极度愤怒但你并没有宣泄，而是闭上嘴巴。抑制住自己发火的念头，导致你觉得很忧伤，很难做事情。

这个时候你可以选择去做一些简单的事情，比如可以去散步，可以去扫地，可以去洗脸、刷牙。

因为即使去做这些很简单的事情，也能够有效地减缓你的愤怒，控制你的情绪，所以我们可以带着情绪去做事情，针对这个部分，现在非常多研究会推广一个方法“正念”。

我之前就推荐过中国心理学会的“正念学组”公众号，录制的正念引导的音频。当感到自己心情烦乱的时候，会把自己想象成一行禅师。

他写过一本书《正念的奇迹》在我心情烦乱的时候，看这本书能够使我平静。他把我们烦乱的心情比喻成是翻腾的茶。当你刚泡一杯茶的时，开水一冲进去，那些茶叶的碎屑会浑浊翻腾，如同你烦乱的心情。

如果你静静等待后，那些漂浮翻滚的碎屑会慢慢沉淀到茶水的底部。这些碎屑是依然存在的，这种外化和相对正面，都是在提醒我们，那种状态，不会因为我外化的方法，我描述了我的状态，它就消失。它不会瞬间消失，但是你能够发现你可以不被抑郁所完全控制，而可以自主的做下一步的事情。

这是外化的方法，只要我们不被抑郁所完全操控，没有选择躲起来，不见人，没有选择什么事情都不做，那么生活就会继续。当生活继续我们就有机会去遇到一些新的事情。

Q如何预防抑郁？

答：

所以我觉得我们想预防抑郁，避免负面情绪影响变大，应该做到当你发现自己情绪低落的时，要想方法让生活继续，不要让它使你的生活轨迹变成了负面的轨迹。

我觉得我们生活中的美德非常有利于心理健康，从某个角度来说，德育和心理健康是有联系的。

比如拥有了勤劳这种美德，在你心情低落时，你仍然每天在做早饭，即使你心情低落，你依旧会完成每天的日常工作生活，你仍然在继续基本生活。能够提醒自己，我今天打扫了房间，虽然我心情很差，但是房间还是有。告诉自己生活中没有全部都很差，仍然在继续，能够有机获成就感，得到生活的奖赏，得到别人的肯定，得到积极的反馈。

这些机会能够让自己开心一些，提供一个契机从不良情绪里走出来。

所以我们生活中间有一些责任，不能去放下，要始终去努力、坚持。虽然在坚持的过程中会觉得辛苦，心情不好时、生理上有不舒服时，你要坚持一些事情会觉得非常痛苦，比平时更辛苦。

但是有些时候，这种责任能够保护我们，让我们免于陷入抑郁深渊。

我有一个同学有一段时间情绪很不好，当时他可以去进行实习去做咨询，那他的指导老师就建议他不要去实习，不要去见病人，不要开始咨询，因为他自己的状态不够好。

但我当时是持不同的意见的，我觉得虽然他自己在生活中间有很多时候情绪是不太好的，但是他对于心理咨询的这项工作有极高的追求和极强的愿望。他对这个工作是非常重视，非常尊重的，所以我想他是可以平衡好自己的状态，能够保证在咨询中间尽到咨询师责任的。

所以我去向指导老师请求说，如果给他一个持续向别人负责的机会，对他的情绪状态有很好的帮助，他能有机会持续的调整自己。在对他人负责时能够得到一些支持和帮助，从而使他更能够走出低落的状态。

我们的老师虽然觉得方法是合理的，但出于必须对求助者负责，作为咨询师自己的状态应该保持积极，你必须对他人负责而拒绝了。

能够有一些规律性的生活习惯，也是能够帮助我们抵抗陷入抑郁。比如每天能够规律性的锻炼，每天能打扫卫生或一些好的生活工作习惯，都能够避免自己陷入严重的抑郁深渊。

接下来我们讨论的预防抑郁的方法是涉及到与我们想法有关的部分，我们说抑郁的两个核心症状，一个是情绪很低落，会导致我们在想法上的消极。、

生理上的状态也会影响心理，比如过敏、感冒、发烧、身体不舒服、没睡好，这些身体的不适或者身体不适带来了生活的局限，都会引发抑郁的风险。

老年人是患有抑郁的一个风险群体，对退休生活的适应，生活规律需要重建；步入老年生理的受限等多种原因，都可能增加抑郁的风险。

在这种情况下，我们需要有意识的觉察这种风险，然后及时的重建生活的规律，重新拓展我们的生活，让生活变得丰富。不要让我们的生活越来越狭小，因为生活越来越狭小，乐趣会越来越少，而增加了抑郁的风险。

我们讲一个故事，一个外国的老年妇女，她很喜欢烘焙，在烘焙中做好吃的饼干或者烤蛋糕，都是她生活乐趣的来源。当做好饼干烤好蛋糕后，她会去和邻居一起分享而从中得到成就感。

可这位老年妇女中风了，出现了后遗症，导致她没有办法操控烤箱，没有办法将蛋糕从烤箱中拿出，也没有办法把蛋糕放进去。所以她放弃了烘焙。因为她放弃了烘焙而减少了生活里乐趣的来源，打乱了她原来的生活秩序，减少了她成就感的来源，失去了占据她原来生活大多数时间和心思的一件事情，她的生活变小了很多，甚至开始出现情绪低落、抑郁的问题。

那么在这种情况下，她接受了咨询，咨询师建议她去补偿代替。当我们在生活中失去某些东西，但可以用其他事物替代补偿的时候，我们可以去重建快乐的来源。

咨询师建议这位老妇人因为她只是缺少四肢上的力量，所以一些环节可以请她的家人来帮忙。以前她的蛋糕多是她烘焙后送给别人，现在可以邀请一些人到家里来分享。

所以她慢慢改变了她原来的方式，重建了她快乐的来源。在别人的帮助下，她还可以继续考美味的点心，可以继续和邻居去分享。找到问题解决的不同方法，对我们心理健康是很重要的，我们不要太早的给自己设立限制，不要自我限制。

Q如何避免情绪干扰我们的想法？

答：

情绪会干扰我们的想法，而局限我们生活。当我们处在负面情绪的时候，想法会很消极，就很容易把消极的想法当真，很容易听那些消极的想法。

比如说觉得自己很笨，觉得自己不如别人，觉得没有人会真的爱自己，觉得自己的生活不会好起来了。

心理学家把消极的想法归纳成三个方面：认为自己没用；自己不会得到爱；看不到任何未来的希望。这三种负面想法都可能是抑郁的征兆，可能进一步加重抑郁，所以请你警惕这三个方面的想法。

当你有消极想法的时候，情绪自然会变得低落；当你的情绪变得低落，这个想法就会更真，所以这是一个恶性循环。

我们需要提醒自己，在生理、情绪不好的状态下，我们容易听信消极的想法，也容易冒出消极的想法，消极的想法又会反过来影响我们的情绪。

Q反刍思维是什么？

答：

反刍思维是指一个人消极的念头在脑海里面反复出现。比如不断对自己说，我怎么这么蠢，为什么明明知道那个包很容易掉东西还是把重要的资料放在包里？我真是蠢，为什么出门前不换一个包？我出门之前为什么不注意一下？不断的自我反省、自我批评。

最典型的例子是祥林嫂“我真傻，我以为春天是没有狼的”。如果你不断的说，我真蠢，我真倒霉。那么当你听信它的时候，心情难免就会低落，而不断的出现自责，就会使心情越来越低落。

有研究者提出这个概念，并且指出反刍思维是容易患抑郁症人群的一个思维特点，而且反刍式思维有性别差异，就是说女性更容易陷入反刍式的思维。

Q如何应对反刍思维？

答：

最直接的做法就是，停止你的想法。那么我如何把它停下来？

过去有这样的说法，你可以大喝一声、当头棒喝。这种方法可能有些难以做到，所以我们需要借助外力让自己停止反刍式的想法，比如说去找到一些活动让自己停下来。比如运动，让自己把注意力专注到运动上。也可以选择听音乐，在情绪不好的时候，每个人喜欢的不一样，以前我喜欢听一些偏向摇滚类的音乐，达到一种替代宣泄的效果；有些人会喜欢听一些舒缓的音乐，达到一种放松，慢慢排解情绪。

那么当你投入到另外一种活动，需要提醒自己注意，这个活动不能是会令你后悔，对你有伤害，会带来不利的活动，比如喝酒。

如果我们只是小饮一杯，比如寒冷的冬夜，风雪夜归，热上一小盅黄酒，喝下去，觉得身心都温暖了，这一定是很怡情的。但如果我们喝的很多的时候，就会带来酗酒这一类的问题。

你喝多了对大脑的控制能力就会下降，决策就会变得愚蠢，酒精对我们大脑功能产生抑制，首先抑制大脑额叶对应的高级功能，让人变得愚蠢和失控。

Q什么事情我们不要去反刍的？

答：

如果是是你已经无能为力的事情，我们反刍会带来更严重的心理伤害。

反刍的这种思维，它合理之处在于我们总想从过去的失败中得到经验。有人的确获得了经验，得到了学习，但也有人从失败中无法爬出。我们可以选择与别人聊一聊，防止自己不断沉浸在自己消极想法里。

我要提醒大家，要慎重考虑聊一聊的对象。如果那个人是一个特别苛刻，不会安慰你，反而只找你缺点的人，认为全是你的错，那么和他聊的情况叫“共同反刍”，就是两人共同讲不愉快的事情。

所以要找一个理性的人，哪怕他不够理解你，他只是在打岔，但是至少他不会和你共同沉浸在负面想法，那他就能帮助到你。

Q如何去调整自己不准确的想法？

答：

什么叫不准确？就是说不符合现实的想法。比如说认为自己永远都特别倒霉，这个想法不需要任何证据，都能判断这是错的，因为我们一般形容倒霉还是幸运，都属于运气，而运气是有波动的。说到倒霉这件事情，我想到我有一个学生，觉得她运气真有些不好。

她设计了一个研究女性的生理期与心理特征关系的研究，做了一个小规模的追踪研究。结果刚收集完基线数据要去追踪的时候，疫情来了，在疫情影响下，很多女性生理期紊乱了，无法再进行有效的追踪，原来的设计就只能作废了。

接下来她重做一个以疫情为主题心理健康的研究，设计得不错，而且她执行力很好，很快收集了足够多的数据，开始撰写文章。

刚好有一个约稿想邀请她，但遗憾的是刚好约稿从这一期开始，对职称有了要求，她达不到。虽然她有数据支撑了我们发的这篇文章，但她不能够当第一作者，于是她没有发成那篇文章而投了另外一个稿件。

在投稿时新出一个规定，要求投稿需要经过我们单位的很多审查，所以审查了很长时间，投出去很久没有消息。

之所以想到这个片段，是她今天跟我说，她相信自己不会一直倒霉。这是一个心理健康的反应，虽然有很多不顺利事情叠加，但是她还是相信事情是顺利的，她不会总是那么倒霉。但是如果一个人属于易陷入抑郁的状态的，可能就会说为什么自己总会那样倒霉？

心理学里面有一个小白鼠的研究跟抑郁关联很密切，美国前任心理学会的主席马丁塞利格曼，他在实验室里研究了习得无助。把小白鼠放在可以通电的笼子里去电它，让它无处可逃。小白鼠只能默默忍受这种酷刑，任何想跳出笼子的尝试，无论怎么努力都没有办法逃出去，最后小白鼠就不再挣扎了。

他让小白鼠习得它所有的逃脱都是没用的，在此之后给小白鼠开辟一个通道，它可以从通道逃出去，但小白鼠不再做任何尝试，不逃不挣扎了，就在那默默的忍受。

习得性无助被认为可能是抑郁的一个机制。我想习得性无助并不能解释全部的抑郁，但是我们很多人会因为生活里一次又一次的打击叠加，导致自己更容易陷入到抑郁。受到打击，会觉得我怎么这么不幸，我怎么这么倒霉，然后慢慢的形成我永远那么倒霉。

我以前遇到过一位长时间处在轻度到中度抑郁状态的一个女生，患有恶劣心境障碍。她两年里都很少有快乐的时间，这种持续两年对生活没有兴趣，都有轻度的情绪低落，没有太多快乐的状态，也是一种心理疾病，叫恶劣心境障碍。

她对我说“我就是最倒霉的倒霉蛋” 她把自己的不幸形容成是持久的。在生活对我们的影响中，你对未来的预期是持久的，当生活对我们一次又一次的影响，并不能得到一个准确的概括。

她是消极的预测未来，我们可以说我经历了一连串的不幸，我也很害怕未来会倒霉，会不幸，但是我们不能掌握未来的状况，不能确切的说我永远都倒霉，我就是最倒霉的倒霉蛋。

中国有一句古话叫否极泰来，物极必反。我们劝一个不幸的人会说，你的坏运气到现在已经用光了。所以当我们叠加了很多生活不顺利的时候，我们不能直接预测未来的不幸，我们需要提醒自己，我不具备预知未来的能力。总是消极的描述自己是需要寻找证据的。

当我们对于自己的经历是很消极的判断、很消极的想法的时候，我们就需要用三个问题来问自己。“有用吗？真的吗？又怎样？”用这三句话去问自己的想法。我为什么不快一点抓住机会？因为我的动作太慢，所以机会失去了，所以我真笨。如果你形容自己真笨，你就需要找出各种理由。

用三句话来问。如果我对自己说我真笨有用吗？能让我更好的解决各种现实问题吗？能让我幸福快乐吗？

如果我说我真笨，那它是真的吗？这是最值得我们去分析的一个主题。有哪些证据证明我真的很笨？在某些方面表现不好的人，其实在其他的方面会具有很多才能，能够有很大的成就，但他在内心依然会认为自己很笨，在不好的这个方面认为自己很笨。所以我们才会看到一些很有成就的人，或者我们很羡慕的人，他会抑郁。

我其实挺完美主义的，我直播之后，我基本上都不敢再回看自己都说了些什么。我几乎从来没有满意过自己的文章，但是我知道如果我要自己满意了才发表，我可能一直到老都不会去发表一篇文章，完美主义的人有更容易抑郁的风险，也会导致拖延。

我常常在写东西的时候，包括做直播的时候，提醒自己如果我按我的标准去做事情，我可能会很多事情都完成不了；如果我按我自己的标准去给各种事情打分，那我的人生很多事情都不能称为是成就。

但是我必须认识到，评价除了我的内心还有另外一部分，别人的评论。

比如说，很多时候在讲完课后会有学生上来说，老师你讲的真好。一方面我会提醒自己。因为认为你讲的不好的学生才懒得上来对你说老师你讲的太糟糕了，你需要好好改进一下你讲课的方式。

所以我觉得全部的老师都应该注意，你讲完课之后，大部分情况下，夸你讲的好，不代表全体学生的意见，他只代表认为你讲的好的听众的意见，那些认为你讲的不好的听众很少有兴趣来告诉你。

我会容易像患有抑郁的人一样去缩小自己的成就，但另外一部分我也会提醒自己，我可能真的太严苛了，我可能不太能去享受别人的赞美了，我自我评价的标准太高了。

对于那些重要的人，他们的评价会更重要，会具有更大的权重。比如全体学生的匿名调查，数据往往是真实的，是不能被否认的。

所以有些情况下你需要主动的调查，如果你不信那些局部的证据，你要主动的去做调查，去主动的收集生活中的证据，不要仅仅去否认说，这些夸奖都只是为了那个人很好，他在做慈善，所以他在夸我。如果你不信这部分证据，不可以到此为止，而要去进一步的收集证据。

如我们在失恋的状况下，我们会怀疑自己的价值，特别是被分手。在被分手的情况下，在恋爱与自我发展的讲座中，提过我们会把我很爱的人看作是自我的一部分，甚至把它看成是自我有很光彩的、很重要的那部分，而当我失去那个部分，这个部分不要自己了，是一个严重的自我打击。

很多人在这种状态下怀疑自己是不值得爱的，那么我是不值得爱的，这句话我们也要问“真的吗？”我们应该去收集各种各样的证据，然后发问第3句“又怎样？”。